برنامه بدنسازی دواین جانسون راک

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 8
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

دواین جانسون ملقب به راک یکی از مشهورترین هنرپیشه، کشتی گیر و تهیه کننده‌های دنیاست که تقریبا همه او را می‌شناسند. این برنامه بدنسازی دواین جانسون راک برای فیلم هرکول است. از زمانی‌که بر روی تشک کشتی کج و اون بالا انداختن ابرو معروفش ظاهر شد، تا آخرین فیلم پر فروشش هابز و شاو؛ راک برای تناسب اندام خود اهمیت ویژه‌ای قائل است. تا جایی‌که هر نقطه از کره زمین می‌رود، باشگاه خود آیرون پارادایس [شامل ۱۸ تن تجهیزات تمرین می‌شود] را به آنجا می‌برد.

توضیحات برنامه بدنسازی دواین جانسون راک

این برنامه توسط دیو رینزی(Dave Rienzi) برای فیلم هرکول سال ۲۰۱۴ طراحی شده است. شاید پس از انجام این برنامه ظاهری مانند خدایان رومی بدست آورید. اما باور کنید، این برنامه به سادگی تمام نمیشه و ۱۰۰% شما را به چالش خواهد کشید.

اگر آمادگی جسمانی متوسط رو به بالا ندارید، حجم بالای روز پا شما را خرد خواهد کرد. این برنامه ۵ روز در هفته خواهد بود و ۲ روز آخر هفته استراحت می‌باشد.

بمدت ۴ تا ۶ هفته این برنامه تمرینی را انجام و پس از آن شدت تمرین را بمدت یک هفته کاهش یا استراحت کنید. در طول این هفته برای برنامه تمرینی بعدی تصمیم بگیرید، از برنامه‌های تمرینی رایگان در سایت کمک بگیرید.

استراحت بین هر ست

استراحت بین هر ست کاملا به سرعت بازگشت انرژی شما بستگی دارد، اما حداکثر ۹۰ ثانیه استراحت کنید. شاید در روز پا تا ۱۲۰ ثانیه هم نیاز به استراحت بین هر ست داشته باشید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول: کمر

• 1

  • بارفیکس

    4 ست، تا ناتوانی

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل تک دمبل خم

    4 ست، 12 - 10 - 8 - 8 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل دستگاه اچ

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • فیس پول

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • شراگ با هالتر

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 

روز دوم: سینه

• 1

  • پرس بالا سینه با هالتر

    4 ست، 12 - 10 - 8 - 6 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    بصورت متناوب انجام شود.
    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس بالا سینه با دستگاه

    4 ست، 12 تکرار
    اگر در باشگاه شما دستگاه همر استرنج وجود دارد، با آن انجام دهید.

    • 
    • 
• 4

  • فلای سینه با دمبل

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • فلای سینه با سیم کش

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، تا ناتوانی

    • 
    • 

روز سوم: پا

• 1

  • جلو پا دستگاه

    4 ست، 25 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس پا با دستگاه

    4 ست، 50 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • لانگ دمبل راه رفتن

    4 ست، 40 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • هک اسکوات

    4 ست، 20 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ددلیفت رومانیایی با دمبل

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • ساق پا ایستاده

    5 ست، 75 تکرار

    • 
    • 
• 8

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    5 ست، 50 تکرار

    • 
    • 

روز چهارم: سرشانه

• 1

  • پرس سرشانه با دستگاه

    4 ست، 12 - 10 - 10 - 8 تکرار
    اگر در باشگاه شما دستگاه همر استرنج وجود دارد، با آن انجام دهید.

    • 
    • 
• 2

  • پرس سرشانه نشسته با دمبل

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • نشر از جانب ایستاده با سیم کش

    3 ست، هر دست 20 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • فلای معکوس با دستگاه

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • نشر خم با دمبل

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

روز پنجم: بازو

• 1

  • جلو بازو لاری

    4 ست، 12 - 10 - 10 - 8 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو با هالتر EZ

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • جلو بازو چکشی سیم کش با طناب

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    4 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • پشت بازو سیم کش از پشت سر با طناب

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پارالل سینه (دیپ)

    3 ست، تا ناتوانی
    با تمرکز بر روی پشت بازو

    • 
    • 

اگر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید، در قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی دواین جانسون راک برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید