برنامه بدنسازی حجم خشک در 10 هفته

برنامه بدنسازی حجم خشک در ۱۰ هفته

این برنامه تمرینی بصورت تفکیک بالاتنه و پایین تنه، 6 روزه و بمدت 10 هفته می‌باشد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 60 - 75 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

آیا هدف اصلی شما عضله سازی است؟ برنامه بدنسازی حجم خشک در ۱۰ هفته با هدف حداکثر رشد عضله طراحی شده است. وقتی صحبت از عضله سازی می‌شود، میزان و حجم تمرینات خیلی اهمیت پیدا می‌کند. واکنش طبیعی بدن شما نسبت به افزایش حجم تمرینات، رشد سایز عضلات است؛ که با نام هیپرتروفی شناخته می‌شود.

همچنین تمرین مداوم عضلات با هدف بهینه سازی رشد ضروری است. اما، تمرین مداوم بیشتر به معنی تنظیم حجم(در این برنامه در چندین روز مختلف پخش شده است) و شدت است.

شدت در حقیقت میزان تلاشی است که در طول هر لیفت انجام می‌دهید. برای این برنامه تمرین، شدت تمرین با توجه به مقیاس بورگ بین ۷ تا ۹ RPE می‌باشد. در ست‌های اولیه در اتمام تکرارها احساس خواهید کرد ۲ – ۳ تکرار هنوز قادر به انجام و در ست‌های آخر هر جلسه تمرینی هنوز ۱ – ۲ تکرار قادر به انجام هستید.

بررسی اجمالی برنامه بدنسازی حجم خشک در ۱۰ هفته

این برنامه بصورت بالا تنه/ پایین تنه و ۶ روز در هفته می‌باشد، هر گروه عضله بصورت مستقیم ۳ بار در هفته و غیرمستقیم بیشتر از این میزان تمرین داده می‌شود.

حرکات موجود در این برنامه تمرینی امکان انجام حرکات چند و تک مفصلی را برای شما قادر می‌سازد. انجام این کار به شما کمک می‌کند حجم تمرین را بدون اینکه فشار بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی وارد شود، حفظ کنید.

به این برنامه به عنوان بهترین الگو نگاه کنید. این برنامه برای همه بهینه نشده است و بنابراین ممکن است نیاز به یک‌سری تغییرات متناسب با وضعیت شما برای بهبود نیاز داشته باشد. اگرچه به عنوان یک برنامه کلی، این برنامه نقطه شروع خوبی برای هر بدنساز با سطح آمادگی جسمانی پیشرفته و هدف افزایش حداکثری حجم خشک می‌باشد.

استراحت بین هر ست در برنامه بدنسازی حجم خشک در ۱۰ هفته

برای حرکات بزرگ چند مفصلی استراحت ۶۰ ثانیه و حرکات ایزوله ۴۵ ثانیه می‌باشد.

سرعت تکرار در برنامه بدنسازی حجم خشک در ۱۰ هفته

در نهایت رعایت سرعت تکرار اهمیت چندانی ندارد، در طول انجام هر حرکت وزنه را کاملا تحت کنترل داشته و بیشترین انقباض ایجاد شود.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه تمرینی 1: بالا تنه

برنامه تمرینی 2: پایین تنه

برنامه تمرینی 3: بالا تنه

برنامه تمرینی 4: پایین تنه

برنامه تمرینی 5: بالا تنه

برنامه تمرینی 6: پایین تنه

اطلاعات تکمیلی

تغذیه و خواب دیگر فاکتورهایی است که در کنار این برنامه بدنسازی حجم خشک باید به رعایت آنها بپردازید.

در انجام این برنامه تمرینی تغذیه باید بصورتی باشد که بیشتر از میزان مورد نیاز کالری(کالری سرپلاس) دریافت کنید. هدف را بر روی 300 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز روزانه قرار دهید. هر 2 – 4 هفته 50 – 100 کالری به میزان فوق با توجه به وضعیت فردی اضافه کنید.

هدف را بر روی 1.5 گرم پروتئین بر هر کیلو وزن بدن قرار دهید و دیگر درشت مغذی‌ها را به میزان مورد نیاز دریافت کنید. برای مثال یک فرد 90 کیلوگرمی باید تقریبا 135 گرم پروتئین دریافت کند.

هر شب 7 – 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. برای خواب با کیفیت در معرض نور خورشید باشید یا مکمل ویتامین D مصرف کنید، تجهیزات برقی را پیش از خواب خاموش و کتاب خوانده و به مدیتیشن بپردازید.

با رعایت این موارد و انجام برنامه تمرینی قادر به ساخت حجم خشک عضلانی خواهید بود.

آیا برنامه بدنسازی حجم خشک در 10 هفته برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی