برنامه بدنسازی بانوان با تمرکز بر پایین تنه

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

این برنامه تمرینی برای تمامی بانوانی که به دنبال رسیدن به تناسب اندام از طریق تمرینات مقاومتی هستند، انتخابی عالی می‌باشد. برنامه بدنسازی بانوان تقریبا فول بادی است؛ با این حال، تعداد ست و تکرار برای هر گروه عضلانی در طول هر جلسه تمرینی بصورت استراتژیک دستکاری شده است.

هر جلسه تمرینی ترکیبی از حرکات تک و چند مفصلی می‌باشد. حرکات چند مفصلی برای افزایش قدرت بدنی استفاده و دیگر حرکات، درحالی‌که اهداف اصلی خود را دارا می‌باشند؛ به ایجاد ارتباط بین ذهن و عضله و بکارگیری بهتر عضله هدف کمک می‌کنند.

 

---

می خوای یه بدن خوب و حرفه ای درست کنی ؟ پس بیا به  اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپ فیتنس پرو کاملترین اپ تو زمینه فیتنس تو ایران هستش با کلی برنامه تمرین ، مکمل و تغذیه به علاوه کلی سیستم آنالیز حرفه ای وضعیت بدنت !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

بررسی اجمالی برنامه بدنسازی بانوان با تمرکز بر پایین تنه

این برنامه تمرینی مبتنی بر اصول پایه طراحی و حرکات انتخاب شده برای گروه‌های عضلانی است که اغلب بانوان به دنبال رشد آنها هستند.

استراحت بین هر ست

استراحت بین هر ست برای هر حرکت به صورت مجزا در نظر گرفته شده است. سعی کنید در بازه تعیین شده استراحت کرده و اگر در حرکات انتهایی انرژی شما در بازه مورد نظر برنگشت کمی بیشتر استراحت کنید.

انتخاب وزن

انتخاب وزن مناسب در شروع کمی تجربی است. در ابتدا وزن انتخاب شده برای تمامی حرکات باید به نحوی باشند، که پس از اتمام تعداد تکرار هنوز قادر به انجام ۱ – ۳ تکرار باشید.

مدت زمان برنامه تمرینی

مدت زمان پیشنهادی انجام این برنامه ۸ هفته است، با این حال می‌توانید هر مدت زمان که بخواهید آن را انجام دهید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

شنبه

• 1

  • اسکوات هالتر

    3 ست، 4 - 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت رومانیایی

    3 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • اسپلیت اسکوات با دمبل

    2 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • فیس پول

    3 ست، 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • نشر از جانب ایستاده با سیم کش

    3 ست، 10 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

یکشنبه

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    3 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • پول آپ با میله V

    3 ست تا ناتوانی
    درصورت نیاز از دستگاه پول آپ یا کش تمرین برای کمک گرفتن استفاده کنید.
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس نظامی ایستاده

    2 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل قایقی

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پل باسن با وزن بدن

    3 ست، 50 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • کتل بل سوئینگ

    3 ست، 50 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

سه شنبه

• 1

  • پرس پا با دستگاه

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • هیپ تراست با هالتر

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • ددلیفت تک پا

    2 ست، 10 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو با هالتر EZ

    3 ست، 10 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پشت بازو سیم کش با طناب

    3 ست، 10 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

چهارشنبه

• 1

  • پرس نظامی ایستاده

    3 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل دستگاه اچ

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس بالا سینه با هالتر

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پول ترو Pull Through

    2 ست، 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    2 ست، 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

جمع بندی

با توجه به رویکرد تغذیه‌ای شما؛ از این برنامه تمرینی می‌توان برای عضله سازی(حجم خشک) و چربی سوزی استفاده کرد.

اگر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید، در قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی بانوان با تمرکز بر پایین تنه برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی مخصوص بانوان و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: MuscleandStrength.com