برنامه بدنسازی براندون هندریکسون

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: چربی سوزی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 8
• مدت زمان: 60 - 90 دقیقه
• ویدئو آموزشی: دارد
• برنامه تغدیه: دارد
• برنامه مکمل:

برای اولین پست پس از مستر المپیا برنامه بدنسازی براندون هندریکسون رو آماده کردیم؛ او پس از دریافت کارت حرفه‌ای در سال ۲۰۱۳ سال‌هاست که در مسابقات مختلفی حاضر می‌شود، وی در سال ۲۰۱۸ قهرمان فیزیک مردان مستر المپیا گردید.

همانطور که می‌دانید ورزشکاران حرفه‌ای زمان کافی برای فعالیت‌های مختلف ندارند و این برنامه تمرینی در طول یکسال اخیر در بازه‌های زمانی مختلف گردآوری شده است. اگر ویدئوهای هر روز تمرین را مشاهده کنید بیشتر این موضوع بنظر خواهد رسید.

با این حال برنامه تمرینی از یک جریان پیوسته و مداوم پیروی کرده، تعداد حرکات، ست‌ها و تکرارها بنحوی است که براحتی قادر به تمرین با این برنامه خواهید بود.

 

 

---

تو اپلیکیشن فیتنس پرو مثل حرفه ای ها تمرین کن  !

اپ فیتنس پرو ، کاملترین اپ تو زمینه فیتنس تو ایران هستش ، با کلی برنامه تمرین ، مکمل و تغذیه به علاوه کلی سیستم آنالیز حرفه ای وضعیت بدنت !

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

 

توضیحات برنامه بدنسازی براندون هندریکسون

این برنامه تمرینی روتین ۵ روزه و هرگروه عضلانی در یک روز جدا تمرین داده می‌شود. بمدت ۱۲ هفته یا بیشتر این برنامه تمرینی را انجاl دهید، تا جایی که نتیجه قابل احساس باشد.

همچنین در انتها برنامه تمرین شکم و هوازی قرار داده شده است، این برنامه را صبح یا پس از تمرین انجام دهید. براندون هر روز تمرینات شکم انجام و ۴ – ۵ بار در هفته تمرینات هوازی را انجام می‌دهد. ما پیشنهاد می‌کنیم برنامه تمرین شکم و هوازی را ۳ – ۵ بار در هفته انجام دهید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

شنبه: سینه

روز اول هفته را با محبوب‌ترین گروه عضله آغاز می‌کنیم، براندون در ویدئو می‌گوید که عضلات سینه را ۲ بار در هفته و به فاصله ۳ روز تمرین می‌دهد. اما در این برنامه تمرینی برای تمرین دیگر گروه‌های عضلانی هر گروه تنها یکبار در هفته تمرین داده می‌شود.

شنبه: سینه

• 1

  • پرس سینه با دستگاه

    3 ست، هر دست 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با دستگاه

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • فلای سینه با سیم کش

    3 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 4
  سوپر ست

  • فلای بالا سینه با دمبل

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • نشر از جلو دمبل مچ برعکس

    3 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • فلای سینه با دستگاه (پروانه)

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پل اور دمبل دست صاف

    3 ست، 12 تکرار

    • 
    • 

یکشنبه: پا

براندون به عنوان یک فیزیک کار حرفه‌ای پاهای قوی دارد و نظر افراد به تمرین پا برای فیزیک کاران را تغییر می‌دهد. با این حال برنامه تمرینی پا برای یک فیزیک کار با کارت حرفه‌ای است، اگر هنوز آماتور هستید حجم تمرینات را با توجه به وضعیت بدنی خود کاهش دهید.

یکشنبه: پا

• 1
  سوپر ست

  • پشت پا ایستاده با دستگاه

    4 ست، هر پا 12 تکرار

    • 
    • 

  • لانگ دمبل راه رفتن

    4 ست، هر پا 10 تکرار

    • 
    • 
• 2
  سوپر ست

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    4 ست، 20 تکرار

    • 
    • 

  • ادداکتور ران

    4 ست، 15 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس پا با دستگاه

    پاها در بالای پلفرم باشند.
    1 ست، دارپ ست 6 صفحه هالتر

    • 
    • 
• 4

  • جلو پا دستگاه

    3 ست، 14 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • اسکوات هالتر

    5 ست، 10 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پرس پا با دستگاه

    پا جمع انجام شود.
    3 ست، 20 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • پرس پا دستگاه پا باز

    1 ست، دراپ ست

    • 
    • 

دوشنبه: سرشانه

برنامه تمرینی بعدی به دلتوئید می‌رسد. این برنامه شامل تعداد زیاد و مختلفی از نشر است تا سر جلویی و جانبی دلتوئید را هدف قرار دهد. همچنین چند پرس سرشانه خاص انجام خواهید داد که سر پشتی را هدف قرار می‌دهد.

دوشنبه: سرشانه

• 1

  • نشر از جانب با دمبل

    5 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • نشر از جلو با دمبل

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه با دستگاه

    بر روی دستگاه معکوس بشینید، یعنی صورت به سمت دستگاه باشد..
    5 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پرس پا با دستگاه

    توجه: ویدئو تمرین این روز را نگاه کنید.
    وزنه‌ها را از روی دستگاه خالی کنید و دو زانو بر روی صندلی پرس پا نشسته و با کف دست پلتفرم را به سمت را بالا هل داده، تا حرکت پرس سرشانه با دستگاه پرس پا را انجام دهید.
    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • کول با هالتر

    با میله هالتر EZ انجام شود.
    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

چهارشنبه: کمر

بعد از یک روز استراحت، مجددا به باشگاه بازگشته تا برنامه تمرین کمر را انجام دهیم. این برنامه تمرینی کاملا بر روی عضلات زیر بغل(لت) تمرکز دارد، لت بزرگ‌تر مساوی با کمر پهن‌تر در زمانی‌که پا بر روی استیج مسابقات می‌گذارید.

چهارشنبه: کمر

• 1

  • زیر بغل قایقی

    با میله صاف و دست باز انجام شود.
    4 - 5 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    کمی به سمت جلو مایل شوید.
    3 - 4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل قایقی

    تک دست انجام شود.
    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل پارویی ایستاده سیم کش

    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • زیر بغل پارویی ایستاده سیم کش مچ برعکس

    3 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    4 - 5 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 

پنجشنبه: بازو

هفته را با انجام تمرینات بازو به پایان خواهیم رساند. ممکنه بازوهای شما پس از تمرین دیروز کمی خسته باشند؛ اگر با چنین وضعی مواجه شدید، برنامه تمرینی هر روز هفته رو یک جابجایی داشته باشید تا با وضعیت جسمانی شما متناسب شود.

پنجشنبه: بازو

• 1

  • پشت بازو سیم کش طناب تک دست

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 2
  سوپر ست

  • پشت بازو با دستگاه

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

  • پشت بازو دیپ با دستگاه

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پشت بازو دمبل کیک بک

    4 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • جلو بازو تک دمبل خم (متمرکز)

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 5
  سوپر ست

  • جلو بازو لاری با دستگاه

    5 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

  • جلو بازو دستگاه تک دست

    5 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو دمبل متناوب

    4 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو با هالتر EZ

    4 ست، 10 تکرار

    • 
    • 

تمرینات هوازی و شکم صبح/پس از تمرین

همانطور که در ابتدا گفتیم، براندون هر روز هفته تمرینات شکم و 4 – 5 روز در هفته تمرینات هوازی انجام می‌دهد. برای این برنامه تمرینات شکم و هوازی را بین 3 – 5 روز در هفته انجام دهید.

برای انتخاب تمرینات هوازی آزاد هستید، اما تمرینات هوازی باید با شدت ثابت و بمدت 20 – 30 دقیقه انجام شود.

تمرینات شکم

• 1

  • بالا آوردن پاها در حالت آویزان

    4 - 5 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • شکم برف پاک کن آویزان

    4 - 5 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • آوردن پاها داخل شکم نشسته

    4 - 5 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • کرانچ سیم کش با طناب

    4 - 5 ست، 15 - 20 تکرار

    • 
    • 

تغذیه مانند براندون هندریکسون

براندون رژیم غذایی بسیار ساده‌ای دارد، اغلب تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، میگو، تیلاپیا، برنج، جو پرک، انواع توت و سبزیجات می‌باشد.

در انتها

زمانی‌که صحبت از تمرین می‌شود، رویکرد براندون تمرین با حجم بالاست. حرکات زیادی را برای ساخت کمر V شکل انتخاب می‌کند.

او حرکات مختلف و جدیدی را برای تمرینات انتخاب می‌کند، ممکنه بعضی از این حرکات برای شما مناسب نباشد یا قادر به انجام صحیح آن نباشید. با علم به عضله درگیر شده و دامنه حرکت حرکات جایگزینی را انتخاب کنید.

آیا برنامه بدنسازی براندون هندریکسون برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: MuscleandStrength.com