برنامه تمرین بدنسازی برای ساخت سرشانه های بزرگ تر

برنامه تمرین پایه دلتوئید برای سرشانه های بزرگ تر

از طریق تمرین شدید و کمی خلاقیت، شما می‌توانید سرشانه‌های بزرگ بسازید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 4
  • مدت زمان: 30 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

باشگاه بدنسازی زمین بازی شماست، از تمامی وسایل برای افزایش عضله، قدرت و توازن بدن استفاده کنید. برنامه تمرین پایه دلتوئید برای سرشانه های بزرگ تر بر همین اصول پایه برنامه ریزی شده و شما با استفاده از هالتر، دستگاه فلای و سیم کش قادر به توسعه قدرت، هیپرتروفی عضلانی و توجه به جزئیات دلتوئید خواهید بود.

در این برنامه برای سه سر قدامی، میانی و خلفی دلتوئید حرکاتی انتخاب شده‌اند که براساس برنامه به ترتیب انجام خواهید داد. همیشه به یاد داشته باشید از وسایل مختلفی که در باشگاه وجود دارد استفاده کنید، وزن آزاد مثل هالتر و دمبل و دستگاه‌ها مختلف مزیت‌های خودشان را دارند. پس همیشه در فواصل زمانی مختلف یا بصورت همزمان از مزیت‌های این وسایل در تمرینات خود بهره‌مند شوید.

پیش از تمرین حتما بخوبی گرم کنید.

برنامه تمرین پایه دلتوئید برای سرشانه های بزرگ تر

پس از تمرین بخوبی سرد کنید.

نکاتی که در زمان تمرین باید رعایت کنید

پرس سرشانه با هالتر – پرس نظامی ایستاده

در زمان انجام این حرکت توجه داشته باشید که عضلات شکم و مرکز بدن را منقبض کنید تا کمترین فشار به پایین کمر وارد شود، همچنین سینه باید رو به جلو و نباید زاویه به سمت بالا داشته باشد.

کول با هالتر

این حرکت دلتوئید و ذوزنقه‌ای را درگیر می‌کند و مزایای زیادی برای عضله سازی دارد. توجه داشته باشید که اگر وزنه سنگین را بلند می‌کنید حتما کمربند استفاده کنید و در زمان بالا آوردن مانند حرکت پیشین عضلات شکم را منقبض کنید تا فشار کمتری به پایین کمر تحمیل شود.

فلای معکوس با دستگاه

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای برای تمرین ایزوله عضله دلتوئید خلفی یا همان پشتی است. این عضله در زیبایی شانه نقش مهمی ایفا می‌کند اما در اکثر مواقع سخت رشد می‌کند. اگر این دستگاه را در باشگاه خود ندارید، حرکت نشر خم با دمبل را جایگزین کنید.

نشر از جانب ایستاده با سیم کش

این حرکت به صورت ایزوله عضله دلتوئید میانی را درگیر کرده و به دلیل اینکه مجبور هستید تک دست انجام دهید باید بصورت متناوب بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید در زمانی‌که با دست راست این حرکت را انجام می‌دهید، شانه چپ استراحت کرده و برعکس.

منبع: MuscleandFitness.com

آموزش حرکات تمرینی