برنامه بدنسازی فقط با دمبل
این برنامه بدنسازی مناسب افرادی است که در خانه میخواهند عضله سازی را تجربه و فقط به دمبل نیاز دارند.
-
- ترجمه توسط
- پوریا آریانپور
-
22 ژانویه 2020
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن و دمبل
- تعداد حرکات: 6
- مدت زمان: 45 - 60 دقیقه
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: دارد
اگر در خانه تمرین و تنها به دمبل دسترسی دارید، برنامه بدنسازی فقط با دمبل به شما اجازه عضله سازی در خانه را خواهد داد. این برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته و بمدت ۱۲ هفته انجام خواهید داد.
پس از ۱۲ هفته تمرین اگر مایل به تکرار انجام این برنامه هستید، تغییر حجم تمرین را در ذهن داشته باشید. تغییر در وزن دمبلها، یا سرعت انجام حرکت درصورتی باید تغییر یابد که وزنههای فعلی شما را به چالش نکشد.
توضیحات برنامه بدنسازی فقط با دمبل
این برنامه تمرینی باید ۴ روز در هفته انجام شود. ۲ روز به بالا تنه و ۲ روز به پایین تنه اختصاص داده شده است. فاصله استراحت بین روزهای بالا تنه باید ۴۸ – ۷۲ ساعت و روزهای پایین تنه ۴۸ – ۷۲ ساعت باشد.
برای مثال این برنامه تمرینی را بصورت زیر انجام و چهارشنبه، پنج شنبه و جمعه را به استراحت بپردازید. روزهای استراحت بهترین زمان برای تمرینات هوازی، انعطاف پذیری، فوم رول و یا تمامی این تمرینات است.
هدف این برنامه تمرینی بر پایه عضله سازی است. با این حال میتوان از آن به عنوان برنامه چربی سوزی با توجه به محدودیت در کالری دریافتی استفاده نمود.
با اپلیکیشن فیتنس پرو، شبیه به ورزشکارای حرفه ای تمرین کن !
تنوع بسیار زیادی از جدیدترین برنامه های تمرینی ، تغذیه و مکمل به علاوه سیستم های آنالیز و بررسی وضعیت جسمانی بدنت رو تو اپ میتونی ببینی
پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.
مکملهای پیشنهادی:
- پروتئین وی
- پروتئین بارها(اختیاری)
- مولتی ویتامین
- روغن ماهی
استراحت بین هر ست باید بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه باشد.
پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.
روز اول: بالا تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
روز دوم: پایین تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
روز سوم: بالا تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
-
7
روز چهارم: پایین تنه
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.
آیا برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامههای بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.
صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید
پوریا آریانپور
از کودکی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربیگری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش مدیریت استراتژیک خوندم و به کسب و کارها مشاوره میدهم.
تمامی مطالب پوریا
عالی
ارادت علیرضا
آقا ارادت . دمتون گرم
شرمنده من عمل کمر داشتم کدوم از تمرینارو نباید انجام بدم؟
سلام وقت بخیر
چند ماه از عمل میگذره؟
۲سالو ۷ ماه
نوع و محل جراحی متفاوت است و بهتره زیر نظر پزشک تمرینات خود را آغاز کنید. در حالت کلی حرکاتی که کمر در انجام آنها سهم بسزایی دارد مثل ددلیفت، زیر بغل خم سبک یا اصلا توصیه نمیشود.
موفق باشید
سلام من دروازه بان فوتبالم آیا این برنامه باعث کندی سرعت و واکنش های من نمیشه
سلام وقت بخیر
خیر، برنامه حالت عمومی داره و میتوانید با توجه به وضعیت جسمانی خود تغییراتی را اعمال کنید.
موفق باشید
وقت بخیر جناب آریانپور سپاس از زحمات و مرحمت همیشگی شما
متأسفانه دمبل ندارم. جایگزین خوب دمبل چیه؟
الان همه جا بسته هست که بتونم دمبل بخرم.
سلام وقت بخیر
متشکرم، اگر کش تمرین در خانه دارید بهترین گزینه هست. درصورتی که کش تمرین ندارید، از کش پهن لباس میتوانید استفاده کنید.
اگر کش هم ندارید، وزن بدن یا بطری آب جز حداقل امکانات است.
موفق باشید
سلام خسته نباشین
من میخوام بدنم و مخصوصا بالا تنه ام و دستام حجم بگیره و عضله سازی کنم این برنامه مناسبه برای من؟
میشه راهنماییم کنید؟
یا
سلام روز بخیر
هدف این برنامه عضله سازی است اما بستگی به سن، تغذیه، تیپ بدنی، آمادگی جسمانی شما دارد.
موفق باشید
سلام من میز شیب دار ندارم میخواستم بدونم باید برای بعضی از حرکات مثل بالا سینه یا زیر بغل روی میز شیب دار چیکار کنم
سلام روز بخیر
پرس سینه دمبل معمولی را انجام و زیر بغل خم را جایگزین کنید.
موفق باشید
سلام،من تازه میخام شروع کنم فکر نمیکردم اینهمه برنامه بادمبل باشه.
سلام روز بخیر
امیدوارم برنامههای تمرینی موجود در سایت به شما کمک کنند.
موفق باشید
سلام
میشه که به صورت یروز در میون انجام داد تمریناتو؟؟
سلام روز بخیر
این برنامه ۴ روزه هست و بهتره ۲ روز تمرین – ۱ روز استراحت – ۲ روز تمرین – ۲ روز استراحت باشد. اما اگر قادر به طراحی برنامه تمرینی هستید میتوانید با توجه به وضعیت جسمانی خود شخصی سازی کنید.
موفق باشید
سلام خسته نباشید . میخواستم بدونم این ۴ ست ۸ _۱۲ یعنی چی میشه بیشتر توضیح بدید چگونه انجام بدیم راستی من ۱۴ سالمه و ۶۰ کیلو وزن و قد ۱۷۰ و از دمبل ۴ الی ۶ کیلویی استفاده میکنم
سلام روز بخیر
یعنی ۴ ست از ۱۲ الی ۸ تکرار حرکت را انجام دهید. شما توی دوران رشد هستید بهتره «راهنمای تخصصی بدنسازی برای نوجوانان» و «۳ برنامه بدنسازی نوجوانان» را انتخاب و با توجه به مرحله بلوغ یکی از آنها را انجام دهید.
موفق باشید
سلام . من میخوام بااین برنامتون تمرین کنم .دمبل چند کیلویی استفاده کنم؟وزن خودم ۵۰ هست
سلام روز بخیر
با توجه به آمادگی جسمانی و قدرت بدنی باید وزنی را انتخاب کنید که قادر به انجام صحیح حرکت باشید.
موفق باشید
سلام
من ۶۵ کیلو وزن دارم ۱۸۰ قد یک ماهی میشه برنامه خونگی انجام میدم با وزنه سنگین ۲۰ کیلویی هر روز انجام میدادم اینطوری فک میکردم بیشتر میتونم وزن اضافه بکنم حتمن دو روز بعدش ی روز استراحت باشه واس حجم گرفتن و افزایش وزن؟
سلام روز بخیر
سوالتون رو متوجه نشدم، اگر منظورتون ۲ روز تمرین ۱ روز استراحت و مجددا ۲ روز تمرین هست؛ بله بصورت عمومی اغلب تمرینات ۴ الی ۵ روز در هفته هست که با توجه به وضعیت جسمانی فرد تعیین میشود.
موفق باشید
سلام استاد
من ورزش خونگی بدون دمبل برنامه پایین تنه جداگونه و بالا تنه در یک روز انجام میدادم در عرض یک ساعت و این روال رو پشت سر هم در هفته انجام میدادم شاید یک روز استراحت
و در همین روزا دمبل ۲۰ کیلویی سنگین هم چند حرکت انجام میدادم
میتونید توضیح بدید
سلام روز بخیر
توی کامنت قبلی گفته بودید ۱۸۰ قد، ۶۵ کیلوگرم وزن دارید، چند سالتون هست؟
شما کمبود وزن زیادی دارید و من توصیه نمیکنم تمرینات با وزنه در حال حاضر با این وزن انجام بدید چون امکان آسیب مخصوصا از ناحیه سرشانه زیاد هست.
ابتدا با تغذیه درست وزن خودتون رو افزایش بدید، این مقاله میتونه بهتون کمک بکنه. «اصول تغذیه صحیح برای افزایش حجم عضلات»
موفق باشید
سلام وقت بخیر
برنامه ،حرکات تمرینی جلو بازو و پشت بازو به نظر کم داره بر خلاف تمرینات پایین تنه ! با این برنامه بازوها حجم کافی و متناسب رو میگیرن ؟
و اینکه میشه حرکت بازو یا ساعد اضافه کرد بهش یا نه ؟
ممنونم
سلام روز بخیر
سیستم این تمرین بصورت تفکیک بالاتنه و پایین تنه هست و برنامه بصورت عمومی با هدف تمرین گروه های عضلانی اصلی است؛ اگر آشنایی با تمرینات بدنسازی و تاثیر گذاری آنها بر روی هر قسمت بدن دارید، برنامه را با توجه وضعیت جسمانی خود شخصی سازی کنید.
موفق باشید
و اینکه میشد به جای روز چهارم که دوباره پایین تنه گذاشتین ،حرکات مثل سرشانه نشر جلو، جلو بازو چکشی و… میذاشتین پوریا جان …
سلام ممنون از سایت خوبتون.این برنامه محدودیت سنی هم داره؟
سلام روز بخیر
اغلب برنامههای بدنسازی رو بهتره نوجوانان پس از سن بلوغ انجام بدهند. درصورتی که در دوران بلوغ هستید، این مقاله را مطالعه کنید.
موفق باشید
سلام.ایا میشه بجایه پرس سینه با دمبل از پرس سینه با هالتر استفاده کرد؟
سلام روز بخیر
این برنامه فقط با دمبل هست، اگر آشنایی با تمرینات بدنسازی و تاثیر گذاری آنها بر روی هر قسمت از بدن دارید، برنامه را با توجه وضعیت جسمانی خود شخصی سازی کنید.
موفق باشید
سلام
این برنامه برای افراد لاغر که بخوان بالاتنه حجیم و عضله ای بشه خوب هست؟
سلام روز بخیر
عوامل زیادی در عضله سازی و تاثیر گذاری برنامه تمرین دخیل هستند و با توجه به پیامی که قبلا داده بودید سن، قد، وزن، سابقه تمرین و تغذیه رو نگفتید، اما ۲۰% تمرین – ۲۰% ریکاوری – ۶۰% تغذیه باعث رسیدن به تناسب اندام میشود.
موفق باشید
سلام مجدد🌹
من وزن ۶۳ با قد۱۸۲ هستم ولی چون لاغر هستم خواستم به ی حد ایده آلی بالاتنه م برسه این تمرین ها رو امید خدا شروع میکنم به نظر شما نکته ای چیزی هست که راهنمایی کنین؟ از نظر تغذیه و ریکاوری اطلاعاتی ندارم🌹❤️
سلام روز بخیر
مطالب مختلفی مثل «اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات» برای تغذیه و «۳ راه برای افزایش ریکاوری» برای ریکاوری در سایت وجود داره که میتونه بهتون کمک کنه. در صورت نیاز به راهنمایی بیشتر از صفحه تماس با ما بخش مربیان در ارتباط باشید.
موفق باشید
nice
سلام روز بخیر
من از سه کیلو شروع کردم به نظرتون بعد دو هفته تمرین وزنش رو تبدیل به چهار کیلو کنم؟
باسلام
من تکواندو کارم حرفه ای
قد ۱۷۹ووزن ۱۶۳
برای حجم بالاتنه میتونم از این برنامه استفاده کنم ممنون میشم راهنمای کنید
سلام روز بخیر
تمرین بخشی از تقویت و رشد عضلات رو بر عهده داره، بخش مهمی تغذیه صحیح و استراحت کافی است. با تغذیه و استراحت واقعا درست نتیجه خواهید گرفت.
موفق باشید
سلام خسته نباشید
من ۲۴ سالمه
قد ۱۸۲
وزن ۷۰
میخاستم ببینم این برنامه برای افزایش حجم خوبه واسم؟
سلام وقت بخیر
هدف این برنامه عضله سازی و مبتدیان هم میتوانند انجام دهند، با رعایت رژیم غذایی و ریکاوری نتیجه خواهید گرفت.
موفق باشید
سلام و سپاس
بنده با ۴۴ سن و ۱۷۶ قد و ۶۵ وزن، میخوام کار بادمبل رو شروع کنم همین برنامه کافیه؟ و سؤال دوم اینکه در هر ست از دمبلهای چندکیلویی استفاده کنم؟
سلام روز بخیر
اگر بتازگی تمرین با وزنه را آغاز کردید این برنامه مناسب شماست«برنامه تمرین مبتدی برای افراد بالای ۴۰ سال»، وزنهها باید طوری انتخاب شوند که در آخرین تکرار هر ست حداکثر ۴ – ۵ تکرار صحیح دیگر آن حرکت را انجام دهید.
موفق باشید
سلام
من ۲۸ سالمه و اضافه وزن دارم(۱۷۵ قد و ۹۵ وزن) و سطحم برای شروع مبتدی هست
سوالم اینه که برای کاهش وزن و تناسب اندام (به طور همزمان) اگر برنامه ۴ روزه شما رو انجام بدم و در روزهای دیگه در محیط آزاد مثل پارک دو و پیاده روی داشته باشم، نتیجه می گیرم؟ در واقع میخوام بدونم زدن دمبل در شروع برای شرایط فیزیکی من مفید است؟
سلام روز بخیر
تمرین با وزنه و هوازی باهم خیلی خوبه، اما تغذیه و ریکاوری هم اهمیت بالاتری داره. چون شما مبتدی هستید بهتره یکی از برنامههای زیر را دنبال و پس از کسب آمادگی جسمانی لازم شدت تمرین را افزایش دهید. تغذیه سالم فراموش نشه.
برنامه بدنسازی مبتدی ۸ هفته ای
برنامه بدنسازی مبتدی ۴ هفته ای
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه
برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی
موفق باشید
سلام میتونیم حرکات شکم و پهلو رو خودمون به این برنامه اضافه کنیم؟
وبهتره چه روزی باشه؟روزه تمرین یا استراحت؟
سلام روز بخیر
این برنامه عمومی هست و در صورت نیاز میتوانید برنامه را تغیییر دهید. انتخاب روز بستگی به وضعیت جسمانی و سطح انرژی شما در پایان هر جلسه تمرین با وزنه دارد.
موفق باشید
سلام با سپاس از سایت خوبتون……….من الان۱۳ سالمه و ۱۸۳ قدمه و ۵۵ کیلو ام یه ۷ سالی هست که ورزش تکواندو به صورت جدی میرم و برای تقویت عضله ها خواستم یه کم برنامه بدنسازی سبک هم برم البته مربی خودم گفت تو سن رشد برنامه بدنسازی باعث اسیب میشه خواستم بپرسم من میتونم این برنامه بدنسازی برم یا اینکه باید سبک تر برم یا اصن این نوع حرکات نرم ……ممنون
سلام روز بخیر
این برنامه تمرینی مناسب شما نیست و پیشنهاد میکنم مقاله «راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان» و برنامه تمرین «۳ برنامه بدنسازی نوجوانان» را مطالعه کنید. همچنین وزنتون کم هست و اگر قرار باشه از تمرینات با وزنه نتیجه بگیرید و در رشدتوتون تاثیر نزاره باید به تغذیه صحیح توجه ویژه داشته باشید.
موفق باشید
داداش دمتگرم.خیلی عالی ومفید.ممنونم ازت
خواهش میکنم موفق باشید
ببخشید برای کوچک کردن و فرم دادن بالا تنه به جز سینه تعداد ست ها تغییر میکنه یا همین تکرار ها کافیه؟
سلام روز بخیر
در حالت کلی تعداد ست و تکرار برای این برنامه بصورت ذکر شده است.
موفق باشید
سلام جناب.خسته نباشید.ممنون ازارائه برنامه تمرینی.
میخواستم بپرسم چندماه بایداین برنامه روانجام داد؟
بنده حدوددوهفته س داخل خونه بادمبل دارم برنامه تون وانجام میدم.
درضمن گینرگلدوکراتین هم خریدم وهنوزمصرف وشروع نکردم.
سلام روز بخیر
۱۲ هفته یا همان ۳ ماه میباشد.
موفق باشید
سلام وقت بخیر
نظرتون درمورد مصرف کره بادام زمینی برای افزایش حجم چی هست؟
چطور باید مصرف کنم؟
سلام روز بخیر
کره بادام زمینی طبیعی یکی از بهترین مواد غذایی برای میان وعده و صبحانه است.
موفق باشید
من تو خونه میز مناسب ندارم. حرکات زیر بغل میز شیبدار و بالاسینه رو چطور انجام بدم؟ جایگزینی مناسبی داره؟
سلام روز بخیر
زیر بغل هالتر خم
بالاسینه تکیه خم به مبل
میتونن جایگزین خوبی باشن
موفق باشید
سلام داداش دمت گرم عالی بود من سه مااهم تموم شد.
برای ادامه میخواستم همین برنامه رو پیش بگیرم خوبه؟ ست هاشو تغییری ندم ؟حجم بیشتر میخواستم بگیرم
سلام روز بخیر
اگر وزن دمبل ها رو افزایش بدی و بازهم با همین تعداد تکرار انجام بده اگر برات راحت بود، میتونی در انجام هر تکرار سرعت تکرار رو کم کنی و روی انقباض بیشتر در نقطه اوج حرکت تمرکز کنی.
بعد از اون میتونی برنامه رو تغییر بدی یا همین الان یکی دیگر از برنامه های حجم داخل سایت رو امتحان کنی.
موفق باشید
سلام، ببخشید میشه این برنامه رو در کنار مکمل برای افزایش حجم انجام داد؟ چه مکملی پیشنهاد میکنید، و آیا اینکه برای افزایش حجم تاثیر داره؟ من وزنم خیلی کمه
سلام روز بخیر
سن، قد، وزن، سابقه تمرین چقدر هست؟
سلام وقت بخیر .. این برنامه تمرینی که شما در سایتتون قرار دادین برای استفادش باید هزینه ای پرداخت بشه یا رایگانه ؟
سلام روز بخیر
استفاده از برنامههای تمرینی داخل سایت رایگان است.
موفق باشید
سلام
ببخشید من میخام بجای بازو و سرشونه و …. بیشتر رو سینه و شکم کار کنم برای بالاتنه،جای اون حرکت ها میشه جایگزین بگین؟😑ممنون🙏
سلام روز بخیر
خیر، تمرکز روی بخش خاصی از بدن موجب از بین رفتن تقارن و زیبایی بین گروههای عضلانی میشود.
موفق باشید
سلام روز بخیر
این برنامه مناسب سن شما نیست و از برنامه بدنسازی نوجوانان استفاده کنید و همچنین انتظار بدن عضلانی مانند بدنسازان حرفه ای نداشته باشید چون در سن بلوغ هستید به همین دلیل مقاله راهنمای تخصصی بدنسازی نوجوانان را هم مطالعه کنید.
موفق باشید
سلام اول خیلی ممنون بابت مطلب مفیدتون . بعد یه سوال داشتم میشه جا حرکت پرس سرشانه با دمبل در روز سوم از حرکت پرس سرشانه کوبایی با دمبل استفاده کرد ؟
سلام روز بخیر
بستگی به آمادگی جسمانی و قدرت بدنی شما دارد. این برنامه عمومی بوده و اگر آشنایی کامل دارید تغییرات آزاد است.
موفق باشید
سلام
زیر بغل تک دمبل خم هر طرف ۴ست باید انجام بدیم یا کلا ۴ ست هست
سلام روز بخیر
هر طرف ۴ ست است.
موفق باشید
با سلام. بنده زانوهام مشکل دارن. می تونم فقط بخش بالاتنه را انجام بدم؟
سلام روز بخیر
بهتره پیش از تمرینات بدنسازی با پزشک متخصص برای درمان مشکلات زانو صحبت و طبق توصیه وی تمرینات را آغاز کنید.
موفق باشید
سلام من ۱۴ سالمه این حرکات و انجام بدم مشکلی نداره یا ضرر نمیرسونه
سلام روز بخیر
برنامه تمرین برای نوجوانان را انجام دهید.
موفق باشید
سلام ،برنامه رو میشه به این صورت انجام داد که شنبه یکشنبه دوشنبه و سشنبه تمرین داشته باشیم و سه روز باقی مونده رو استراحت کنیم؟
سلام روز بخیر
خیر
سلام وقت بخیر چجور میشه با این برنامه حجم خوبی گرفت؟چون من لاغر هستم تغذیه یا کار خاصی باید انجام داد چون من سه ماه این ورزش رو میکنم حجم داده ولی دوست داشتم بیشتر باشه
سلام روز بخیر
تغذیه صحیح و رژیم غذایی با هدف حجم باید داشته باشید
موفق باشید
سلام
حیلی ممنون بخاطر مطالب خوبتون
من ۱۴ سالمه و ۵۰ کیلو هستم قدم هم ۱۷۳ است
بلوغم بین مرحله ی ۴و۵ است
یک جفت دمبل و میز هم دارم می تونید یک برنامه تمرینی بهم پیشنهاد بدید
سلام پوریا میشه خواهش کنم به برنامه بدی من
هالتر و دمبل خریدم میخوام خونه کار کنم
یه برنامه بده خیلی زود بریم به عظلات تیکه ای
فدات مرسی
سلام وقت بخیر
تعداد دفعات حرکات زیاد با دمبل بهتر است یا وزنه های سنگین.
و اینکه من قدم ۱۷۳ و سنم ۱۶ هست مفیده ک این تمرین هارو انجام بدم؟
سلام وقت بخیر
بعد این سه ماه، برنامه دیگری هم موجود دارید با دمبل به همین شکل استفاده کنیم؟
سلام خوبین
من ۱۵ سالمه و تقریبا شش یا هفت ماه هستش که بدنسازی در خانه انجام میدم و یه نتیجه های هم داشته اما میخواستم بیشتر نتیجه بگیرم ولی برنامه درست حسابی ندارم میشه لطفا یه مشوره بدین تشکر
سلام من ۱۷سالمه قدم۱۷۰هس و وزنم۶۴ چه برنامه ای برای من مناسب هست
سلام من ۱۷سالمه قدم۱۷۰هس و وزنم۶۴ چه برنامه بدن سازی ای(بادمبل) برای من مناسب است
سلام . به جای میز های مخصوصی که در این حرکات هست میتونیم از دو صندلی کنار هم استفاده کنیم ؟
سلام روز بخیر بنده ی حقیر خیلی چاق شدم نزدیک ۳۰ کیلو اضافه وزن دارم خواستم ببینم اول باید لاغر بشم بعد با دمبل کار کنم تاثیر داره یا اینکه از الان میتوانم شروع کنم و اینکه اگر با دمبل شروع کنم برای شروع کار دمبل چه وزنی بگیرم ممنون میشم کمک کنید
در ضمن ممنون بابت سایت خوبتان خسته نباشید سال نو هم پیشاپیش مبارکتان باشه
سلام . چند سوال داشتم .
۱ _ فرق این برنامه بدنسازی با برنامه بدنسازی فول بادی با دمبل چیه ؟ کدوم رو بهتره انجام بدیم ؟
۲ _ آیا میشه همزمان هم برنامه چربی سوزی و هم برنامه عضله سازی رو با هم انجام داد ؟
سلام .ببخشید قد رو نمیسوزونه تمرین ها.
سلام ممنون بابت سایت خوبتون
شما خودتون تمرینات با وزن بدن رو پیشنهاد میکنید یا با وزنه؟
اضلا فرقی دارن باهم مثلا در زمینه عضله سازی یا … چون بعضیا میگن تمرینات با وزن بدن حجم نمیاره درسته؟
سلام روز بخیر
برنامه تمرین با وزن بدن زمانی که باشگاه یا تجهیزات نیست میتونه بهتون در حفظ و رشد عضلات با توجه به شدت و نوع تمرینات کمک کند.
موفق باشید
سلام وقت بخیر . این برنامه برای ۴ روز طراحی شده است آیا می شود این سیکل را برای یک ماه نیز طراحی کرد و استراحت بین روز های تمرین و شدت حرکات و وزن آنان نیز باید تغییر کند یا نه ممنون می شوم راهنمایی کنید.
سلام روز بخیر
اگر تخصص دارید میتوانید برنامه را با توجه به نیاز خودتون شخصی سازی کنید.
موفق باشید
سلام این تمرین هارو همراه با کراتین انجام بدیم ایا افزایش وزن پیدا میکنیم
سلام روز بخیر
افزایش وزن با تغذیه صحیح محقق خواهد شد.
موفق باشید
سلام خسته نباشید.
ببخشید من ۲ تا سوال دارم
۱) تمرین با دمبل توی خونه با رعایت تغذیه و تمرین هوازی جای تمرین توی باشگاه رو میده؟اگه نده سوال اینکه خیلی فرق میکنه؟
۲)کسی هست که اصلا نتونه عضله سازی داشته باشه یا مثلا بعد یه سال تمرین فقط ۱ کیلو افزایش داشته باشه؟
سلام روز بخیر
فرقی نداره اگر در منزل همان سطح از تمرین را انجام دهید هیچ فرقی نخواهد داشت.
بله، رژیم غذایی غلط یا بیماری خاص میتونه مانع از عضله سازی شود
موفق باشید
سلام من ۱۵ سال سن دارم با وزن ۹۵ کیلوگرم و قد ۱۷۲ سانت .من می خوام لاغر بشم و عضله سازی کنم و در کنار ش ورزش های رزمی انجام بدم می خواستم بدونم بدن سازی باعث کوتاهی قدم و کند شدن حرکاتم میشه ؟
سلام روز بخیر
خیر، تغذیه صحیح در کنار تمرینات بدنسازی صحیح متناسب با شرایط جسمانی شما باعث کوتاهی قد نمیشود.
موفق باشید
سلام روز بخیر
من دختر ۲۱ ساله هستم.
میخواستم افزایش حجم بدم بخصوص در بالاتنه.
خواستم بدونم این برنامه رو طبق چیزی ک رو سایت هستش انجام بدم یا باید تغییراتی داشته باشه؟
و اینکه رژیم غذایی خاصی اگر برای افزایش حجم بیشتر و سریعتر مد نظرتون هست لطف کنید بگید.
با تشکر
سلام روز بخیر
برنامه تمرین فوق بصورت عمومی میباشد. اگر نیاز به برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی دارید از طریق این لینک سفارش خودتون رو ثبت کنید.
موفق باشید
سلام .
این برنامه ورزشی در خانه که فرمودید چقدر میتونه جایه باشگاه رو پر کنه . منظورم اون وقتی که به این گذاشته میشه اگه باشگاه برم ، آیا در پیشرفت و عضله سازی تفاوت فاحشی خواهد داشت ؟
یا نه با همین برنامه میتونم دقیقا مثل باشگاه رفتن عضله سازی کنم . میخام پروتئین وی هم مصرف کنم
سلام روز بخیر
اگر در محیط خانه میتوانید شرایط تمرین در باشگاه را بوجود آورید بله پیشرفت یکسان هست اما اگر قرار در منزل بین هر ست فاصله باشه یا بدون تمرکز تمرین کنید یا هر پیش آمد دیگر طبیعتا تمرین در باشگاه نتیجه بهتری خواهد داشت.
همچنین تغذیه صحیح و استراحت کافی از مصرف مکمل اهمیت بالاتری دارد.
موفق باشید
سلام وقتتون به خیر اقای اریان پور.
۱۴ سالم هست در هفته ۳ روز رزمی کار میکنم.
چنتا سوال داشتم ازتون.
من میخواستم روزهای مخالف که رزمی نمیرم توی خونه بدنسازی سبک انجام بدم.یه جفت دمبل یه میل بارفیکس دارم.
سوال اولم اینه به نظرتون بدنم نمیسوزه یعنی ۳ روز رزمی سه روز بدنسازی سبک مشکلی نداره(البته سبک کار میکنم)؟
سوال دوم بیشتر هدفم عضلات سینه بازو و سرشانست و کمر چون توی رزمی بیشتر ضربه به این قسمتا خورده میشه.برنامه ی اصولی از کجا بگیرم؟انلاین شما جایی رو میشناسید که برنامه بدن یا همین برنامرو شخصی سازی کنیم کفایت میکنه؟
تشکر ببخشید طولانی شد.
سلام دوست عزیز
پیشنهاد میکنم برای نتیجه بهتر از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو به صورت رایگان استفاده کنی ، اونجا میتونی بدنت رو کاملا آنالیز کنی و وضعیت ها رو ببینی
اونجا ثبت نام کن و بعدبهترین برنامه برای خودتو میتونی اونجا ببینی
کافیه از لینک زیر به صورت کاملا رایگان تو اپ ثبت نام کنی
لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup
سلام عزیز من خیلی لاغرم وزنم ۵۰ و قدم ۱۷۶ سنمم ۳۷ سال و آقا هستم به نظرتون میتونم از این برنامه استفاده کنم برای افزایش وزن یعنی وزنم هر کاری کردم زیاد نشده تنها راه فکر کنم افزایش حجم عشضله باشه برام ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام دوست عزیز
پیشنهاد میکنم برای نتیجه بهتر از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو به صورت رایگان استفاده کنی ، اونجا میتونی بدنت رو کاملا آنالیز کنی و وضعیت ها رو ببینی
اونجا ثبت نام کن و بعدبهترین برنامه برای خودتو میتونی اونجا ببینی
کافیه از لینک زیر به صورت کاملا رایگان تو اپ ثبت نام کنی
لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup
سلام
دمتون گرم
من ۱۶ سالمه ۶۹کیلو و ۱۷۰ هم قدم
من دمبل ۷ونیم و ۱۰ دارم بنظرتون خوبه یا زیاده
و اینکه اگه یهو دمبل سنگین بزنیم چی میشه
سلام دوست عزیز
وزن دمبل و در کل وزن دستگاه هایی که برای تمرین استفاده می کنید باید طوری باشه بهت فشار نیاد و سختت نباشه و از طرفی خیلی هم سبک نباشه که تاثیر کمی رو عضلات داشته باشه .
سنگینی وزنه میتونه آسب جدی به بدن وارد کنه .
پیشنهاد میکنم برای دسترسی به برنامه های جدید و بیشتر از اپلیکیشن جامع فیتنس پرو به صورت رایگان استفاده کنی همچنین اونجا میتونی بدنت رو کاملا آنالیز کنی و وضعیت ها رو ببینی
اونجا ثبت نام کن و بعدبهترین برنامه برای خودتو میتونی اونجا ببینی
کافیه از لینک زیر تو اپ ثبت نام کنی
لینک ثبت نام تو اپ فیتنس پرو : https://app.fitnesspro.ir/user/signup
سلام, خسته نباشد.
من ۶۰ ساله, ۱۸۸ قد و ۸۹ کیلو وزن دارم, در منزل میز تمرین و ۲۴ کیلو وزنه دنبل دارم,
بدن افتاده ای ندارم و همچین خیلی مایل هستم که تمرینات را با برنامه شما آغاز کنم.
میخواستم نظر شما را در مورد شرایطم خودم و برنامه شما بدونم و اینکه چه زمان هایی مناسب تمرین میباشد و آخرین سؤال, چه مدت قبل و بعد از تمرین باید تغذیه شد؟
ممنون از شما, موفق باشید.
سلام وقت بخیر
همین برنامه و دیگر برنامههای موجود در سایت که کمترین تجهیزات را نیاز دارند میتوانید انجام دهید.
بهترین زمان تمرین کاملا شخصی هست و باید براساس وضعیت خودتون به بهترین زمان تمرین برسید. خیلی خوبه تمرین ۴ الی ۶ ساعت پیش از خواب شبانه باشه که به سیکل خواب شبانه شما لطمه وارد نشود.
یک ساعت قبل و بلافاصله پس از تمرین یک وعده غذایی میل کنید.
موفق باشید
سلام امیدوارم حالتون خوب باشه
ببخشید ایا عضله سازی با دمبل در خانه ممکنه.
خیلیا میگن باید بری باشگاه برای عضله سازی چون دستگاه و هالتر هست اما بعضیها میگن با رعایت رژیم پر پروتئین و دمبل های مناسب زدن میشه در خانه عضله سازی کرد
نظرتون چیه
سلام وقت بخیر
تغذیه صحیح+ تمرینات مقاومتی درست به شما در عضله سازی در هر محیطی کمک خواهد کرد.
موفق باشید
سلام خسته نباشید برایه برخی قسمتها من متوجه ست ها نشدم مثلا زیر بغل دمبل تک دست رویه میز شیب دار سه ست ۱۲ تایی نوشتین خب من این سه تا ستو برایه هر دستم جدا برم یعنی سه ست دوازده تایی دست راست و سه ست دوازده تایی دست چپ ؟
بعد قسمت پاهم یه سری ست ها اینجورین اونارم برایه هر پا حداگانه سه ست برم ؟
لطفا یکم دقیقتر توضیح بدین خیلی ممنون میشم
درود
بله برای حرکات یونی لترال مثل زیر بغل دمبل تک دست هر سمت رو باید ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
موفق باشید