برنامه بدنسازی فقط با دمبل

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن و دمبل
• تعداد حرکات: 6
• مدت زمان: 45 - 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

اگر در خانه تمرین و تنها به دمبل دسترسی دارید، برنامه بدنسازی فقط با دمبل به شما اجازه عضله سازی در خانه را خواهد داد. این برنامه بدنسازی ۴ روز در هفته و بمدت ۱۲ هفته انجام خواهید داد.

پس از ۱۲ هفته تمرین اگر مایل به تکرار انجام این برنامه هستید، تغییر حجم تمرین را در ذهن داشته باشید. تغییر در وزن دمبل‌ها، یا سرعت انجام حرکت درصورتی باید تغییر یابد که وزنه‌های فعلی شما را به چالش نکشد.

توضیحات برنامه بدنسازی فقط با دمبل

این برنامه تمرینی باید ۴ روز در هفته انجام شود. ۲ روز به بالا تنه و ۲ روز به پایین تنه اختصاص داده شده است. فاصله استراحت بین روزهای بالا تنه باید ۴۸ – ۷۲ ساعت و روزهای پایین تنه ۴۸ – ۷۲ ساعت باشد.

برای مثال این برنامه تمرینی را بصورت زیر انجام و چهارشنبه، پنج شنبه و جمعه را به استراحت بپردازید. روزهای استراحت بهترین زمان برای تمرینات هوازی، انعطاف پذیری، فوم رول و یا تمامی این تمرینات است.

هدف این برنامه تمرینی بر پایه عضله سازی است. با این حال می‌توان از آن به عنوان برنامه چربی سوزی با توجه به محدودیت در کالری دریافتی استفاده نمود.

مکمل‌های پیشنهادی:

• پروتئین وی
• پروتئین بارها(اختیاری)
• مولتی ویتامین
• روغن ماهی

استراحت بین هر ست باید بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه باشد.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول: بالا تنه

• 1

  • زیر بغل خم دمبل

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سینه با دمبل

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پل اور دمبل دست صاف

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • جلو بازو دمبل

    2 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پرس پشت بازو نشسته با دمبل جفت دست

    2 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • شراگ دمبل

    2 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

روز دوم: پایین تنه

• 1

  • گابلت اسکوات

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت دمبل پا صاف

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پلی اسکوات با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا خوابیده با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا ایستاده با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پلانک

    3 ست، 20 ثانیه‌ای

    • 
    • 

روز سوم: بالا تنه

• 1

  • زیر بغل تک دمبل خم

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • پرس سرشانه با دمبل

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • پرس بالا سینه با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل دمبل روی میز شیبدار

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • جلو بازو دمبل چکشی

    2 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پرس دمبل روی زمین

    2 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • شراگ دمبل نشسته

    2 ست، 12 - 15 تکرار

    • 
    • 

روز چهارم: پایین تنه

• 1

  • ددلیفت دمبل پا صاف

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • لانگ به عقب با دمبل

    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • هیپ تراست با هالتر

    با دمبل انجام شود.
    4 ست، 8 - 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • اسپلیت اسکوات با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • ساق پا نشسته تک پا با دمبل

    3 ست، 8 - 12 تکرار

    • 
    • 
• 6

  • پلانک

    3 ست، 20 ثانیه‌ای

    • 
    • 

اگر هر سوالی نسبت به این برنامه دارید، در قسمت دیدگاه بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی فقط با دمبل برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید