برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه برای بانوان

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
• تعداد حرکات: 23
• مدت زمان: 10 هفته
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

بانوان از طریق افزایش تناوب تمرین با انجام برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه از مزایای واقعی این روش بهره‌مند می‌شوند. مطالعات نشان می‌دهد اغلب بانوان از وزنه‌های سبک‌تری نسبت به آقایان برای انجام تمرینات خود استفاده می‌کنند، همچنین مطالعات دیگری سرعت ریکاوری بیشتر بانوان نسبت به آقایان را نشان می‌دهد.

درحالی‌که انجام تمرینات فول بادی برای بانوان مزایای بیشتری دارد، برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه نیز جایگاه خاص خود را در برنامه‌های مختص بانوان دارا می‌باشد. بانوانی که قدرت بدنی بالاتری داشته و قادر به تمرینات با وزنه سنگین‌تر هستند این روش تمرینی فرصت بیشتری برای ریکاوری پس از تمرین به آنها داده و یک رویکرد پیشرفته‌تر برای تمرینات با وزنه بانوان می‌باشد.

همچنین این روش برای بانوانی که سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته دارند موجب خارج شدن آنها از یکنواختی انجام تمرینات به صورت فول بادی می‌باشد، این کار را با افزایش تمرکز و حجم تمرینات بر روی یک گروه عضلانی خاص صورت می‌پذیرد.

با این حال اگر هدف شما انجام برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه به صورت جداگانه می‌باشد، برنامه زیر یک نمونه عالی برای آشنایی با نحوه این نوع تمرینات است.

توضیحات تکمیلی برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین تنه برای بانوان

برنامه زیر به‌صورت هفتگی و بمدت ۱۰ هفته متوالی انجام دهید. این برنامه بدنسازی بر روی ۴ روز تمرین با وزنه پایه‌گذاری شده، دو روز در هفته به بالا تنه و دو روز به پایین تنه با هدف عضله سازی اختصاص داده شده است. در هر روز تمرین به عضله سرینی(باسن) توجه ویژه شده است تا به خوبی فعال و تمرین داده شود.

مدت زمان استراحت بین هر ست را کم نگه‌دارید، مدت زمان استراحت بین ۳۰ ثانیه الی ۳ دقیقه می‌باشد.

با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه‌ها بگذارید، حتی اگر افزایش وزنه‌ها هر هفته ۵۰۰ گرم باشد.

مکمل‌های پیشنهادی:

• پودر پروتئین وی
• کراتین مونوهیدرات
• مولتی‌ویتامین مخصوص بانوان
• روغن ماهی
• مکمل‌های پیش از تمرین یا به اصطلاح پمپ(اختیاری)

پیش از شروع تمرین بخوبی گرم و پس از تمرین سرد کنید.

شنبه - بالا تنه (تمرکز بر قدرت)

• 1

  • پرس سینه با دمبل

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل خم دمبل

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 3

  • پرس نظامی ایستاده

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 4

  • بارفیکس مچ برعکس

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 5

  • پلانک

    4 ست، 20 ثانیه
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • هایپراکستنشن (فیله کمر)

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

یک‌شنبه - پایین تنه (تمرکز بر قدرت)

• 1

  • اسکوات هالتر

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت هالتر

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 3

  • لانگ به عقب با هالتر

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 4

  • پرس پا با دستگاه

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 
• 5

  • هیپ تراست با هالتر

    4 ست، 6 تکرار
    استراحت بین هر ست: 2 - 3 دقیقه

    • 
    • 

سه‌شنبه - بالا تنه (تمرکز بر هیپرتروفی)

• 1

  • پرس بالا سینه با دمبل

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • پرس سرشانه نشسته با دمبل

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • جلو بازو دمبل

    2 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پشت بازو با سیم کش

    2 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • پل باسن تک پا

    3 ست، 12 - 15 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

چهارشنبه - پایین تنه (تمرکز بر هیپرتروفی)

• 1

  • گابلت اسکوات

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت رومانیایی

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • اسپلیت اسکوات با دمبل

    3 ست، 12 تکرار هر پا
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • هک اسکوات

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • پل باسن با هالتر

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 - 45 ثانیه

    • 
    • 

سوالات متداول

1

من مبتدی هستم آیا این برنامه مناسب من است؟

همان‌طور که پیش‌تر بیان کردیم، این برنامه برای افرادی با سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته است. اگر مبتدی هستید بهتره از برنامه‌های تمرین فول بادی مانند «برنامه بدنسازی فول بادی 8 هفته‌ای برای بانوان» استفاده کنید.

2

در زمان انجام این برنامه چه مواد غذایی باید بخورم؟

میزان کالری و درشت مغذی‌های پیشنهادی برای هر شخص متفاوت است و تقریبا ارائه یک برنامه غذایی جامع برای تمامی افراد غیر ممکن است.

با این حال، برای عضله سازی و کاهش وزن بصورت همزمان نیاز به تعادل انرژی دریافتی و مصرفی در انتهای روز دارد. برای اطلاع از میزان تابولیسم پایه به محاسبه‌گر فیتنس پرو مراجعه کنید.

برای انجام بهتر این برنامه کالری بیشتری باید دریافت کنید زیرا تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر انرژی بیشتر برای تغذیه و رشد عضلات را نیاز دارد. تقریبا 100 کالری در مدت انجام این برنامه به میزان متابولیسم پایه خود بیافزاید.

انجام این برنامه برای چربی سوزی توصیه نمی‌شود اما اگر چنین هدفی داشتید، تقریبا 100 کالری از میزان متابولیسم پایه خود کم کنید.

این میزان کالری بیان شده برای کاهش یا افزایش به‌صورت کلی است و نقطه شروع برای شما می‌باشد تا به تناسب وضعیت جسمانی خود آن را تغییر دهید.

3

آیا می‌توانم حرکتی را جایگزین کنم؟

بله، قطعا می‌توانید چنین کاری را انجام دهید و تنها باید به موارد زیر توجه داشته باشید.

1. حرکت جایگزین باید همان گروه عضلانی را درگیر کند که حرکت اصلی انجام می‌دهد.
2. دامنه حرکتی حرکت جایگزین شده باید مشابه حرکت اصلی باشد.

4

پس از انجام این برنامه 10 هفته‌ای چه کاری باید انجام دهم؟

پس از انجام این برنامه یک هفته کامل شدت و حجم تمرین را کاهش و با وزنه‌های سبک‌تری تمرین را انجام دهید. این کار به بدن اجازه ریکاوری و آماده سازی بدن برای آینده را فراهم می‌کند.

در طول این یک هفته به هدف خود برای دوره آینده فکر کنید، از برنامه‌های موجود در سایت و یا از برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی مربیان فیتنس پرو استفاده نمایید.

5

آیا می‌توانم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنم؟

برنامه تمرین هوازی با شدت کم در کنار تمرینات با وزنه اغلب نتیجه بهتری دارد. تمرینات HIIT اغلب شکوه بیشتری داشته و مانع از دیده شدن تمرینات با شدت کم مثل راه رفتن می‌شود.

راه رفتن یکی از اساسی‌ترین حرکات بوده و اغلب افراد به میزان کافی انجام نمی‌دهند. ترکیب راه رفتن و تمرین با وزنه(بخاطر طبع این تمرین هوازی که کم شدت است) می‌تواند به ریکاوری عضلات کمک کند.

بنابراین، راحت باشید و برنامه هوازی که مناسب شماست را به برنامه اضافه کنید، اما توصیه ما به شما انجام راه رفتن و یا پیاده روی در کوه یا جنگل و… در روزهای استراحت است.

صحبت آخر…

برنامه بدنسازی بالا تنه و پایین برای بانوان مناسب برای افرادی است که با سطح آمادگی جسمانی متوسط و پیشرفته هستند. توازن میان روزهای بالا تنه و پایین تنه و روزهای تمرکز بر قدرت و تمرکز بر هیپرتروفی به شما در افزایش قدرت بدنی کمک کرده و قادر به افزودن وزنه‌های بیشتری در زمان انجام حرکات هستید.

اگر این برنامه را استفاده کردید، نظر خود را در رابطه با این برنامه تمرین اعلام کنید و اگر سوالی دارید حتما در بخش دیدگاه انتهای صفحه و یا بخش تماس با ما بپرسید.

منبع: MuscleandStrength.com