حجم خشک: برنامه بدنسازی ۶ هفته‌ ای برای عضله سازی

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 7
• مدت زمان: 6 هفته
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: دارد

خیلی از افراد در باشگاه ۵ – ۶ روز در هفته برای افزایش حجم خشک عضلات خود تلاش می‌کنند، اما با این برنامه بدنسازی ۶ هفته ای برای عضله سازی شما تنها ۴ روز در هفته را به مدت ۴۵ دقیقه به تمرین خواهید پرداخت و با رعایت یک رژیم صحیح و مکمل‌های پیشنهادی که در ادامه خواهم گفت به هدف خود خواهید رسید.

توجه داشته باشید برای انجام این برنامه باید آمادگی جسمانی متوسط داشته باشید. درصورتی که بدنسازی را بتازگی شروع کردید، ابتدا «برنامه تمرین مبتدی» را انجام دهید.

 

---

بدنسازی حرفه ای  با اپلیکیشن فیتنس پرو  !

اپ فیتنس پرو بهترینهای برنامه تمرینی ، تغذیه و مکمل به همراه کلی ابزار انالیز وضعیت بدن رو اماده کرده برات

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

 

---

 

 

نکات مهم برنامه بدنسازی ۶ هفته‌ ای برای عضله سازی

این برنامه تمرین ۴ روزه را برای ۶ هفته آینده برای رسیدن به حجم خشک دنبال کنید. تمرکز برنامه بر روی افزایش هیپرتروفی(عضله سازی) با انجام ۲ – ۴ حرکت برای هر گروه عضلانی در طول روزهای تمرین است. در هیپرتروفی اغلب مواقع تعداد ست‌ها بین ۳ – ۵ و تعداد تکرار بین ۶ – ۱۲ است(با این‌حال در این برنامه تمرین تعداد تکرار بالای ۸ است).

سرعت تکرار(Rep Tempo) در عضله سازی نقشی مهم ایفا می‌کند. در این برنامه تمرین هدف خود را بر روی ۲/۰/۲ قرار دهید، یعنی ۲ ثانیه زمان ببرد تا از نقطه شروع به نقطه اوج حرکت برسید/ در نقطه اوج حرکت توقف نکنید/ ۲ ثانیه از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع زمان ببرد.

استراحت بین هر حرکت و ست در این برنامه بین ۳۰ – ۶۰ ثانیه است، اما ۴۵ ثانیه بهترین زمان استراحت بین هر حرکت و ست می‌باشد.

مکمل‌های پیشنهادی این برنامه تمرین

• پودر پروتئین وی
• کراتین
• گینر(دلخواه)

پیش از شروع تمرینات گرم و پس از آن سرد کنید.

روز اول - پا

• 1

  • اسکوات هالتر

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • هک اسکوات

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • ددلیفت پا صاف

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • لانگ با دمبل

    3 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • ساق پا پرس با دستگاه پرس پا

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • ساق پا نشسته با دستگاه

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

روز دوم - سینه و جلو بازو

• 1

  • پرس سینه با هالتر

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با هالتر

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • فلای سینه با سیم کش

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • پرس سینه با دستگاه

    3 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • جلو بازو هالتر

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • جلو بازو چکشی سیم کش با طناب

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • جلو بازو لاری

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

روز سوم - کمر

• 1

  • ددلیفت هالتر

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل خم با هالتر

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل سیم کش دست باز

    5 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • بارفیکس

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • هایپراکستنشن (فیله کمر)

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

روز چهارم - سرشانه و پشت بازو

• 1

  • پرس سرشانه هالتر نظامی نشسته

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • نشر از جانب با دمبل

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جلو با دمبل

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • فلای معکوس

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 5

  • شراگ با هالتر

    4 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 6

  • پارالل سینه (دیپ)

    4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 7

  • پشت بازو هالتر نشسته از پشت سر

    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

سوالات پر تکرار برنامه بدنسازی 6 هفته‌ ای برای عضله سازی

در ادامه سوالات پر تکرار در مورد این برنامه تمرین جواب داده شده‌اند، اگر سوال شما جز سوالات زیر نیست با خیال آسوده سوال خود را از قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بپرسید.

آیا می‌توانم حرکاتی به این برنامه برای افزایش حجم خشک اضافه کنم؟

قطعا می‌توانید، اما ضرورتی ندارد. هر گروه عضلانی به میزان قابل توجهی در برنامه تمرین داده می‌شود.

افزودن حرکات جدید به این برنامه باعث افزایش موفقیت شما نمی‌شود. عضله سازی نیازمند زمان است، پس از 6 هفته شما تغییرات قابل قبولی را به دست خواهید آورد. سعی کنید اهداف ورزشی خود را بلند مدت برنامه ریزی کنید.

بعد از این 6 هفته باید چه‌کاری انجام دهم؟

پس از انجام این برنامه تمرین بمدت 1 هفته استراحت کنید، در این مدت حجم عضله بدست آمده از بین نخواهد رفت. در این فرصت برای انتخاب برنامه تمرین بعدی برنامه ریزی کنید.

پس از اتمام یک هفته می‌توانید همین برنامه تمرین را انجام دهید یا از بخش «برنامه تمرین» برنامه مناسب خود را انتخاب کنید.

در طول این برنامه تمرین تغذیه‌م به چه صورت باشه؟

این موضوع به نقطه شروع شما بستگی دارد، من همیشه پیشنهاد می‌کنم افراد با توجه به تیپ بدنی‌شون در محدود سالم وزنی باشند. اگر اضافه وزن دارید و در انجام برنامه‌‌های مبتنی بر هیپرتروفی مبتدی هستید؛ ممکن است با دریافت کالری کمتر از مورد نیاز، این برنامه برای شما مفید واقع شود.

اگر کمبود وزن دارید یا ورزشکار متوسط – حرفه‌ای هستید، برای حجم خشک باید بیشتر از نیاز بدن‌تان کالری دریافت کنید.

پس از انتخاب روش وضعیت خود با استفاده از «محاسبه‌گر میزان متابولیسم فیتنس پرو» کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

حال 250 الی 500 کالری از عدد بدست آمده کم(اگر اضافه وزن دارید) یا اضافه(اگر کمبود وزن یا ورزشکار متوسط-حرفه‌ای هستید) کنید. سعی کنید با خوردن غذاهای کامل و منابع غنی این میزان کالری را دریافت کنید.

برای محاسبه درشت مغذی مورد نیاز روزانه کلیک کنید.

برای انجام این برنامه چه مکمل‌های مصرف کنم؟

انتخاب مکمل کاملا شخصی هست، اگر در دریافت پروتئین و رساندن آن به میزان مورد نیاز بدن‌تان مشکل دارید استفاده از پودر پروتئینی برای شما بسیار مفید است.

اگر در دریافت کالری مورد نیاز روزانه مشکل دارید، استفاده از گینر به شما کمک خواهد کرد.

اما یک مکمل ارزان، موثر و تایید شده توسط علم کراتین مونوهیدرات است که به شما کمک خواهد کرد. توجه داشته باشید پیش از مصرف کراتین بارگیری نکنید.

آیا می‌توانم در روزهای استراحت تمرینات اضافی انجام بدهم؟

بله، اما پیشنهاد نمی‌شود. ریکاوری برای عضله سازی بسیار حیاتی است.

اگر واقعا می‌خواهید فعالیتی داشته باشید سعی کنید سبک باشد، مانند پیاده روی و یا با استفاده از فوم رول بر روی موبیلیتی(پویایی) بدن خود کار کنید که اغلب در ایران انجام نمی‌شود.

برنامه تمرین شکم در این برنامه کجاست؟

عضلات شکم شما زمان انجام چند حرکتی این برنامه بطور غیر مستقیم در تمرینات شرکت می‌کنند. به همین دلیل در این برنامه حرکت مخصوص شکم قرار داده نشده است، اگر به دنبال برنامه تمرین شکم هستید می‌توانید چند حرکت را به برنامه اضافه و یا از طریق قسمت «برنامه تمرین برای عضلات شکم» برنامه دلخواه خود را پیدا کنید.

فراموش نکنید با درصد چربی پایین و تمرینات غیر مستقیم عضلات شکم شما بهتر قابل نمایش خواهند بود تا اینکه با درصد چربی بالا بصورت مستقیم این عضلات را تمرین دهید.

آیا نکته دیگری برای بدست آوردن حجم خشک وجود دارد؟

عضله سازی زمان و تلاش زیادی را نیاز دارد، کارهایی که در خارج از باشگاه انجام می‌دهید به اندازه کارهایی که در داخل باشگاه انجام می‌دهید اهمیت دارند. رژیم غذایی خوبی را برای خود آماده کنید(درصورتی که نیاز به برنامه غذایی دارید از مربیان فیتنس پرو کمک بگیرید)، هر شب 7 – 9 ساعت بخوابید، استرس را از خود دور کنید و هر روز فعال باشید(روزهای استراحت وعده‌های غذایی خود را آماده کنید یا بر روی موبیلیتی بدن خود کار کنید).

درصورت رعایت این موارد برنامه فوق بهترین نقطه شروع شما خواهد بود.