برنامه بدنسازی و تغذیه 12 هفته ای چربی سوز
این برنامه کامل 12 هفته‌ای 4 روزه همراه با برنامه تغذیه و هوازی بوده که به خلاص شدن شما از شر چربی‌ها کمک خواهد کرد.
-
- ترجمه توسط
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: چربی سوزی
- سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 24
- مدت زمان: 45 دقیقه
- ویدئو آموزشی: ندارد
- برنامه تغدیه: دارد
- برنامه مکمل: ندارد
برنامه بدنسازی و تغذیه 12 هفته ای چربی سوز به خلاص شدن از شر چربی‌های بدن در کمترین زمان کمک کرده و شاید ممکنه در نگاه اول ساده بنظر برسد اما هرچه به انتهای این برنامه نزدیک شوید فشار و تغییرات جسمانی را مشاهده خواهید کرد.
هر اطلاعاتی که در مورد تمرین و تغذیه که در این 12 هفته به شما خواهم گفت را به دقت انجام دهید و نیازی به فشار بیشتر در تمرینات با وزنه و هوازی و دریافت کالری کمتر نسبت به برنامه نیست.
هدف این برنامه ساده است: کاهش چربی، حفظ حجم عضلات و تغییرات بدنی به میزان حداکثری در 3 ماه آینده می‌باشد. پس از این برنامه شما نه تنها ظاهر بهتری خواهید داشت بلکه قدرت و آمادگی جسمانی شما با ظاهر جدیدتان متناسب خواهد بود.
تغییر اساسی در شیوه ورزش کردن با اپلیکیشن فیتنس پرو !
اپ فیتنس پرو دارای برنامه تمرینی تغذیه و مکمل به همراه کلی ابزار انالیز وضعیت بدن هستش که میتونه ورزش کردنت رو متحول کنه !
پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.
اهداف و چشم انداز برنامه بدنسازی و تغذیه 12 هفته ای چربی سوز
در 12 هفته آینده اهداف و چشم انداز به شرح زیر است:
- چربی سوزی: حداقل سوزاندن 4.5 کیلوگرم چربی
- حجم عضلات: حفظ یا افزایش حجم خشک عضلات
- وضعیت ظاهری: بدست آوردن بهترین ظاهر نسبت به گذشته
برنامه 12 هفته‌ای تغذیه
هر هفته شامل 3 روش مختلف تغذیه روزانه است.
- روزهای غنی از کربوهیدرات: 1 روز در هفته
- روزهای حاوی کربوهیدرات: 3 روز در هفته
- روزهای کم کربوهیدرات: 3 روز در هفته
این 3 روش روزانه را می‌توانید به دلخواه خود انتخاب کنید چه مواقعی باشد، اما پیشنهاد میکنم روز غنی از کربوهیدرات را برای مهمانی فامیلی یا دوستان استفاده کنید تا حداکثر لذت را از این لحظات ببرید.
توجه داشته باشید که کالری دریافتی می‌تواند براساس میزان سوخت و ساز بدن شما متغییر بوده و میزان کاهش/ افزایش کالری را می‌توانید براساس آن شخصی سازی کنید.
- آقایان +40 سال: کاهش 300 کالری در روز
- آقایان 20 – 25 سال: افزایش 300 کالری در روز
- بانوان +40 سال: کاهش 200 کالری در روز
- بانوان 20 – 25 سال: افزایش 200 کالری در روز
برنامه 12 هفته‌ای تغذیه برای آقایان
| هفته | روز کم کربوهیدرات | روز حاوی کربوهیدرات | روز غنی از کربوهیدرات |
|---|---|---|---|
| هفته اول | 3 روز/ 2300 کالری | 3 روز/ 2400 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته دوم | 3 روز/ 2200 کالری | 3 روز/ 2400 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته سوم | 3 روز/ 2100 کالری | 3 روز/ 2400 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته چهارم | 3 روز/ 2000 کالری | 3 روز/ 2400 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته پنجم | 3 روز/ 2300 کالری | 3 روز/ 2300 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته ششم | 3 روز/ 2200 کالری | 3 روز/ 2300 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته هفتم | 3 روز/ 2100 کالری | 3 روز/ 2300 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته هشتم | 3 روز/ 2000 کالری | 3 روز/ 2300 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته نهم | 3 روز/ 2300 کالری | 3 روز/ 2200 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته دهم | 3 روز/ 2200 کالری | 3 روز/ 2200 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته یازدهم | 3 روز/ 2100 کالری | 3 روز/ 2200 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
| هفته دوازدهم | 3 روز/ 2000 کالری | 3 روز/ 2200 کالری | 1 روز/ 2700 کالری |
پروتئین دریافتی در روز باید حداقل 180 گرم باشد، اگر از لحاظ جسمانی نسبت به هم‌سالان خود بزرگ‌تر هستید و یا حجم عضلات قابل توجهی دارید باید این میزان را به 200 تا 220 گرم پروتئین در روز افزایش دهید. در صورت افزایش پروتئین دریافتی برای حفظ کالری دریافتی در محدوده جدول فوق از میزان چربی دریافتی در روز مقداری کم کنید.
میزان چربی دریافتی در هر روز تقریبا 20 – 30% از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. زمانی که میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی را حساب کردید، از کالری کل کم و به میزان کالری باقی‌مانده کربوهیدرات میل کنید.
همچنین شما قادر هستید حداکثر 10% از کالری دریافتی روزانه را به غذاهای ناسالم مثل فست فود اختصاص دهید، شما مجبور به مصرف غذاهای ناسالم نیستید این تنها یک گزینه برای افرادی است که در زمان رژیم شدیدا هوس خوراکی‌های ناسالم کرده و یا در کنار دوستان و … تمایل به خوردن یک میان وعده کوچک دارند.
برنامه 12 هفته‌ای تغذیه برای بانوان
| هفته | روز کم کربوهیدرات | روز حاوی کربوهیدرات | روز غنی از کربوهیدرات |
|---|---|---|---|
| هفته اول | 3 روز/ 1500 کالری | 3 روز/ 1600 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته دوم | 3 روز/ 1400 کالری | 3 روز/ 1600 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته سوم | 3 روز/ 1300 کالری | 3 روز/ 1600 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته چهارم | 3 روز/ 1200 کالری | 3 روز/ 1600 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته پنجم | 3 روز/ 1500 کالری | 3 روز/ 1500 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته ششم | 3 روز/ 1400 کالری | 3 روز/ 1500 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته هفتم | 3 روز/ 1300 کالری | 3 روز/ 1500 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته هشتم | 3 روز/ 1200 کالری | 3 روز/ 1500 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته نهم | 3 روز/ 1400 کالری | 3 روز/ 1400 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته دهم | 3 روز/ 1400 کالری | 3 روز/ 1400 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته یازدهم | 3 روز/ 1300 کالری | 3 روز/ 1400 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
| هفته دوازدهم | 3 روز/ 1200 کالری | 3 روز/ 1400 کالری | 1 روز/ 1900 کالری |
برای بانوان، پروتئین دریافتی در روز باید حداقل 100 گرم باشد. اگر ظاهر جسمانی خوبی داشته و به میزان قابل توجهی عضله دارید میزان پروتئین دریافتی را به حداقل 120 گرم افزایش دهید. در صورت افزایش پروتئین دریافتی برای حفظ کالری دریافتی در محدوده جدول فوق از میزان چربی دریافتی در روز مقداری کم کنید.
میزان چربی دریافتی در هر روز تقریبا 20 – 30% از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. زمانی که میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی را حساب کردید، از کالری کل کم و به میزان کالری باقی‌مانده کربوهیدرات میل کنید.
همچنین شما قادر هستید حداکثر 10% از کالری دریافتی روزانه را به غذاهای ناسالم مثل فست فود اختصاص دهید، شما مجبور به مصرف غذاهای ناسالم نیستید این تنها یک گزینه برای افرادی است که در زمان رژیم شدیدا هوس خوراکی‌های ناسالم کرده و یا در کنار دوستان و … تمایل به خوردن یک میان وعده کوچک دارند.
مکملهای پیشنهادی
مصرف مکملهای زیر برای چربی سوزی بهتر با این برنامه تمرینی و تغذیه توصیه می‌گردد.
- چربی سوز
- پودر پروتئین وی
- BCAA’s پودری برای مصرف در طول تمرین
- روغن ماهی
- کراتین مونوهیدرات
برنامه 12 هفته‌ای تمرینات هوازی
مهم نیست کدوم فرم از تمرینات هوازی را انتخاب کنید، فقط تمرین هوازی باید موجب فعالیت بالای قلب‌تون بشه! تردمیل، الپتیکال، دوچرخه، شنا میتونه یکی گزینه‌های شما باشد.
اولین موردی که پس از مشاهده این برنامه نظرتان را جلب خواهد کرد شروع این تمرینات به مقدار کوتاه است. در حال حاضر شما از لحاظ جسمانی آمادگی کافی برای انجام جلسات سنگین و طولانی را نداشته و به همین منظور باید از جلسات کوتاه آغاز تا در 12 هفته به آمادگی جسمانی کامل برسید.
صبور باشید، به برنامه اعتماد و کامل از آن پیروی کنید. پس از 12 هفته سطح آمادگی جسمانی‌تان شما را شگفت زده خواهد کرد.
در طول 6 هفته اول حداقل یک روز بین هر جلسه تمرین هوازی استراحت کنید، در 6 هفته دوم توصیه می‌شود الگو جلسات تمرین هوازی به صورت 2 روز انجام و 1 – 2 روز استراحت باشد.
| هفته | تعداد جلسات در هفته | مدت زمان جلسات در هفته |
|---|---|---|
| هفته اول | 3 جلسه | 5 – 8 – 5 دقیقه |
| هفته دوم | 3 جلسه | 8 – 10 – 8 دقیقه |
| هفته سوم | 3 جلسه | 10 – 12 – 10 دقیقه |
| هفته چهارم | 3 جلسه | 12 – 15 – 12 دقیقه |
| هفته پنجم | 3 جلسه | 15 – 20 – 15 دقیقه |
| هفته ششم | 3 جلسه | 20 – 20 – 20 دقیقه |
| هفته هفتم | 4 جلسه | 20 – 22 – 20 -22 دقیقه |
| هفته هشتم | 4 جلسه | 22 – 25 – 22 – 25 دقیقه |
| هفته نهم | 4 جلسه | 25 – 27 – 25 – 27 دقیقه |
| هفته دهم | 4 جلسه | 27 – 30 – 27 – 30 دقیقه |
| هفته یازدهم | 4 جلسه | 30 – 35 – 30 – 35 دقیقه |
| هفته دوازدهم | 4 جلسه | 35 – 40 – 30 – 45 دقیقه |
برنامه 12 هفته‌ای بدنسازی
این برنامه بدنسازی اسپلیت بالاتنه/ پایین تنه برای 12 هفته آینده انجام خواهید داد، دستور عمل، روزهای تمرین و… در ادامه گفته خواهد شد. از وزنه‌هایی استفاده کنید که در طول ست و تکرار به درستی قابل کنترل باشند. به دلیل دریافت کالری کمتر ممکنه انرژی کافی برای انجام تمرین سنگین نداشته باشید و به همین دلیل در طول ست وزنه‌ها را افزایش ندهید. پیش از شروع تمرینات حتما گرم و در انتها سرد نمایید.
- روز اول – بالا تنه اول
- روز دوم – پایین تنه اول
- روز سوم – استراحت
- روز چهارم – بالا تنه دوم
- روز پنجم – پایین تنه دوم
- روز ششم – استراحت
- روز هفتم استراحت
برنامه تمرین بالا تنه - اول
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
ّبرنامه پایین تنه - اول
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
برنامه تمرین بالا تنه - دوم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
برنامه پایین تنه - دوم
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
-
6
27 آوریل 2019
بدون ديدگاه