برنامه بدنسازی و تغذیه 12 هفته ای چربی سوز

برنامه بدنسازی و تغذیه ۱۲ هفته ای چربی سوز

این برنامه کامل 12 هفته‌ای 4 روزه همراه با برنامه تغذیه و هوازی بوده که به خلاص شدن شما از شر چربی‌ها کمک خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 24
  • مدت زمان: 45 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: دارد
  • برنامه مکمل: ندارد

برنامه بدنسازی و تغذیه ۱۲ هفته ای چربی سوز به خلاص شدن از شر چربی‌های بدن در کمترین زمان کمک کرده و شاید ممکنه در نگاه اول ساده بنظر برسد اما هرچه به انتهای این برنامه نزدیک شوید فشار و تغییرات جسمانی را مشاهده خواهید کرد.

هر اطلاعاتی که در مورد تمرین و تغذیه که در این ۱۲ هفته به شما خواهم گفت را به دقت انجام دهید و نیازی به فشار بیشتر در تمرینات با وزنه و هوازی و دریافت کالری کمتر نسبت به برنامه نیست.

هدف این برنامه ساده است: کاهش چربی، حفظ حجم عضلات و تغییرات بدنی به میزان حداکثری در ۳ ماه آینده می‌باشد. پس از این برنامه شما نه تنها ظاهر بهتری خواهید داشت بلکه قدرت و آمادگی جسمانی شما با ظاهر جدیدتان متناسب خواهد بود.

اهداف و چشم انداز برنامه بدنسازی و تغذیه ۱۲ هفته ای چربی سوز

در ۱۲ هفته آینده اهداف و چشم انداز به شرح زیر است:

  • چربی سوزی: حداقل سوزاندن ۴٫۵ کیلوگرم چربی
  • حجم عضلات: حفظ یا افزایش حجم خشک عضلات
  • وضعیت ظاهری: بدست آوردن بهترین ظاهر نسبت به گذشته

برنامه ۱۲ هفته‌ای تغذیه

هر هفته شامل ۳ روش مختلف تغذیه روزانه است.

  • روزهای غنی از کربوهیدرات: ۱ روز در هفته
  • روزهای حاوی کربوهیدرات: ۳ روز در هفته
  • روزهای کم کربوهیدرات: ۳ روز در هفته

این ۳ روش روزانه را می‌توانید به دلخواه خود انتخاب کنید چه مواقعی باشد، اما پیشنهاد میکنم روز غنی از کربوهیدرات را برای مهمانی فامیلی یا دوستان استفاده کنید تا حداکثر لذت را از این لحظات ببرید.

توجه داشته باشید که کالری دریافتی می‌تواند براساس میزان سوخت و ساز بدن شما متغییر بوده و میزان کاهش/ افزایش کالری را می‌توانید براساس آن شخصی سازی کنید.

  • آقایان +۴۰ سال: کاهش ۳۰۰ کالری در روز
  • آقایان ۲۰ – ۲۵ سال: افزایش ۳۰۰ کالری در روز
  • بانوان +۴۰ سال: کاهش ۲۰۰ کالری در روز
  • بانوان ۲۰ – ۲۵ سال: افزایش ۲۰۰ کالری در روز

برنامه ۱۲ هفته‌ای تغذیه برای آقایان

هفتهروز کم کربوهیدراتروز حاوی کربوهیدراتروز غنی از کربوهیدرات
هفته اول۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۳ روز/ ۲۴۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته دوم۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۳ روز/ ۲۴۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته سوم۳ روز/ ۲۱۰۰ کالری۳ روز/ ۲۴۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته چهارم۳ روز/ ۲۰۰۰ کالری۳ روز/ ۲۴۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته پنجم۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته ششم۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته هفتم۳ روز/ ۲۱۰۰ کالری۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته هشتم۳ روز/ ۲۰۰۰ کالری۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته نهم۳ روز/ ۲۳۰۰ کالری۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته دهم۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته یازدهم۳ روز/ ۲۱۰۰ کالری۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری
هفته دوازدهم۳ روز/ ۲۰۰۰ کالری۳ روز/ ۲۲۰۰ کالری۱ روز/ ۲۷۰۰ کالری

پروتئین دریافتی در روز باید حداقل ۱۸۰ گرم باشد، اگر از لحاظ جسمانی نسبت به هم‌سالان خود بزرگ‌تر هستید و یا حجم عضلات قابل توجهی دارید باید این میزان را به ۲۰۰ تا ۲۲۰ گرم پروتئین در روز افزایش دهید. در صورت افزایش پروتئین دریافتی برای حفظ کالری دریافتی در محدوده جدول فوق از میزان چربی دریافتی در روز مقداری کم کنید.

میزان چربی دریافتی در هر روز تقریبا ۲۰ – ۳۰% از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. زمانی که میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی را حساب کردید، از کالری کل کم و به میزان کالری باقی‌مانده کربوهیدرات میل کنید.

همچنین شما قادر هستید حداکثر ۱۰% از کالری دریافتی روزانه را به غذاهای ناسالم مثل فست فود اختصاص دهید، شما مجبور به مصرف غذاهای ناسالم نیستید این تنها یک گزینه برای افرادی است که در زمان رژیم شدیدا هوس خوراکی‌های ناسالم کرده و یا در کنار دوستان و … تمایل به خوردن یک میان وعده کوچک دارند.

برنامه ۱۲ هفته‌ای تغذیه برای بانوان

هفتهروز کم کربوهیدراتروز حاوی کربوهیدراتروز غنی از کربوهیدرات
هفته اول۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۳ روز/ ۱۶۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته دوم۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۳ روز/ ۱۶۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته سوم۳ روز/ ۱۳۰۰ کالری۳ روز/ ۱۶۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته چهارم۳ روز/ ۱۲۰۰ کالری۳ روز/ ۱۶۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته پنجم۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته ششم۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته هفتم۳ روز/ ۱۳۰۰ کالری۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته هشتم۳ روز/ ۱۲۰۰ کالری۳ روز/ ۱۵۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته نهم۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته دهم۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته یازدهم۳ روز/ ۱۳۰۰ کالری۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری
هفته دوازدهم۳ روز/ ۱۲۰۰ کالری۳ روز/ ۱۴۰۰ کالری۱ روز/ ۱۹۰۰ کالری

برای بانوان، پروتئین دریافتی در روز باید حداقل ۱۰۰ گرم باشد. اگر ظاهر جسمانی خوبی داشته و به میزان قابل توجهی عضله دارید میزان پروتئین دریافتی را به حداقل ۱۲۰ گرم افزایش دهید. در صورت افزایش پروتئین دریافتی برای حفظ کالری دریافتی در محدوده جدول فوق از میزان چربی دریافتی در روز مقداری کم کنید.

میزان چربی دریافتی در هر روز تقریبا ۲۰ – ۳۰% از کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهد. زمانی که میزان کالری دریافتی از پروتئین و چربی را حساب کردید، از کالری کل کم و به میزان کالری باقی‌مانده کربوهیدرات میل کنید.

همچنین شما قادر هستید حداکثر ۱۰% از کالری دریافتی روزانه را به غذاهای ناسالم مثل فست فود اختصاص دهید، شما مجبور به مصرف غذاهای ناسالم نیستید این تنها یک گزینه برای افرادی است که در زمان رژیم شدیدا هوس خوراکی‌های ناسالم کرده و یا در کنار دوستان و … تمایل به خوردن یک میان وعده کوچک دارند.

مکمل‌های پیشنهادی

مصرف مکمل‌‌های زیر برای چربی سوزی بهتر با این برنامه تمرینی و تغذیه توصیه می‌گردد.

  • چربی سوز
  • پودر پروتئین وی
  • BCAA’s پودری برای مصرف در طول تمرین
  • روغن ماهی
  • کراتین مونوهیدرات

برنامه ۱۲ هفته‌ای تمرینات هوازی

مهم نیست کدوم فرم از تمرینات هوازی را انتخاب کنید، فقط تمرین هوازی باید موجب فعالیت بالای قلب‌تون بشه! تردمیل، الپتیکال، دوچرخه، شنا می‌تونه یکی گزینه‌های شما باشد.

اولین موردی که پس از مشاهده این برنامه نظرتان را جلب خواهد کرد شروع این تمرینات به مقدار کوتاه است. در حال حاضر شما از لحاظ جسمانی آمادگی کافی برای انجام جلسات سنگین و طولانی را نداشته و به همین منظور باید از جلسات کوتاه آغاز تا در ۱۲ هفته به آمادگی جسمانی کامل برسید.

صبور باشید، به برنامه اعتماد و کامل از آن پیروی کنید. پس از ۱۲ هفته سطح آمادگی جسمانی‌تان شما را شگفت زده خواهد کرد.

در طول ۶ هفته اول حداقل یک روز بین هر جلسه تمرین هوازی استراحت کنید، در ۶ هفته دوم توصیه می‌شود الگو جلسات تمرین هوازی به صورت ۲ روز انجام و ۱ – ۲ روز استراحت باشد.

هفتهتعداد جلسات در هفتهمدت زمان جلسات در هفته
هفته اول۳ جلسه۵ – ۸ – ۵ دقیقه
هفته دوم۳ جلسه۸ – ۱۰ – ۸ دقیقه
هفته سوم۳ جلسه۱۰ – ۱۲ – ۱۰ دقیقه
هفته چهارم۳ جلسه۱۲ – ۱۵ – ۱۲ دقیقه
هفته پنجم۳ جلسه۱۵ – ۲۰ – ۱۵ دقیقه
هفته ششم۳ جلسه۲۰ – ۲۰ – ۲۰ دقیقه
هفته هفتم۴ جلسه۲۰ – ۲۲ – ۲۰ -۲۲ دقیقه
هفته هشتم۴ جلسه۲۲ – ۲۵ – ۲۲ – ۲۵ دقیقه
هفته نهم۴ جلسه۲۵ – ۲۷ – ۲۵ – ۲۷ دقیقه
هفته دهم۴ جلسه۲۷ – ۳۰ – ۲۷ – ۳۰ دقیقه
هفته یازدهم۴ جلسه۳۰ – ۳۵ – ۳۰ – ۳۵ دقیقه
هفته دوازدهم۴ جلسه۳۵ – ۴۰ – ۳۰ – ۴۵ دقیقه

برنامه ۱۲ هفته‌ای بدنسازی

این برنامه بدنسازی اسپلیت بالاتنه/ پایین تنه برای ۱۲ هفته آینده انجام خواهید داد، دستور عمل، روزهای تمرین و… در ادامه گفته خواهد شد. از وزنه‌هایی استفاده کنید که در طول ست و تکرار به درستی قابل کنترل باشند. به دلیل دریافت کالری کمتر ممکنه انرژی کافی برای انجام تمرین سنگین نداشته باشید و به همین دلیل در طول ست وزنه‌ها را افزایش ندهید. پیش از شروع تمرینات حتما گرم و در انتها سرد نمایید.

  • روز اول – بالا تنه اول
  • روز دوم –  پایین تنه اول
  • روز سوم – استراحت
  • روز چهارم – بالا تنه دوم
  • روز پنجم – پایین تنه دوم
  • روز ششم – استراحت
  • روز هفتم استراحت

برنامه تمرین بالا تنه - اول

ّبرنامه پایین تنه - اول

برنامه تمرین بالا تنه - دوم

برنامه پایین تنه - دوم

آموزش حرکات تمرینی