برنامه بدنسازی مبتدی 4 هفته ای

برنامه بدنسازی مبتدی ۴ هفته ای

آیا همزمان با شروع آغاز سال تحصیلی بدنسازی را آغاز کرده‌اید؟ این برنامه 4 هفته و 4 جلسه در هفته به شما برای شروع کمک خواهد کرد. اگر با هر میزان از تجربه و سابقه هستید، این برنامه را امتحان کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: دارد

برنامه بدنسازی مبتدی ۴ هفته ای برای تمامی افرادی که به دنبال یک برنامه تمرینی روتین برای افزایش حجم هستند، مناسب می‌باشد. با آغاز سال تحصیلی جدید، نوجوانان و جوانان برای انگیزه و احساس بهتر تمرینات ورزشی را آغاز می‌کنند.

در این برنامه حرکات، تعداد ست و تکرار متناسب با یک فرد مبتدی انتخاب شده است. با این حال، می‌توانید با توجه به نیاز شخصی حجم تمرین را برای نتیجه بهتر افزایش دهید.

از آنجایی که این برنامه برای افراد مبتدی است، تعداد ست پایین‌ترین میزان مورد نیاز برای رشد عضلات با توجه به اولویت گروه عضلانی بصورت مستقیم و غیر مستقیم حداقل ۱۰ ست در هفته در نظر گرفته شده است.

لیفت‌های اصلی بصورتی انتخاب شده‌اند که با رعایت الگوی حرکتی صحیح‌تری را انجام و از مصدومیت در ابتدای مسیر ورزشی جلوگیری کند.

برنامه پیشنهادی: برنامه بدنسازی مبتدی برای انواع تیپ بدنی

توضیحات اجمالی برنامه بدنسازی مبتدی ۴ هفته ای

هدف اصلی این برنامه بدست آوردن عضله خالص است. گرچه با انجام هر برنامه تمرین مقاومتی مقدار قابل توجهی افزایش قدرت را نیز بدست خواهید آورد. این برنامه برای ۴ هفته پیشنهاد شده است؛ اما می‌توانید تا زمانی‌که از آن نتیجه می‌گیرید، ادامه دهید.

اگر قراره این برنامه تمرینی را برای مدت طولانی انجام دهید، میزان وزنه‌های تمامی حرکات را بطور پیوسته اما با سرعت کم افزایش دهید. پس از رسیدن به پلاتو(توقف پیشرفت در افزایش وزنه‌ها)، یک هفته شدت تمرین را کاهش و به ریکاوری توجه کنید. پس از آن، مجددا همین برنامه یا برنامه‌ای دیگر را ادامه دهید.

اگر پس از این یک هفته استراحت هم پلاتو را در انجام همین برنامه احساس کردید، با تعداد نهایی ست‌های گروه‌های عضلانی در هر جلسه تمرینی کمی بازی کنید. همچنین شاید لازم باشه تا وزن استفاده شده را هم تغییر دهید.

مکمل‌های پیشنهادی
مقیاس بورگ PRE

از مقیاس RPE برای اندازه‌گیری شدت تمرین استفاده می‌شود؛ در انتخاب وزنه‌ها دقت کنید که برای هر ست RPE بین ۷ – ۹ (۷ یعنی خیلی سنگین، ۹ یعنی خیلی خیلی سنگین) باشد. اگر حرکت ۳ ست بود، یک ست با RPE 7، یک ست با RPE 8 و یک ست با RPE 9 باشد. با این حال وزنه انتخاب شده طوری باشد که علاوه بر رعایت از RPE هنوز قادر به ۱ الی ۳ تکرار برای هر ست باشید.

استراحت بین هر ست

استراحت بین هر ست کاملا شخصی است، اما پیشنهاد من برای استراحت: ۹۰ ثانیه برای حرکات چند مفصلی بزرگ | ۶۰ ثانیه برای حرکات چند مفصلی متوسط | ۴۵ ثانیه برای حرکات ایزوله است.

برنامه پیشنهادی: برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

جلسه اول

جلسه دوم

جلسه سوم

جلسه چهارم

اگر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید، در قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

آیا برنامه بدنسازی مبتدی 4 هفته ای برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: MuscleandStrength.com

آموزش حرکات تمرینی