برنامه بدنسازی نابودگر توده چربی بدن

برنامه بدنسازی نابودگر توده چربی بدن

چربی سوزی را با یک برنامه مانند این برنامه بدنسازی آغاز کرده تا با حفظ بافت عضلات به سوزاندن کالری کمک کند.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 45 - 70 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

زمان نابودی چربی ها فرا رسیده؛ با برنامه بدنسازی نابودگر توده چربی بدن، شما در عین حفظ بافت عضلات قادر به چربی سوزی هستید. یک باور غلط از گذشته وجود داشته و آن از بین رفتن یک باره توده چربی بدن است، متاسفانه چنین باوری درست نیست و تنها با یک استراتژی صحیح سلول‌های چربی را کوچک‌تر کنید.

یکی از بهترین راه‌کارها برای کوچک کردن سلول‌های چربی بدن، رژیم غذایی با کالری محدود یا کمبود کالری است. بعلاوه تمرینات مقاومتی به حفظ و ساخت بافت عضلات کمک می‌کنند.

آشنایی با برنامه بدنسازی نابودگر توده چربی بدن

این برنامه روتین تمرینی ۸ هفته‌ای در ایجاد کمبود کالری مورد نیاز برای چربی سوزی کمک خواهد کرد. این برنامه ۵ جلسه در هفته به تفکیک بالا تنه و پایین تنه و یک روز فول بادی است که با یک روز فاصله پنج شنبه‌ها انجام خواهید داد. انجام تمرینات مقاومتی در فاز چربی سوزی برای حفظ توده عضلات بسیار مهم است.

این برنامه تمرینی ۵ روزه برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط طراحی شده است. در انتخاب وزنه‌ها با توجه به مقیاس بورگ بین ۷ تا ۸ RPE در اکثر حرکات باشد. یعنی وزنه انتخاب شده بصورتی باشد که در انتهای هر ست قادر به انجام ۲ – ۳ تکرار بیشتر نیز باشید.

با توجه به هدف که کمبود کالری دریافتی است، انتظار افزایش وزنه‌ها را هر هفته نداشته باشید. به سادگی در طول این دوره شدت تمرین را بالا نگه‌داشته و در زمان استراحت بین هر ست نفسی تازه کنید.

استراحت بین هر ست

برای اولین حرکت: ۹۰ ثانیه، برای دومین و سومین حرکت: ۶۰ ثانیه و برای بقیه حرکات ۴۵ ثانیه می‌باشد.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

شنبه: بالا تنه

یک شنبه: پایین تنه

دوشنبه: بالا تنه

سه شنبه: پایین تنه

پنج شنبه: فول بادی

دیگر نکات برای چربی سوزی

برخی افراد پس از دیدن برنامه فوق بخاطر نبود برنامه هوازی یا تمرینات دایره‌ای برای افزایش ضربان قلب سردرگم می‌شوند. با این حال، چربی سوزی با کمبود کالری بدست می‌آید و راه‌های زیادی برای رسیدن به آن وجود دارد. اگر برنامه فوق را با کالری محدود انجام دهید دیگر نیازی به هوازی نیست.

اگر نه؛ یک روش با کاهش مقداری از کالری دریافتی، یا با افزایش انرژی کل مصرفی روزانه از طریق تمرینات هوازی دیگر روش می‌باشد.

انتخاب بهترین روش برای شما نیاز به آزمایش توسط خودتان دارد. برای برخی کاهش کالری دریافتی دردسرساز و برای برخی دیگر افزایش فعالیت روزانه غیر ممکن است.

بیشتر بخوانید: محاسبه کالری مورد نیاز روزانه

کیفیت و کمیت خواب موضوع دیگری است که باید به آن توجه داشته باشید. 7 – 9 ساعت خواب با کیفیت برای چربی سوزی و عضله سازی بسیار مهم است.

در آخر، پروتئین را در رژیم غذایی فراموش نکنید. با توجه به وزن بدن به ازای هر کیلوگرم بین 1.5 الی 2.6 گرم پروتئین در روز دریافت کنید. با آزمایش بهترین میزان را با توجه به نیاز خود پیدا کنید. دریافت کمتر پروتئین به شما اجازه مصرف بیشتر کربوهیدرات و چربی و افزایش کارایی در تمرین را خواهد داد. اما دریافت در رنج فوق ممکن است به احساس سیری بیشتر کمک کند.

آیا برنامه بدنسازی نابودگر توده چربی بدن برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی