برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست

برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست

آیا از ساعت‌ها تمرین در باشگاه بدون گرفتن نتیجه دلخواه خسته شدید؟ این برنامه حجمی سریع فقط از سوپر ست تشکیل شده است؛ درنتیجه به پامپ عضلانی و حفظ شما در مسیر کمک خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 30 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

اگر بدنبال نتیجه هستید، باید برای آن تلاش کنید. برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست در مدت زمان کوتاه، حجمی سریع را برای شما به ارمغان خواهد آورد. اگر مشغله زیادی دارید و فرصت کافی برای تمرین ندارید این برنامه در روز حداکثر ۳۰ دقیقه از زمان شما را خواهد گرفت.

برنامه بدنسازی حجمی سریع برای تمامی افرادی که به دنبال بیشترین نتیجه در زمان کم هستند، مناسب است. همگی زندگی شلوغی داریم اما نباید از سلامتی و تناسب اندام خود غافل شویم. این برنامه به شما اجازه خواهد داد در هفته فقط ۴ روز و تنها ۲ ساعت را در باشگاه سپری کنید.

اگر آماده پامپ عضلانی و گرفتن نتیجه از تمرین هستید، به خواندن ادامه دهید.

چرا باید برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست را انجام دهم؟

برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست از تکنیک شناخته شده سوپر ست بهره می‌گیرد، که اغلب نادرست استفاده می‌شود. در ادامه بیشتر به سوپر ست خواهیم پرداخت اما بطور کلی سوپر ست به ترکیب دو ست از دو حرکت را گویند که بدون وقفه و با توجه به ترتیب باید انجام شوند.

با استفاده از تکنیک سوپر ست ما می‌توانیم کار بیشتری را در زمان کوتاه‌تری انجام دهیم. این تکنیک به ما اجازه می‌دهد که گروه‌های عضلانی مختلفی را در یک جلسه تمرینی با سرعت کافی، سیستم قلبی تنفسی را هدف قرار دهیم.

در تلاش برای اطمینان از این برنامه، هر گروه عضلانی را دو بار در هفته و با تعداد تکرار در محدوده هیپرتروفی تمرین خواهید داد تا حجم عضلانی خشک و با کیفیت بدست آورید.

برنامه بدنسازی مرتبط: برنامه بدنسازی حجمی ۴ روز در هفته

چرا سوپر ست عالی است؟

همانطور که قبلا به آن اشاره شد، سوپر ست راهی عالی برای افزایش میزان فعالیت جسمانی در زمان کوتاه‌تر می‌باشد.

بسیاری از لیفترها واژه سوپر ست را بیش از حد تعمیم داده و هر دو حرکت جدا را با هم به عنوان یک سوپر ست انجام می‌دهند.

سوپر ست واقعی شامل دو گروه عضلانی مخالف است، در حالی‌که ست‌های ترکیبی شامل یک گروه عضلانی است. این برنامه تمرینی عمدتا از سوپر ست ساخته شده است. با این حال، در این برنامه حرکات بطوری انتخاب شده‌اند که ریکاوری کافی را در هر گروه عضلانی بدست آورید.

شخصا، سوپر ست‌های ترکیبی پرشدت را عموما در زمان تمرینات گروه‌های عضلانی بزرگ مثل پا و یا در زمان چربی سوزی(کات) انجام می‌دهم. وگرنه، اگر عضلات را زیر این میزان استرس دیوانه‌وار قرار دهید نتیجه خواهید گرفت؛ اما با این میزان فشار احتمالا در انجام حرکت دوم فرم درست را از دست خواهید داد.

با این حال؛ انجام سوپر ست‌های سنتی به شما تجربه‌ی سوپر ست‌هایی که دو گروه عضلانی مختلف را [مانند سینه و کمر] هدف قرار می‌دهد، نخواهید گرفت. تنها موضوعی که ممکن است با آن برخورد کنید، کمبود آمادگی قلبی عروقی است. که این نوع تمرینات تنها به اهداف بلند مدت کمک می‌کند.

برنامه بدنسازی مرتبط: برنامه بدنسازی ۴ هفته‌ای برای عضله سازی

توضیحات برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست

این برنامه تمرینی ۴ روزه بطور کامل از سوپر ست تشکیل شده است. در بین حرکت اول و دوم هر سوپر ست نباید استراحت کنید.

پس از اتمام هر سوپر ست بین ۴۵ – ۹۰ ثانیه استراحت کنید. برای سوپر ست‌های سنگین‌تر مانند اسکوات، پرس سینه دمبل و هالتر، ۹۰ ثانیه استراحت کنید. در دیگر حرکات ۴۵ – ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اما در انتخاب مدت زمان استراحت آزاد هستید اما از میزان بیان شده فراتر نروید. از بند لیفت، کمربند و یا مچ بند برای انجام حرکات استفاده کنید.

اگر حریف تمرین دارید از او بخواهید دستگاه، میز، صندلی و… حرکت دوم هر سوپر ست را برای شما نگه‌دارد، هیچ چیزی بدتر از این نیست که برای انجام حرکت دوم رفته و ببینید جای شما را کسی گرفته است.

روز اول

روز اول این برنامه تمرینی پا و سرشانه است. یک جفت دمبل را در کنار رک اسکوات قرار داده تا پس از انجام اسکوات نشر از جانب با دمبل را انجام دهید. در سوپر ست دوم ددلیفت رومانیایی با دمبل و نشر خم با دمبل را خواهید داشت. سوپر ست آخر چهار سر و همسترینگ خواهد بود که حرکات جلو پا دستگاه و پشت پا خوابیده را انجام خواهید داد.

روز دوم

روز دوم تقریبا دیگر گروه‌های عضلانی بدن است، برای شروع سینه و زیر بغل(لت) را با انجام پرس سینه با دمبل و پل اور تمرین خواهید داد. پس از آن سراغ پرس بالا سینه با دمبل و زیر بغل دمبل روی میز شیب دار خواهید رفت. در نهایت با انجام جلو بازو با هالتر EZ و پشت بازو خوابیده با هالتر EZ پامپ عضلانی قابل توجهی را برای بازوها خود به ارمغان خواهید آورد.

روز چهارم

روز چهارم دومین روز پای شما در هفته خواهد بود، با گابلت اسکوات و گابلت لانگ شروع خواهید کرد و پس از آن جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه خواهد بود. برای ست آخر ساق پا را با انجام حرکات ساق پا ایستاده با دستگاه یا اسمیت و ساق پا نشسته با دستگاه تمرین خواهید داد.

روز پنجم

روز پنجم آخرین روز تمرین با وزنه در هفته خواهد بود، که تمام بالا تنه را تمرین می‌دهید. با پرس سرشانه ایستاده با دمبل و زیر بغل خم با دمبل و سپس زیر بغل سیم کش دست باز و بهترین حرکت با وزنه بدن یعنی پوش آپ(شنا) سوپر ست دوم را به اتمام خواهید رساند. برای حسن ختام جلو بازو دمبل چکشی و پشت بازو دمبل جفت دست را برای یک پامپ کشنده انجام دهید.

برنامه بدنسازی مرتبط: حجم خشک: برنامه بدنسازی ۶ هفته‌ ای برای عضله سازی

روزهای استراحت

در روزهای استراحت(روز سوم، ششم و هفتم) برای استراحت فعال ۲۰ – ۴۰ دقیقه راه رفتن را می‌توانید انجام دهید. با انجام استراحت فعال جریان خون حاوی مواد مغذی درون عضلات جریان بیشتری پیدا خواهد کرد. در انتخاب تمرین استراحت فعال آزاد هستید اما سعی کنید تمرین سبکی باشد.

همچنین قادر هستید چند حرکت شکم هم به این برنامه بصورت دلخواه اضافه کنید اما اجباری نیست زیرا انجام همین برنامه با رعایت یک رژیم غذایی سالم به از سوزاندن چربی‌ها به میزان کافی منجر و به تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول

روز دوم

روز سوم - استراحت

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم - استراحت

روز هفتم - استراحت

پس از اتمام هر جلسه تمرینی حتما بخوبی سرد کنید.

نتیجه‌گیری

این برنامه تمرینی بسیار عالی است، زیرا در مدت کوتاهی چندین گروه عضلانی را قادر به تمرین هستید.

این برنامه برای افراد معمولی که به دنبال افزایش حجم عضلات و زمان تمرین کوتاه در باشگاه هستند، مناسب می‌باشد.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

10 دیدگاه برای “برنامه بدنسازی حجمی سریع سوپر ست”

  1. متین امیری در تاریخ ساعت 12:28 ب.ظ گفت:

    سلام ببخشید من سنم شونزده ساله میتونم بجای اسکوات هالتر از بشین پاشو استفاده کنم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 1:37 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بهتره تمرین با وزنه حتی سبک باشه چون قسمت بالایی بدن رو با وزنه قراره تمرین بدید و در طولانی مدت بالا و پایین تنه از توازن خارج می‌شود.

      موفق باشید

  2. متین امیری در تاریخ ساعت 2:09 ب.ظ گفت:

    ببخشید یعنی میگید ک اسکات رو بزنم اما سبک تر

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 12:59 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله، اگر مشکل جسمانی ندارید انجام دهید.
      اگر قادر به انجام صحیح آن نیستید حرکات جایگزین مثل هک اسکوات، پرس پا دستگاه را انجام دهید.

      موفق باشید

  3. ساسان در تاریخ ساعت 1:22 ب.ظ گفت:

    سلام این برنامه بدون مکمل غذایی تدوین شده ؟؟

    من شاغلم همزمان دانشجو هم هستم بنابر این زمان کمی در طول روز دارم مشکلی هم با مصرف ادتیو یا مکمل یا هر چیز دیگه ای ندارم فقط می‌خوام سریع حجم بگیرم

    لطفاً راهنمایی کنید
    ممنون

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 3:25 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      بله اغلب برنامه های تمرینی بدون برنامه مکمل و تغذیه هستند، و برخی تنها پیشنهاداتی داده شده است.
      برای حجم گرفتن باید بیشتر از مورد نیاز روزانه کالری دریافت کنید، یعنی باید غذای بیشتری میل کنید. در کنار تغذیه مکمل به شما کمک خواهد کرد. از طریق صفحه تماس با ما قسمت مربیان برای راهنمایی بیشتر در ارتباط باشید.

      موفق باشید

  4. Shervin در تاریخ ساعت 4:54 ب.ظ گفت:

    میشه لطفا بگید چند هفته باید از این برنامه استفاده کنیم تا بهترین نتیجه ممکن رو بگیریم؟

  5. امیر در تاریخ ساعت 9:21 ب.ظ گفت:

    سلام اقا پوریا خسته نباشی

    یه سوال ذهنمو درگیر کرده که مربی های مختلف هر کی یه جوابی میده
    برای تایپ بدنی اکتومورف که ۳ ماه از باشگاه گذشته و بدنش به ورزش عادت کرده ، حرکت سوپر ست برای افزایش حجم موثر هست یا برعکس باعث عضله سوزی میشه.
    بعضا میگن چون چربی تو بدنت نداری عضلاتت اب میشه اگه حرکت ترکیبی سوپرست بزنی
    بعضا هم معتقدن که فشار بیشتر برای عضله سازی و حجم باعث تحریک میشه و موثرتره

    ممنون میشم شما هم نظرتونو بگین

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 5:29 ب.ظ گفت:

      سلام امیر جان

      پروسه عضله سازی خارج از باشگاه و وابسته به تغذیه و استراحت است. سیستم‌ها و تکنیک‌های مختلف تمرینی وجود داره اما همه‌ی اونها بدون تغذیه صحیح و استراحت کافی بدن نتیجه چندانی نخواهند داشت. اگر کمتر از نیاز بدن کالری دریافت کنی یقینا انرژی کافی برای تمرین نخواهی داشت و فشار بیشتر منجر به عضله سوزی می‌شود.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *