برنامه بدنسازی چربی سوزی پرشدت 6 هفته ای

برنامه بدنسازی چربی سوزی پرشدت ۶ هفته ای

برنامه بدنسازی چربی سوزی پر شدت 6 هفته‌ ای بصورت فول بادی بوده و از شیوه تمرینات دایره‌ ای پیروی می‌کند تا 3 روز در هفته کالری زیادی را در باشگاه بسوزانید و در روزهای استراحت با فعالیت هوازی کم شدت به حفظ چربی سوزی ادامه دهید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایا و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

تبلیغات از دست دادن شدید چربی و تغییرات بدنی در مدت زمان کوتاه همه جا دیده می‌شود. برنامه بدنسازی چربی سوزی پرشدت ۶ هفته ای از روش‌هایی که در این تبلیغات به شما گفته می‌شود، پیروی نکرده و با یک استراتژی کلی به کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

متاسفانه در تبلیغات هدف چربی سوزی بیان می‌شود اما چنین چیزی نیست؛ و شما با رژیم طاقت فرسا و تمرین سنگین فقط شاهد کاهش وزن شدید یعنی از دست دادن چربی، عضله و آب زیر پوست هستید.

مفهومی که از چربی سوزی پرشدت یا شدید را در ذهن دارید فراموش و با مفهوم واقعی آن آشنا خواهید شد. شروع یک رژیم غذایی و تغییر در سبک زندگی برای برخی افراد یک تغییر شدید است.

با این حال تغییرات را قدم به قدم و آهسته رو به جلو پیش ببرید تا کمترین شدت را احساس کنید. البته در ۶ هفته آینده شما شدت را احساس خواهید کرد و انتظار تمریناتی راحت را نداشته باشید.

اطلاعات کلی برنامه بدنسازی چربی سوزی پرشدت ۶ هفته ای

این برنامه بدنسازی چربی سوز با از دست دادن چربی و افزایش پمپاژ خون؛ موجب افزایش ضربان قلب گردیده که همزمان چربی سوزی و عضله سازی صورت خواهد گرفت. این برنامه تمرینی تنها ۳ روز در هفته است که باید به صورت یک روز در میان انجام شود.

برنامه بدنسازی چربی سوزی پرشدت براساس شیوه تمرینات دایره‌ای است. در برنامه تمرین حرکاتی که در یک دایره قرار دارند باید بدون استراحت و بلافاصله پشت سر هم انجام شوند.

وقتی تمامی حرکات یک دایره انجام شدند بمدت ۳۰ – ۶۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا با توجه به تعداد راند این چرخه را تکرار کنید. این برنامه تمرین بصورت فول بادی بوده و اغلب عضلات بدن را بصورت مستقیم و غیر مستقیم در هر روز وادار به فعالیت می‌کند. تمرینات فول بادی بصورت دایره‌ای برای چربی سوزی ایده‌آل بوده زیرا کالری بیشتری خواهید سوزاند.

در انتهای هر جلسه تمرینی یک حرکت شکم قرار داده شده، این حرکت را باید پس از دایره اول و دوم انجام دهید. اگر تعداد حرکات شکم برای شما کم است، به دلخواه حرکاتی را اضافه کنیم.

همچنین پس از هر دایره ۸ دقیقه تمرین هوازی HIIT پیشنهاد می‌شود. ۵ دقیقه گرم کنید؛ ۸ دقیقه بصورت ۲۰ ثانیه با حداکثر توان و ۱۰ ثانیه استراحت هوازی انجام دهید؛ ۳ – ۵ دقیقه سرد کنید.

در روزهای استراحت تمرینات هوازی با شدت کم مانند پیاده روی انجام دهید تا کالری بیشتری را در طول هفته بسوزانید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول

روز دوم

روز سوم

پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید.

چگونه رژیم غذایی را برای چربی سوزی تنظیم کنیم؟

رژیم غذایی برای چربی سوزی بسیار آسان است، شما باید کالری کمتری در روز دریافت کنید. ابتدا کالری مورد نیاز روزانه خود را با محاسبه‌گر فیتنس پرو محاسبه کنید. سپس 250 – 500 کالری از عدد بدست آمده کم کنید. 300 کالری کاهش بهترین عدد بوده زیرا چربی سوزی را بدون استرس غیر ضروری روی بدن تجربه خواهید کرد.

میزان درشت مغذی روزانه برای هر شخص کاملا متفاوت است، از طریق محاسبه‌گر فیتنس پرو درشت مغذی مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و یا به ازای هر 450 گرم وزن بدن 1 گرم پروتئین در روز میل کنید.

تصمیم‌گیری در میزان دریافت کربوهیدرات و چربی کمی سخت است. اما باید به میزان کافی کربوهیدرات برای انجام فعالیت‌های روزانه و تمرین دریافت کنید و همین‌طور چربی هم باید در روز دریافت کنید تا سلامتی کلی بدن و تعادل هورمونی برقرار باشد.

از سبزیجات، میوه، منابع پروتئینی، غلات کامل، جو، آجیل و دیگر مواد غذایی کامل در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

استرس و خواب

خواب برای سلامتی و کمک به چربی سوزی ضروری است. بنابراین هر شب، 7 – 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. برای خواب بهتر حضور در نور آبی را پیش از خواب کاهش دهید. نور آبی نوری است که از صفحه نمایشگر تلفن همراه، لپ تاپ و تلویزیون و… تابیده شده و بر روی کیفیت خواب تاثیر می‌گذارد.

استرس بر روی خواب و سلامت تاثیر منفی می‌گذارد. یک سبک زندگی کم استرس را دنبال کنید و پیش از خواب به افکاری که موجب استرس می‌شوند خودداری کنید.

اگر به دنبال چربی سوزی هستید از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی