برنامه تمرینی 3 روز در خانه برای بانوان

برنامه تمرینی ۳ روز در خانه برای بانوان

در خانه‌ی خود با انجام این برنامه تمرینی 3 روزه فول بادی به افزایش قدرت بدنی، سوزاندن کالری و بهبود ظاهر جسمانی و روحی خود کمک کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: کش تمرین و دمبل
  • تعداد حرکات: 7
  • مدت زمان: 30 - 45 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: دارد

انجام کارهای خانه، رسیدن به خانواده و دیگر فعالیت‌ها مانع از رفتن شما به باشگاه می‌شود؟ ما برای شما برنامه تمرینی ۳ روز در خانه را آماده کردیم تا با یک جفت دمبل و کش تمرین به تناسب اندام دلخواه خود دست پیدا کنید.

این برنامه تمرینی ۳ روزه را می‌توانید در هرجایی انجام دهید. شاید برای بانوان با آمادگی جسمانی متوسط یا حرفه‌ای که چند ماهی باشگاه رفتند این برنامه ساده بنظر بیاد، اما برای بانوانی که آمادگی جسمانی مبتدی داشته و یا زمان کوتاه با کمترین امکانات به دنبال تغییرات در وضعیت جسمانی و روحیه خود هستند، این برنامه را انجام دهند.

برنامه تمرینی ۳ روز در خانه برای بانوان

حرکات انتخاب شده برای این برنامه با وزن بدن، کش تمرین و دمبل قابل انجام هستند. برنامه‌ها کوتاه، ساده و تاثیرگذار می‌باشند. بیشتر از ۳۰ – ۳۵ دقیقه وقت شما را نخواهد گرفت و به حرکت دادن عضلات، افزایش قدرت و سوزاندن کالری کمک می‌کند.

این برنامه تمرینی را بمدت ۴ هفته انجام دهید؛ اگر پس از ۴ هفته برنامه دیگر برای شما چالش برانگیز نبود، به صورت دایره‌ای این برنامه را انجام دهید. به این صورت که از هر حرکت ۱ ست بدون استراحت و پشت سر هم انجام داده و پس از ۳۰ ثانیه استراحت ست دوم و سوم را به همین ترتیب انجام می‌دهید.

هدف از این برنامه روتین کمک به شما برای ساخت یک عادت سالم هفتگی یعنی تمرین است. اگر پس از انجام این برنامه فرصت رفتن به باشگاه را پیدا کردید بدون شک تمرین در باشگاه نسبت به خانه خیلی بهتر است.

این برنامه را بصورت یک روز در میان برای مثال شنبه، دوشنبه، چهارشنبه یا یکشنبه، سه شنبه، پنجشنبه انجام دهید.

تغذیه

تمرین بدون تغذیه صحیح نتیجه مورد انتظار شما را بر آورده نخواهد کرد، بنابراین به میزان مورد نیاز بدنتان درشت مغذی دریافت کنید. پیشنهاد میکنم مطالب تغذیه و تناسب اندام موجود در سایت را مطالعه کنید.

مکمل‌های پیشنهادی برای این برنامه تمرینی ۳ روزه در خانه برای بانوان پروتئین وی و مولتی ویتامین است.

استراحت در این برنامه تمرینی

استراحت را محدود و کوتاه نگه‌دارید، بین هر ست ۳۰ ثانیه و بین هر حرکت ۱ دقیقه استراحت کنید.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

روز اول

روز دوم

روز سوم

اگر سوالی در رابطه با این برنامه تمرینی داشتید، در قسمت دیدگاه یا صفحه تماس با ما بخش مربیان بپرسید.

آیا برنامه تمرینی 3 روز در خانه برای بانوان برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی مخصوص بانوان و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

منبع: MuscleandStrength.com

آموزش حرکات تمرینی