برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوز

برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوز

با لوئیس مورگان-اسمیت مربی و بدنساز حرفه‌ای همراه باشید تا تمامی عضلات بدن‌تان را به چالش بکشید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 11
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوز که مشاهده خواهید کرد، برنامه تمرینی کارآمد برای به چالش کشیدن تمامی عضلات بدن است. ترکیبی از حرکات چند مفصلی با تمرینات پرشدت موجب سوزاندن حداکثر کالری ممکن می‌شود.

بررسی کلی

این برنامه بدنسازی را ۳ بار در هفته بصورت یک روز در میان انجام خواهید داد. پس از ۳ هفته تمرین، تعداد جلسات تمرین را به ۴ بار در هفته و ۱ ست به تمامی حرکات اضافه خواهید کرد.

انتخاب وزنه در ابتدا باید به صورت آزمون و خطا باشد. لوئیس توصیه می‌کند در هفته اول وزنه‌های انتخابی سبک‌تر از میزان معمول باشد.

لوئیس می‌گوید: اگر ست‌های تمرین را با فرم درست انجام و قادر به انجام چند تکرار بیشتر هستید، از افزایش وزنه‌ها نترسید. برای دستیابی به اضافه بار تدریجی یا فزاینده، سعی کنید با هر بار تمرین کمی بیشتر تلاش کنید.

گرم کردن پویا

لوئیس پیش از انجام برنامه تمرین گرم کردن پویا را توصیه می‌کند؛ تا عضلات و سیستم عصبی برای حرکت، بهبود عملکرد و پیش‌گیری از مصدومیت آماده شوند.

لانگ با چرخش

این حرکت به کشش فلکسورهای باسن و فعال سازی پاها، باسن، بالا و میانه کمر می‌شود.

زانوها به سینه

بر روی تشک خوابیده و هر پا را بصورت متناوب به داخل شکم جمع کرده تا زانو در مقابل سینه آید.

های کیک

مانند حرکات رزمی که پاهای خود را بالا می‌آورید هر پا را بصورت متناوب تا جایی بالا آورید که انگشتان پا به ارتفاع سرشانه برسد.

برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوز

سرد کردن

لوئیس انجام کشش ایستا را برای سرد کردن به دلیل حفظ گردش خون و بهبود انعطاف پذیری برای افزایش دامنه حرکت توصیه می‌کند.

کشش بازو در حالت متقاطع

دست چپ را به سمت راست بدن در مقابل سینه آورده و کف دست راست را بر روی پشت بازوی دست چپ قرار دهید. و بمدت 10 – 15 ثانیه مکث کنید. سپس با دست دیگر همین کار را انجام دهید.

کشش عضله چهار سر ران

ایستاده و یک پای خود را سمت عقب جمع کرده تا با دست موافق آن را بگیرید. هر پا 10 – 15 ثانیه مکث داشته باشید.

کشش چرخش بدن

با کمر بر روی زمین خوابیده و زانوهای خود را خم کنید. زانوهای خود را به یک سمت چرخانده و 10 – 15 ثانیه مکث کنید، سپس به سمت مخالف چرخیده و همین کار را کنید.

آیا برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوز برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *