برنامه تمرین حجم بالا پشت بازو و جلو بازو
دیوی فیشر ورزشکار تیم ماسل فارم برنامه تمرین پشت بازو و جلو بازویی را آموزش خواهد داد که حجم بالایی داشته و با انجام آن عضلات بزرگ بازو را برای شما به ارمغان خواهد آورد.
اطلاعات برنامه تمرین
- هدف برنامه: عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی: متوسط
- مناسب برای: آقایان
- تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
- تعداد حرکات: 8
- مدت زمان: 60 دقیقه
- ویدئو آموزشی: دارد
- برنامه تغدیه: ندارد
- برنامه مکمل: ندارد
این برنامه تمرین حجم بالا پشت بازو و جلو بازو فیشر را جدی بگیرید زیرا هر حرکت به خودی خود شما را تحت تاثیر قرار خواهد و مانند برنامه تمرین فعلی شما نخواهد بود و پس از اتمام هر ست سوزش را احساس خواهید کرد.
این برنامه در ابتدا با تکنیک ۲۱ تکرار به پشت بازو و جلو بازو شما حمله خواهد کرد، این تکنیک انجام حرکت بصورت نیمه و دامنه کامل می‌باشد که در ادامه بصورت کامل نحوه انجام توضیح داده خواهد شد. دلیل انجام این حرکت پیش خستگی در ابتدای تمرین بوده تا بصورت ایزوله بر روی دامنه‌های مختلف حرکت برای انجام تمرین عضلات بازو آماده شوند.
پیش از فراموش کردن درد این سوپر ست یک تری ست و دو سوپر ست دیگر در انتظار شماست که باید برای انجام آن آماده باشید و در آخر یک حرکت شکم وجود دارد که به بازوهای شما استراحت خواهد داد. اگر جز افرادی هستید که پس از تمرین بازو علاقه‌ای به تمرین شکم ندارید می‌توانید این حرکت را نادیده بگیرید.
تا انتهای برنامه سوپرست به دنبال شما خواهد آمد و سعی کنید بین هر حرکت کمتر از ۱ دقیقه استراحت کنید، در زمان استراحت ست‌های آخر از کار کردن با گوشی خودداری کنید. اگر به خوبی عضلات را سوزانده و به ناتوانی رسانده باشید زمان جادویی دقیقا همین موقع است.
فیشر می‌گوید: این برنامه را هر ۲ – ۳ هفته یکبار و در انتهای هفته یعنی زمانی که دیگر گروه‌های عضلانی را تمرین دادید، انجام دهید و به یاد داشته باشید که تنها فیبر عضلات آسیب دیده با تغذیه و استراحت پس از تمرین بازسازی می‌شود و موجب تقویت عضلات بازو می‌گردد. پس طبق همین توصیه پیش بروید تا نتیجه بگیرید.
پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم کنید.
برنامه تمرین حجم بالا پشت بازو و جلو بازو
-
1
-
2
-
3
-
4
-
5
پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.
نکاتی که باید در انجام این برنامه رعایت کنید
دیپ بین دو نیمکت
این حرکت را باید 21 تکرار انجام دهید آن را به 3 تا 7 تکرار تقسیم کنید به همین ترتیب دامنه حرکت را به 3 بخش تقسیم کرده، بخش اول نیمه پایین دامنه حرکت بوده، بخش دوم نیمه بالایی دامنه حرکت و بخش سوم دامنه کامل حرکت است. بنابراین:
7 تکرار اول نیمه دامنه پایین حرکت را انجام دهید.
7 تکرار دوم نیمه دامنه بالایی حرکت را انجام دهید
7 تکرار سوم دامنه کامل حرکت را انجام دهید.
برای گرفتن حداکثر نتیجه از این حرکت تمرکز را بر روی فرم صحیح حرکت قرار دهید و با سرعت حرکت را انجام ندهید و پایین کمر را نزدیک نمیکت نگه‌دارید.
جلو بازو هالتر تا پیشانی
مانند حرکت قبلی دامنه حرکت را 3 بخش کرده و مطابق حرکت قبلی انجام دهید، اگر می‌خواهید کمی بیشتر این حرکت را سخت کنید 1 ثانیه در اوج دامنه تمامی تکرار مکث داشته باشید.
پشت بازو خوابیده با هالتر EZ
3 نوع مختلف این حرکت یعنی نقطه اوج دامنه حرکت در مقابل بینی، در مقابل پیشانی و در پشت سر می‌باشد که از تمامی زوایا به دست‌ها حمله می‌کند.
اگر می‌خواهید این حرکت را کمی سخت‌تر کنید، 1 ثانیه در اوج دامنه تمامی تکرار مکث داشته باشید.
تری ست اول را 12 تکرار، تری ست دوم 10 تکرار و تری ست سوم را 8 تکرار انجام دهید. سعی کنید از وزنه سبک استفاده کنید تا این تری ست را به درستی انجام دهید و در تمام طول حرکت حداکثرین فشار بر روی عضلات پشت بازو باشد.
در طول حرکت از بالا نگه‌داشتن میله و قفل کردن(صاف کردن آرنج و مکث) خودداری کنید زیرا به عضله استراحت داده می‌شود و ما در طول انجام هر ست نیازی به استراحت نداریم و باید عضله تحت فشار باشد. به همین دلیل است که باید از وزنه سبک استفاده کنید.
جلو بازو چکشی سیم کش با طناب
برای انجام بهتر این حرکت آرنج‌ها را به داخل و نزدیک بدن نگه‌داشته و شانه‌ها را به عقب برده و پایین آورید و از بالاترین قسمت طناب را بگیرید.
پشت بازو سیم کش
مانند حرکت قبلی موقعیت بدنی خود را حفظ کرده و آرنج‌ها را در طرفین ثابت نگه‌دارید و برای ارتباط بین ذهن و عضله بیشتر بر هر تکرار را حساب و کنترل شده انجام دهید. یعنی وزنه باید طوری باشد که شما بر روی میله تسلط داشته و آن را کنترل کنید.
جلو بازو لاری
مانند حرکت پشت بازو خوابیده با هالتر EZ نباید آرنج را در نقطه شروع حرکت قفل کنید و اجازه دهید عضلات فعالیت خود را داشته باشند. سعی کنید تا جای ممکن میله را پایین آورید و تا ناتوانی این حرکت را ادامه دهید.
پشت بازو سیم کش طناب
این حرکت عضلات پشت بازو را به آتش خواهد کشید، سر رو به جلو آرنج ها نزدیک بدن، این حرکت را انجام دهید تا حداکثر توان پشت بازوها را استفاده کنید.
شکم غلطک
برای انجام این حرکت 100 تکرار نهایی را هدف قرار دهید و سعی کنید با کمترین استراحت این ست را به اتمام برسانید اما 5 – 10 دقیقه فرصت دارید که این 100 تکرار را انجام دهید.
منبع: BodyBuilding.com
05 ژانویه 2019
بدون ديدگاه