سرشانه های بزرگ تر و پهن تر تنها در 20 دقیقه

سرشانه های بزرگ تر و پهن تر تنها در ۲۰ دقیقه

این برنامه تمرین کوتاه با اینکه تو 20 دقیقه تمام میشه اما رشد عضلات دلتوئید را تضمین می‌کند.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه کامل بدنسازی
  • تعداد حرکات: 4
  • مدت زمان: 20 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

برای سرشانه های بزرگ تر و پهن تر برنامه تمرینی لازمه که بخوبی عضلات دلتوئید رو تحت فشار قرار بدید؛ زمانی‌که برنامه تمرین بر پایه کاهش زمان تمرین باشد حتما واکنش‌تون نسبت بهش «هیچوقت تو ایکس دقیقه عضله ساخته نمی‌شود» هست، منم باهاتون هم عقیده هستم. ساخت عضله زمان، تمرین ثابت با حجم بالا و طی شرایط طبیعی رو لازم داره. شما باید زمانی کافی به تمرین روزانه اختصاص دهید.

اما زمانی که شرایط طبیعی یا زمان کافی ندارید چیکار می‌کنید؟ همه ما احساس ناراحتی بخاطر اینکه قادر به تمرین نیستیم خواهیم داشت. دلایل مختلفی مثل خواب ماندن، اضافه کار و یا اتفاقات پیش بینی نشده و … موجب نرفتن ما به باشگاه شود.

انجام تمرین در ۲۰ دقیقه ۲ دلیل دارد. اولا بهانه «وقت کافی برای تمرین ندارم» را نخواهید داشت. ثانیا احساس ناراحتی انتهای روز محو می‌شود. با انجام این تمرین سرشانه ۲۰ دقیقه‌ای دیگر آن فرد قبلی نیستید و سرشانه‌های بزرگ‌تر و پهن‌تر خواهید داشت.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید.

برنامه تمرین سرشانه 20 دقیقه‌ای

پس از انجام تمرین حتما سرد کنید.

نکاتی که برای انجام این برنامه باید رعایت کنید

نشر از جانب به نشر از جلو

ویدئو نحوه انجام این حرکت را حتما نگاه کنید و از وزنه‌ی سبک استفاده کرده که به درستی حرکت را انجام دهید تا 3 سر دلتوئید آتش بگیرد.

پرس سرشانه با دستگاه

بدلیل انجام حرکت نشر از جانب به نشر از جلو سرشانه بخاطر پیش خستگی قادر به انجام وزنه‌های سنگین نیستید، بخاطر داشته باشید که تمرکز بر روی تمرین عضلات داشته باشید نه نمایش قدرت در باشگاه! اما فراموش نکنید با کاهش تعداد تکرار در هر ست وزن را محتاطانه افزایش دهید.

نشر از جانب با دمبل

دمبل‌های نسبتا سنگین انتخاب کرده هر تکرار را نیمه انجام دهید؛ به هیچ وجه در زمان بالا آوردن دست‌ها تکان نخورید، دامنه حرکت کمتر است ولی پامپ عضلانی قابل توجهی را مشاهده خواهید کرد. مانند حرکت قبلی با کاهش تعداد تکرار در هر ست وزنه‌ها را محتاطانه افزایش دهید.

کشش به طرفین با کش ورزشی

این حرکت در طول هر تکرار فشار را بر روی دلتوئید خلفی (پشتی) حفظ کرده، در هر ست مقاومت را بیشتر کنید. اگر فقط یک کش ورزشی دارید و دیگر کش‌هایی که مقاومت بیشتری دارند همراه خود ندارید، در انتهای ست دوم 3 ثانیه و ست سوم 5 ثانیه یک جفت دمبل را در حالت نشر خم با دمبل در نقطه اوج حرکت نگه‌دارید. در صورتی که کش ندارید این حرکت را با نشر خم با دمبل جایگزین کنید.

در تری ست باید 3 حرکت را انجام دهید و پس از اتمام حرکات 30 ثانیه استراحت کنید و ادامه تری ست دوم و سوم را به همین ترتیب انجام دهید.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی