برنامه تمرین کمر با هدف عریض تر و حجیم تر

برنامه تمرین کمر با هدف عریض تر و حجیم تر

چگونه می‌توانید یک کمر عظیم بسازید؟ با تعداد زیادی ست و تکرار. اوسامو جی‌موهی ورزشکار تیم ماسل فارم به شما ساخت عضلات کمر بزرگ و حجیم از تمامی زاویا را آموزش خواهد داد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 5
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

اوسامو جی‌موهی مربی شخصی و ورزشکار تیم ماسل فارم امروز برنامه تمرین کمر با هدف عریض تر و حجیم تر شدن آموزش خواهد داد، این برنامه مورد علاقه وی برای عضلات کمر می‌باشد. با انجام این برنامه باید خودتون رو برای تعداد زیادی ست و تکرار آماده کنید.

این برنامه تمرین تنها به ۶۰ دقیقه برای اتمام نیاز دارد، استراحت و ریکاوری بین هر ست ۴۵ – ۶۵ ثانیه می‌باشد. پس پیش از تمرین آمادگی ذهنی را کسب و حاضر شوید.

اگر به دنبال ساخت کمر بزرگ هستید اوسامو توصیه می‌کند ۲ بار در هفته این برنامه تمرینی را انجام دهید. برنامه تمرین سینه از این ورزشکار با نام «برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی» در سایت قرار داده شده است که می‌توانید با این برنامه برای تمرین قسمت بالایی بدن انجام دهید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید.

برنامه تمرین کمر با هدف عریض تر و حجیم تر

پس از تمرین حتما سرد کنید.

نکاتی که در زمان این برنامه باید رعایت کنید

زیر بغل خم با هالتر دست باز

این حرکت یکی از بهترین حرکات برای توسعه سایز و افزایش ضخامت عضلات کمر است. کمترین کمک را از بازوها گرفته و اجازه دهید کمر بیشترین کار را در انجام حرکات مرتبط با کمر انجام دهد.

در زمان انجام این حرکت بسیار مهم است که در قسمت پایین کمر قوس ندهید زیرا ممکن است موجب آسیب دیدگی شود. برای جلوگیری از چنین اتفاقی، به سمت جلو از قسمت باسن خم شوید و در حالت معمولی برای انجام حرکت قرار بگیرید.

پول آپ با وزنه دست باز

انجام دست باز تمرکز بر روی زیر بغل یا همان لت هست و هرچه لت بزرگ‌تر باشد باریک بودن دور کمر بیشتر احساس می‌شود. یک نکته ساده در زمان انجام اینه که وقتی به سمت بالا می‌روید آرنج به دنده‌ها نزدیک شود.

از یک کمر بند مخصوص اتصال وزنه و یا یک عدد دمبل که در بین پاها برای انجام این حرکت استفاده کنید و با کاهش تعداد تکرار وزنه را افزایش دهید.

اگر با انجام این حرکت مشکل دارید یک کش تمرین قوی را به قسمت بالایی بارفیکس متصل و پاها را بر روی این کش قرار دهید تا شما را کمک کند، پس از دو ست اول کش تمرین قوی را با کش تمرین سبک‌تر جایگزین کنید یا کلا بدون کش انجام دهید.

زیر بغل قایقی

در ابتدا برنامه شما از سطح زمین به بالا کشیدید، از پایین به بالا به صورت عمودی کشیدید و حالا وقتشه که به صورت افقی هم وزنه را به سمت خود بکشید.

هدف این حرکت تحت تاثیر قرار دادن عضلات رومبوئید، ذوزنقه‌ای و تمام عضلات میان کمر می‌باشد. برای انجام این حرکت تنها زانو را کمی خم کنید و کمر را در حالت معمولی بدون متمایل شدن به جلو و یا عقب نگه‌دارید.

عضلات کمر بزرگ بوده و برای تمرین تمامی آنها باید از زوایای مختلف به آن حمله کرد.

زیر بغل سیم کش دست صاف

تا اینجای کار اکثر حرکات چند مفصلی بوده اما وقت اون رسیده که به جزئیات کمر توجه کنیم. برای انجام این حرکت کمی به جلو تقریبا 30 درجه خم شوید و باسن و آرنج نباید در انجام حرکت تکان بخورند و تنها مفصل سرشانه است که مانند لولا موجب بالا و پایین آمدن دست‌ها تا ران شود. در طول انجام حرکت عضلات مرکز بدن را درگیر کنید.

پول آپ یا بارفیکس

تمرین را با پول آپ یا بارفیکس بدون وزنه به اتمام می‌رسانید. در طول این برنامه تعداد ست و تکرار زیادی انجام دادید که قطعا عضلات کمر شما را به شدت درگیر کرده و حالا وقته یک حرکت 3 ست تا ناتوانی است. در زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت آهسته بازگردید و تمام فیبر عضلات را به کار بگیرید.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی