برنامه بدنسازی مبتدی 8 هفته ای

برنامه بدنسازی مبتدی ۸ هفته ای

اگر بتازگی بدنسازی را آغاز کرده‌اید، این برنامه 3 روزه در 3 فاز بمدت 8 هفته بصورت تدریجی به شما کمک خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 7
  • مدت زمان: 45 - 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

تمامی بدنسازان حرفه‌ای زمانی مبتدی بوده‌اند، اما مانند شما برای اندام ایده‌آل بدنسازی را از جایی آغاز کردند. برنامه بدنسازی مبتدی ۸ هفته ای بصورت فول بادی و در ۳ فاز خواهد بود. این برنامه تمرینی برای افرادی است که بتازگی یا پس از چندین ماه وقفه مجددا بدنسازی را آغاز کرده‌اند.

انتظارات خود را پایین آورید! بدنسازان حرفه‌ای که در باشگاه‌تان هستند را سرلوحه تمرینات خود قرار ندهید. با لیفت وزنه‌های سنگین یا کلی حرکت مختلف با دو ماه تمرین به آنها نخواهید رسید. حرکات، تعداد ست و تکرار که آنها انجام می‌دهند با وضعیت جسمانی‌شان سازگار است.

توضیحات برنامه بدنسازی مبتدی ۸ هفته ای

برای هر گروه عضلانی اصلی یک حرکت را انجام دهید. دو هفته اول برای یادگیری فرم صحیح حرکات است، بنابراین باید وزنه‌های سبک انتخاب کنید. برای یادگیری صحیح دامنه هر حرکت می‌توانید چند ست اضافی انجام دهید.

هفته سوم و چهارم، یک ست به تمامی حرکات اضافه می‌شود. ست اول برای گرم کردن است، بنابراین در این ست وزنه سبک و در دو ست باقیمانده وزنه‌های نسبتا سنگین‌تری را انتخاب کنید. شما باید به ناتوانی عضله در تعداد ست معین شده برسید(اما از تعداد تکرار ذکر شده فراتر نروید)، فرم صحیح حرکت را فدای وزنه سنگین نکنید!

هفته پنجم تا هشتم، ست اول هر حرکت برای گرم کردن است. دو ست باقی‌مانده را کمی سنگین‌تر از فاز قبلی انجام دهید. وزنه‌هایی را انتخاب که برای شما چالش برانگیز اما فرم صحیح حرکت رعایت شود. اگر قادر به تکرار بیشتری باشید، وزنه انتخابی سبک است. اگر نتوانید به تعداد تکرار ذکر شده برسید، وزنه انتخابی بیش از حد سنگین است.

بیشتر بخوانید: اصول صحیح تغذیه برای افزایش حجم عضلات

نکات مهم

از آنجایی که در طول این برنامه قوی‌تر خواهید شد، تعداد تکرار را بیشتر یا وزنه‌ها را به تدریج افزایش دهید تا عضلات درگیر را به چالش بکشید.

اگر انجام حرکات با دمبل یا هالتر برای شما سخت است، دستگاه‌های این حرکات را داخل باشگاه پیدا و تا رسیدن به توانایی کافی انجام حرکات با وزن آزاد با آنها برنامه را پیش ببرید.

این برنامه تمرینی را ۳ بار در هفته بصورت یک روز در میان انجام دهید. برای مثال: شنبه، دوشنبه، چهارشنبه.

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

هفته اول تا دوم

هفته سوم تا چهارم

هفته پنجم تا هشتم

آیا برنامه بدنسازی مبتدی 8 هفته ای برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

6 دیدگاه برای “برنامه بدنسازی مبتدی ۸ هفته ای”

  1. رامین در تاریخ ساعت 3:51 ب.ظ گفت:

    سلام
    نوشتین “۱۵ – ۱۲ – ۱۰ تکرار” آیا از ۱۰ باید شروع کنیم یا از ۱۵ ؟

  2. حامد در تاریخ ساعت 11:31 ق.ظ گفت:

    سلام
    حرکات پا و سایر قسمت ها در جلسات تفکیک نشده
    این ایرادی در برنامه و بدن ایجاد نمیکنه؟ و دلیلش چیه؟

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:21 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      این برنامه مبتدی و با انجام یک حرکت تنها عضلات اصلی را درگیر کرده. زمانی که آمادگی جسمانی کافی کسب کردید میتوانید از برنامه های مختلف دیگری استفاده کنید.

      موفق باشید

  3. حامد در تاریخ ساعت 11:57 ق.ظ گفت:

    سلام وقت بخیر
    تغذیه مناسب خانگی برای این برنامه چه موادیه و زمان خوردنشون کی بهتره؟
    خیلی ممنون

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 11:18 ق.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      برنامه تغذیه باید توسط مربی برای شما تنظیم شود. برای سفارش از طریق این لینک اقدام کنید.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *