برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن

برنچ وارن بدنساز حرفه‌ای IFBB pro برای تقریبا 2 دهه جزو بدنسازان زبده است. در ویدئو این برنامه تمرین برنچ تنها تمرین نکرده و راه رسیدنش به نقطه اوج در رشته بدنسازی را بازگو خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 7
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

کمتر بدنسازی پیدا میشه برنچ وارن رو نشناسه، یکی از مشهورترین بدنسازان حرفه‌ای که سبک تمرینی خاص خود را دارد، این برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن که امروز آماده کرده‌ایم ساده بوده اما برنچ وارن اون رو با صحبت‌هایی که در طول تمرین خواهد کرد خاص بودن آن را دوچندان می‌کند.

او در سال ۲۰۱۱ و ۲۰۱۲ قهرمان آرنولد کلاسیک شد و در حال حاضر با ۴۳ سال سن از دنیای بدنسازی حرفه‌ای خداحافظی کرده اما به تمرینات خودش ادامه میده و اگر ویدئو تمرین را مشاهده کنید خواهید دید به هیچ وجه سبک تمرین نخواهد کرد و مثل دوران اوج یکی از سرسخت‌ترین افراد در این رشته ورزشی است. او در ادامه برای افراد جوان که در این رشته ورزشی فعالیت می‌کنند توصیه‌هایی داره که پیشنهاد میکنم حتما مطالعه کنید.

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن

تمرین تا ناتوانی

از زبان برنچ وارن: من معمولا با زیر بغل سیم کش که برای بیرون لت می‌باشد، شروع می‌کنم. این حرکت را به عنوان گرم کردن پیش از شروع سنگین حرکات تی بار دستگاه یا زیر بغل تک دمبل خم یا هر حرکت دیگری انجام می‌دهم و باید بخوبی گرم کرده باشم.

برنچ در ادامه می‌گوید او یک برنامه ثابت و از پیش تعیین شده برای کمر ندارد و با توجه به حسی که دارد تمرین را رو به جلو پیش می‌برد. او توضیح داد: تعداد ست، تکرار به طور هفتگی براساس احساسات من تغییر می‌کنند. من همیشه هر ست را تا ناتوانی ادامه می‌دهم، این نحوه تمرین به زمان مسابقات برمی‌گردد. اگر در ذهنم برای انجام 10 تکرار آماده شده باشم، 10 تکرار را انجام می‌دهم و می‌توانم 2 تکرار بیشتر را نیز انجام دهم این کار را می‌کنم. من همیشه جوری تمرین می‌کنم که از لحاظ جسمانی قادر به تکان دادن وزنه‌ها نباشم.

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن-1

بعضی اوقات برنچ تا ورای ناتوانی رفته و با استفاده از دراپ ست یا کم کردن صفحات هالتر بر روی میله هالتر، ست را ادامه می‌دهد. برنچ می‌گوید: هر چند تکرار که می‌توانید انجام و وزن را کم کنید و ادامه دهید. این راه عضله را کاملا خسته کرده و باعث ورود حداکثر خون به داخل آن می‌شود. این کار به رشد تبدیل خواهد شد.

تقویت نقاط ضعف

کمر یکی از نقاط ضعف من بود، زمانی که در سال 2001 برای گرفتن کارت حرفه‌ای در مسابقات ملی NPC در حال آماده سازی بودم برای 9 ماه، یک بار هم تمرین پا انجام ندادم. من پایین تنه قوی داشتم و می‌دونستم برای برنده شدن نباید بهترین پاهای روی استیج را داشته باشم، من نیاز به بهترین فیزیک روی استیج داشتم. من به دنبال کارت حرفه‌ای بودم.

بنابراین، تمرین پا را متوقف کردم و تمرکزم رو روی بالا تنه گذاشتم، و نتیجه آن 18پوند(تقریبا 8 کیلوگرم) سنگین‌تر از مسابقه قبلی‌ام بودم و برنده شدم. تمام 18 پوند به بالا تنم افزوده شده بود.

پس از دریافت کارت حرفه‌ای، برنچ سریعا برای شرکت در مسابقات حرفه‌ای حاضر نشد و مدتی را به استراحت پرداخت، زیرا او می‌دانست هنوز هم فیزیک کاملی نداشته و ضعفی(سرشانه و کمر) دارد که باید آنها را تقویت کند.

شانه‌ها تقارن بدن را شکل می‌دهند، برای چهار سر و ساق پاهای مثل من باید شانه‌هایی عریض داشته باشید. اگر شانه‌های عریض نداشته باشید، تناسب ندارید و اگر تقارن هم نداشته باشید باید بیخیال حرفه‌ای شدن بشید.

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن-2

من همیشه بر روی چیزهایی که قادر به کنترل هستم تمرکز می‌کنم، تمرین بطور کامل در کنترل شماست. من بصورت دیوانه‌وار تمرینم را انجام می‌دهم و این کار را برای سال‌هاست که ادامه می‌دهم و مطمئن بودم که آهسته اما پیوسته قادر به تقویت نقاط ضعفم خواهم بود.

به همین دلیل است که من همیشه سخت تمرین می‌کنم، من می‌دانستم می‌توانم رقبای خودم را شکست دهم و این کار را بر روی استیج انجام می‌دادم. افرادی را شکست دادم که از لحاظ ژنتیکی بسیار از من جلوتر بودند.

انگیزه عمیق‌تری پیدا کنید

اما آیا بیشتر خواستن باعث حرکت رو به جلو می‌شود؟

افراد همیشه از من می‌پرسند، چگونه هربار بسیار سخت تمرین می‌کنی؟ جواب من همیشه «من می‌خواهم برنده شوم» بود. و این واقعیت داشت. اما در حال حاضر که مسابقه نمی‌دهم، تمرین سخت و قرار دادن خودم در اون سطح سخت است. حضور بر روی استیج، من هیچ وقت نمی‌خواستم در مسابقات شکست بخورم. این انگیزه برای من تاثیر گذار بود.

هیچکس دوست ندارد شکست بخورد و همیشه دوست دارند برنده شوند، این خواسته تمامی بدنسازان است.

یادم میاد زمانی که در زمان استراحت پس از مسابقات بودم، هر آنچه که می‌توانستم می‌خوردم زیرا سعی داشتم رشد کنم. تا ساعت 1 بامداد بیدار بودم تا آخرین لقمه‌های وعده غذاییم را بخورم و با نوشیدن آب سعی به قورت دادن لقمه داشتم و این کار را برای سال‌ها انجام دادم.

برای آمادگی پیش از مسابقات هفت وعده غذا می‌خوردم، اما میدونید احساسی مانند گرسنگی شما را فرا خواهد گرفت. صبح ساعت 3 – 4 صبح بیدار می‌شدم و تمرین هوازی را انجام داده و پس از آن صبحانه می‌خوردم.

شعار برنچ وارن برای ستودن بدنسازی ساده است: هوشمندانه تمرین کن، هیچ میان‌بری وجود ندارد.

او می‌گوید اگر سخت تمرین نکنید، هیچ دارویی، قرص جادویی، برنامه مخفی وجود ندارد که اندام شما را تغییر دهد. تنها بسیار سخت تلاش کنید و درست تغذیه کنید. 70 درصد را تغذیه و 30 درصد را تمرین داخل باشگاه تشکیل می‌دهد.

تغذیه شامل مکمل‌ها و غذای مناسب است، این بخش سخت ماجرا است زیرا شما روز‌ها این کار را برای قرار گرفتن در سطح بالایی از بدنسازی انجام می‌دهید و برای سال‌ها قرار است ادامه دهید. شما برای دهه‌ها بر روی زندگی و زمان خود سرمایه گذاری بلند مدت انجام می‌دهید که این کار سختی است و شاید به آن چیزی که می‌خواهید دست پیدا کنید.

زندگی پس از مسابقات

دیگر خبری از مسابقه نیست و برنچ رویکرد خود را تغییر داده است.

در این روزها من هنوز هم تمرین می‌کنم و تا زمانی که از لحاظ جسمانی قادر به تمرین باشم ادامه خواهم داد، زیرا عاشق این کار هستم.

من هنوز تمرین می‌کنم، اما من برای رسیدن به مرحله بعدی تمرین نمی‌کنم، زیرا نمی‌خواهم مصدوم شوم و قرار نیست دیگر بر روی استیج حاضر شوم و بدون انگیزه حضور بر روی استیج داشتن آمادگی بیشتر سخت است.

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن-3

به سادگی برنچ اهداف خود را تغییر داده و او می‌گوید قرار است برای زندگی عادی آماده باشد. من عاشق شکار، عاشق کوه و بالا رفتن از اون با وزن 275 پوند(تقریبا 124 کیلوگرم) و با لوازم کوهنوردی به 300 پوند(تقریبا 136 کیلوگرم) هستم.

من چند کیلویی وزن کم کردم، اما هنوز هم تمرین می‌کنم و بدنم روی فرم است. من چند نوع از تمرین و کارها سرگرم کننده را با هم ترکیب کردم. بنابراین از لحاظ جسمانی احساس خوبی دارم و این احساس بهتری نسبت به مدت‌ها پیش دارم.

آنچه که بیشترین تغییر در رویکرد او را داشته، تغذیه است.

بنظرم اصلی‌ترین تغییر این است که زیاد غذا نمی‌خورم، من قبلا 6 وعده در روز می‌خوردم و برخی روزها با توجه به برنامه تمرینم به 7 وعده می‌رسید. در حال حاضر 4 وعده در روز می‌خورم که البته کالری بسیار کمی نیست. اگر تا به حال 7 وعده در روز غذا نخوردید باید بدونید این کار راحتی نیست.

من همان وزنی را دارم که بر روی استیج حاضر می‌شدم اما اون شکلی نیستم.(شوخی) همانطور که گفتم من هنوز تمرین می‌کنم و می‌خوام بزرگ بمانم. من هنوز در زمان تمرینم مثل گذشته هستم و از آن لذت میبرم. در حال حاضر با خانواده‌‌ای که دارم، برای کاری که انجام می‌دهم(بدنسازی) تنها یک تا یک ساعت و نیم زمان برای تمرین دارم و این مدت زمان به من تعلق داره و برای اون ارزش بالایی قائل هستم و این تنها کاری هست که در زندگیم عاشقش هستم و خواهم ماند.

رویکرد خود را عوض کنید

اگر رویکرد برنچ نسبت به تغذیه عوض شده، آیا تمرینات او هم تغییر کرده است؟

در حال حاضر نوع دیگری از تمرینات را در حیاط خانه‌ام نیز انجام می‌دهم، که شامل دویدن و تیراندازی است، بلند کردن لاستیک، حمل کیسه شن و دیگر تمرینات است. من نمی‌خواهم بگویم این حرکات کراس فیت است، اما این نوع تمرینات برای تقویت آمادگی جسمانی است.

با توجه به زندگی و سابقه او، برنچ به جوانانی که وارد این رشته شده‌اند توصیه می‌کند: من مردان و زنان زیادی را دیدم که می‌گویند من نمی‌توانم کار کنم زیرا در حال آماده‌سازی برای مسابقه هستم. من همیشه حتی زمانی که دومین بدنساز برتر در جهان بودم، دست از کار کردن برنداشتم. من کسب و کاری دارم که برای اون تلاش می‌کنم زیرا روزی فرا میرسه که بدنسازی تموم میشه و باید کاری داشته باشم.

من خیلی برای سابقه فعالیتم به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای خوشحال بودم، اما فقط یک مصدومیت ممکنه باعث اتمام حضور در این حرفه شود.

برنامه بدنسازی کمر از برنچ وارن-4

تمرین بخاطر اینکه عاشق این کار هستید

اگر چه برنچ حرفه بدنسازی حرفه‌ای را پشت سر گذاشته است اما او هنوز هم برای ورزشکاران آهنی امروز توصیه‌هایی دارد.

موقعیت‌های زیادی اون بیرون برای ورزشکاران، مخصوصا از طریق شبکه‌های اجتماعی وجود دارد، اما اگر شما یک ورزشکار در سطح بین المللی باشید بازهم مدت زمان کمی برای حضور در بالاترین مرتبه از این ورزش را دارید.

باهوش باشید، هوشمندانه تمرین کنید، خودتون رو مصدوم نکنید. هیچ فرمول یا قرص جادویی وجود ندارد و تنها تعد به تمرین سخت شما را به موفقیت خواهد رساند.

رسیدن به بالاترین سطح در این ورزش ارزشش را دارد، من 16 سال بصورت حرفه‌ای فعالیت کردم. این آرزوی من بود و در آرزویم زندگی کردم. گرچه ممکنه تمام شود. اما برای رسیدن به آن زمان لازم است و واقع‌گرا باشید.

تنها بخاطر اینکه عاشق تمرین هستید، تمرین کنید. من در طول فعالیتم نه برای معروفیت و نه برای پول تمرین کردم. من تمرین کردم زیرا عاشق این کار بودم.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی