برنامه بدنسازی با هدف رشد عضلات جلو بازو

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 3
• مدت زمان: 20 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

برای داشتن عضله دوسر بازویی یا همان جلو بازو بزرگ نیازی به انجام دو جین حرکات مختلف نیست، تنها با انجام صحیح این ۳ حرکت به مدت حداقل یکماه رشد چشمگیری خواهد داشت. این برنامه به افزایش پیک(Peak) جلو بازو کمک می‌کند.

این برنامه تمرین را می‌توانید به برنامه تمرین خود اضافه کنید، یعنی علاوه بر برنامه بازو که در هفته انجام می‌دهید یک روز دیگر هم این برنامه را انجام دهید تنها با این شرط که دو روز قبل و بعد از برنامه زیربغل و بازو خودتان فاصله داشته باشد. همچنین این برنامه را می‌توانید با برنامه جلو بازو فعلی خود جایگزین کنید.

پیش از انجام تمرین حتما مفصل آرنج و ساعد خود را گرم کنید. چند ست جلو بازو دمبل، با دمبل حداکثر ۵ کیلوگرمی می‌تواند به این امر کمک کند.

برنامه بدنسازی کامل برای رشد جلو بازو

• 1

  • جلو بازو لاری

    دست باز این حرکت را انجام دهید.
    3 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • جلو بازو چکشی دمبل بر روی میز شیبدار

    3 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • جلو بازو تک دمبل خم (متمرکز)

    4 ست، 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

پس از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید.

نکاتی که باید در انجام این برنامه در نظر داشته باشید

جلو بازو لاری

با انجام این حرکت بر روی میز لاری در انجام حرکت جلو بازو ایزوله شده و شانس تقلب در انجام حرکت بسیار پایین می‌آید. در طول انجام حرکت تنها جلو بازو درگیر می‌شود.

همچنین می‌توانید میله هالتر معمولی یا EZ استفاده کنید و فقط توجه داشته باشید با بازکردن دست‌ها نسبت به یکدیگر سر داخلی دوسر بازویی کمی بیشتر درگیر می‌شود.

جلو بازو چکشی دمبل روی میز شیبدار

در حرکت اول بازوها با یکدیگر در انجام حرکت درگیر شده‌اند، در این حرکت هر بازو باید به تنها دمبل را لیفت کند. مانند حرکت اول در زمان انجام این حرکت شانس تقلب توسط شما بسیار کم است. در نتیجه رشد بیشتر عضلات دوسر بازویی در انتظار شما خواهد بود.

این مدل جلو بازو چکشی علاوه بر عضلات جلو بازو عضله ساعد را نیز درگیر خواهد کرد. با اینکه در زمان انجام این حرکت شما قادر به انجام آن با وزنه سنگین‌تر هستید، بدنبال سنگین‌ترین وزنه برای انجام نباشید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که دامنه حرکت را بطور کامل انجام دهید و بتوانید یک ثانیه در اوج دامنه حرکت مکث داشته باشید.

برای حداکثر نتیجه هر دست را جدا انجام و در اوج دامنه حرکت یک مکث داشته باشید. برای شروع دست چپ را بالا آورده و در اوج دامنه حرکت نگه‌دارید و با دست راست یک ست را انجام دهید و سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید.

جلو بازو تک دمبل خم(متمرکز)

در اولین تصویری که پس از خواندن نام این حرکت آرنولد شوارتزنگر به یادتان خواهد آمد. شاید عضلات بازوی شما مانند آرنولد نباشه اما این حرکت به شما کمک خواهد کرد تا حداکثر رشد را مشاهده کنید.

در زمان انجام این حرکت مچ دست خود را طوری بچرخانید که انگشت کوچک دست‌تان به سمت بیرون آید. آهسته به نقطه شروع بازگردید تا دست‌تان کاملا صاف شود. همچنین برای کمترین درگیری ساعد مچ خود را صاف نگه‌داشته یا مچ را کمی به عقب ببرید.

منبع: BodyBuilding.com