مصاحبه با راس دیکرسون

آشنایی کوتاه:

• سن: 26 سال
• قد: 185 سانتیمتر
• وزن: 90 کیلوگرم

چگونه وارد دنیای بدنسازی شدید؟

من متوجه شدم که میتوانم تجربیاتم را به اشتراک بگذارم و نشان دهم که چگونه با تعهد و عزم و اراده هرکسی میتواند تناسب اندام خود را بطور چشمگیری افزایش دهد و چشم انداز آن را در زندگی خود ببیند.

من تا سنین نوجوانی آمریکا زندگی می‌کردم اگر چه متولد لندن هستم، به جاهای مختلفی رفتم و برای یافتن راه درست در زندگیم و بدست آوردن هرچیز سخت تلاش کردم. همه چیز زمانی تغییر کرد که دوباره به لندن برگشتم و در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم. پس آن زمان به آرامی از طریق مشاهده شروع به یادگیری چیزهای جدید کردم.

در حال حاضر در همان باشگاهی تمرین میکنم که در سال 2009 با 57 کیلوگرم وزن شروع به تمرین کردم. آپریل سال 2013 در نمایشگاه BodyPower بود که با خودم عهد بستم که با عشق و علاقه یکی از افراد فعال در دنیای بدنسازی بشوم و به من جهتِ جدید، انرژی بالایی و انگیزه‌ی بزرگی شد.

چه چیزی مشوق اصلی شماست و شما رو در این راه کمک میکنه؟

انتقادات و پیشنهادات و حمایت‌هایی که همه از من در شبکه های اجتماعی میکنند! این یه جاده دوطرفه است من به آنها انگیزه میدهم و آنها به من.

هدف بعدی شما چیه؟ خودت را سال آینده همین موقع کجا میبینی؟

من در حال کار برای داشتن یک باشگاه بدنسازی کامل و مدیریت آن میبینم. این تمرکز اصلی من در سال آینده‌ست، اما مسابقات هم جزئی از اهدافم است.

اصول تمرینات شما در حال حاضر چیست؟

درحال حاضر تمرکز من برای رشد عضلات بیشتر و همچنین کار بر روی قسمت‌های ضعیف‌تر بدنم است. من قصد دارم تا عضله بیشتری قبل از شروع دوره کات بسازم.

برنامه تمرینی در حال حاضر:

روز اول: سینه/جلوبازو

• پرس سینه 4X10
• فلای دمبل 3X10-12
• زیر سینه پرس دمبل 4X10
• فلای سیم کش 3X10-12
• جلوبازو هالتر EZ(لاری) 4X10
•  جلوبازو سیم کش با طناب 3X10-12

روز دوم: چهار سر/ همسترینگ

• جلو پا دستگاه 4X10
• اسکوات  4X10
• پرس پا  4X10
• پشت پا دستگاه خوابیده  3X10
• ددلیفت  4X10
• پشت پا دستگاه خوابیده  4X12

روز سوم: شکم

• درازنشست ضربدری روی میز شیبدار 4X12-15
• بالا آوردن پاها به حالت آویزان 5X12-15
• کرانچ سیم کش با طناب 3X20
• دستگاه شکم 3X25-30

روز چهارم: کمر/ پشت بازو

• زیربغل قایقی 3X10
• زیر بغل تی بار 4X10
• بالا کمر پارویی 3X12
• زیر بغل سیم کش از جلو 4X10
• زیر بغل سیم کش دست جمع 3X12
• دیپ نیمکت 4X10
• پشت بازو با دمبل تک دودست 3X12
• پشت بازو طناب 3X12

روز پنجم: سرشانه/ کول

• سرشانه دمبل پرس 3X10
• پرس آرنولدی 4X10
• سر شانه پرس اسمیت 3X12
• نشر از بغل 3X12
• نشر از پشت خم 3X12
• کول اسمیت(شراگ) 5X12

روز ششم: هوازی/ شکم

• زیر شکم کرانچ 3X15-20
• بالا آوردن پاها به حالت آویزان 3X15-20
• جمع کردن پاها به داخل شکم با تی آر ایکس یا عادی 3X20-30
• کرانچ شکم با توپ 3X15-20
• چرخش روسی 3X20-30
• شکم وی 3X15-20
• کرانچ دوچرخه 3X20-30
• شکم بحالت صخره نوردی 3X20-30

روش مورد علاقه شما برای هوازی چیست؟

من برای آماده سازی قبل از مسابقات و سوزاندن چربی‌های سر سخت از HIIT استفاده میکنم. اسپینینگ برای این کار ایده آل است چون بهتون اجازه میده تا به راحتی بین فاز شدت بالا و فاز استراحت را تغییر بدی.

برنامه روتین هوازی چیست؟

من 20 دقیقه هوازی انجام میدهم. بمدت 5 دقیقه گرم میکنم و پس از آن به آرامی سرعت ضربان قلب را تا 50% حداکثر تلاش افزایش میدهم.

رویکرد شما نسبت به تغذیه چیست؟

من همیشه تغذیه خود را ساده و سالم نگه میدارم، 90 درصد مواقع تغذیه ام سالم هست و به من توانایی بالایی در نگهداری درصد چربی پایین بدنم چه در دوران کات چه در دوران حجم میشود.

آیا شما بین دوره حجم و کات هستید یا اینکه در طول سال بدن خود را خشک نگه میدارید؟

من بین دوره حجم و کات در حال چرخش هستم، به عنوان یک عضله ساز همیشه در زمستان بیشترین تلاشم را میکنم، دوران حجم اصلی از ماه نوامبر تا فوریه است، سپس تغییر فاز به دوره کات میدهم. من برای رویداد ماه می هرسال معمولا آماده میشوم و بنابراین برای برنامه کات آماده میشوم.

رژیم روزانه:

وزن خشک/ مواد اولیه

وعده اول: 56 گرم جو پرک، 1 اسکوپ وی، 113 میلی لیتر شیر بدون چربی، 113 میلی لیتر آب و 1 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی.

وعده دوم:  2 عدد تخم مرغ کامل و 3 عدد سفیده تخم مرغ.

وعده سوم: 85 گرم بادام و 85 گرم بلوبری.

وعده چهارم: 225 گرم سینه بوقلمون، 113 گرم پیاز، 113 گرم فلفل، 225 گرم سیب زمینی شیرین، 85 تا 113 گرم لوبیا سبز و یک قاشق چای خوری روغن نارگیل.

وعده پنجم: 1 عدد سیب و 2-3 قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی.

وعده ششم: 85 گرم سالاد تن ماهی.

وعده هفتم: 212 گرم سینه مرغ، 170 گرم برنج قهوه ای، 56 تا 85 گرم لوبیا سبز، 113 گرم پیاز و 113 گرم فلفل.

وعده هشتم: 1 اسکوپ وی و 140 تا 170 گرم پنیر روستایی(Cottage Cheese) یا ماست یونانی بدون چربی.

۳ توصیه کلی شما برای کسانی که میخواهند در این عرصه موفق شوند چیست؟

1. بهونه نیارید و سخت تمرین کنید.
2. تغذیه کلید اصلی است.
3. تمرین ساختار یافته داشته باشید و استوار باشید.

نقل قول(Quote) مورد علاقه ات چیست؟

“The worst thing I could be is the same as everyone else.” “I’d hate that”

Arnold Schwarzenegger