مصاحبه با راس دیکرسون
-
-
14 سپتامبر 2016
آشنایی کوتاه:
- سن: ۲۶ سال
- قد: ۱۸۵ سانتیمتر
- وزن: ۹۰ کیلوگرم
چگونه وارد دنیای بدنسازی شدید؟
من متوجه شدم که میتوانم تجربیاتم را به اشتراک بگذارم و نشان دهم که چگونه با تعهد و عزم و اراده هرکسی میتواند تناسب اندام خود را بطور چشمگیری افزایش دهد و چشم انداز آن را در زندگی خود ببیند.
من تا سنین نوجوانی آمریکا زندگی می‌کردم اگر چه متولد لندن هستم، به جاهای مختلفی رفتم و برای یافتن راه درست در زندگیم و بدست آوردن هرچیز سخت تلاش کردم. همه چیز زمانی تغییر کرد که دوباره به لندن برگشتم و در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کردم. پس آن زمان به آرامی از طریق مشاهده شروع به یادگیری چیزهای جدید کردم.
در حال حاضر در همان باشگاهی تمرین میکنم که در سال ۲۰۰۹ با ۵۷ کیلوگرم وزن شروع به تمرین کردم. آپریل سال ۲۰۱۳ در نمایشگاه BodyPower بود که با خودم عهد بستم که با عشق و علاقه یکی از افراد فعال در دنیای بدنسازی بشوم و به من جهتِ جدید، انرژی بالایی و انگیزه‌ی بزرگی شد.
چه چیزی مشوق اصلی شماست و شما رو در این راه کمک میکنه؟
انتقادات و پیشنهادات و حمایت‌هایی که همه از من در شبکه های اجتماعی میکنند! این یه جاده دوطرفه است من به آنها انگیزه میدهم و آنها به من.
هدف بعدی شما چیه؟ خودت را سال آینده همین موقع کجا میبینی؟
من در حال کار برای داشتن یک باشگاه بدنسازی کامل و مدیریت آن میبینم. این تمرکز اصلی من در سال آینده‌ست، اما مسابقات هم جزئی از اهدافم است.
اصول تمرینات شما در حال حاضر چیست؟
درحال حاضر تمرکز من برای رشد عضلات بیشتر و همچنین کار بر روی قسمت‌های ضعیف‌تر بدنم است. من قصد دارم تا عضله بیشتری قبل از شروع دوره کات بسازم.
برنامه تمرینی در حال حاضر:
روز اول: سینه/جلوبازو
- پرس سینه ۴X10
- فلای دمبل ۳X10-12
- زیر سینه پرس دمبل ۴X10
- فلای سیم کش ۳X10-12
- جلوبازو هالتر EZ(لاری) ۴X10
- جلوبازو سیم کش با طناب ۳X10-12
روز دوم: چهار سر/ همسترینگ
- جلو پا دستگاه ۴X10
- اسکوات ۴X10
- پرس پا ۴X10
- پشت پا دستگاه خوابیده ۳X10
- ددلیفت ۴X10
- پشت پا دستگاه خوابیده ۴X12
روز سوم: شکم
- درازنشست ضربدری روی میز شیبدار ۴X12-15
- بالا آوردن پاها به حالت آویزان ۵X12-15
- کرانچ سیم کش با طناب ۳X20
- دستگاه شکم ۳X25-30
روز چهارم: کمر/ پشت بازو
- زیربغل قایقی ۳X10
- زیر بغل تی بار ۴X10
- بالا کمر پارویی ۳X12
- زیر بغل سیم کش از جلو ۴X10
- زیر بغل سیم کش دست جمع ۳X12
- دیپ نیمکت ۴X10
- پشت بازو با دمبل تک دودست ۳X12
- پشت بازو طناب ۳X12
روز پنجم: سرشانه/ کول
- سرشانه دمبل پرس ۳X10
- پرس آرنولدی ۴X10
- سر شانه پرس اسمیت ۳X12
- نشر از بغل ۳X12
- نشر از پشت خم ۳X12
- کول اسمیت(شراگ) ۵X12
روز ششم: هوازی/ شکم
- زیر شکم کرانچ ۳X15-20
- بالا آوردن پاها به حالت آویزان ۳X15-20
- جمع کردن پاها به داخل شکم با تی آر ایکس یا عادی ۳X20-30
- کرانچ شکم با توپ ۳X15-20
- چرخش روسی ۳X20-30
- شکم وی ۳X15-20
- کرانچ دوچرخه ۳X20-30
- شکم بحالت صخره نوردی ۳X20-30
روش مورد علاقه شما برای هوازی چیست؟
من برای آماده سازی قبل از مسابقات و سوزاندن چربی‌های سر سخت از HIIT استفاده میکنم. اسپینینگ برای این کار ایده آل است چون بهتون اجازه میده تا به راحتی بین فاز شدت بالا و فاز استراحت را تغییر بدی.
برنامه روتین هوازی چیست؟
من ۲۰ دقیقه هوازی انجام میدهم. بمدت ۵ دقیقه گرم میکنم و پس از آن به آرامی سرعت ضربان قلب را تا ۵۰% حداکثر تلاش افزایش میدهم.
رویکرد شما نسبت به تغذیه چیست؟
من همیشه تغذیه خود را ساده و سالم نگه میدارم، ۹۰ درصد مواقع تغذیه ام سالم هست و به من توانایی بالایی در نگهداری درصد چربی پایین بدنم چه در دوران کات چه در دوران حجم میشود.
آیا شما بین دوره حجم و کات هستید یا اینکه در طول سال بدن خود را خشک نگه میدارید؟
من بین دوره حجم و کات در حال چرخش هستم، به عنوان یک عضله ساز همیشه در زمستان بیشترین تلاشم را میکنم، دوران حجم اصلی از ماه نوامبر تا فوریه است، سپس تغییر فاز به دوره کات میدهم. من برای رویداد ماه می هرسال معمولا آماده میشوم و بنابراین برای برنامه کات آماده میشوم.
رژیم روزانه:
وزن خشک/ مواد اولیه
وعده اول: ۵۶ گرم جو پرک، ۱ اسکوپ وی، ۱۱۳ میلی لیتر شیر بدون چربی، ۱۱۳ میلی لیتر آب و ۱ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی.
وعده دوم: ۲ عدد تخم مرغ کامل و ۳ عدد سفیده تخم مرغ.
وعده سوم: ۸۵ گرم بادام و ۸۵ گرم بلوبری.
وعده چهارم: ۲۲۵ گرم سینه بوقلمون، ۱۱۳ گرم پیاز، ۱۱۳ گرم فلفل، ۲۲۵ گرم سیب زمینی شیرین، ۸۵ تا ۱۱۳ گرم لوبیا سبز و یک قاشق چای خوری روغن نارگیل.
وعده پنجم: ۱ عدد سیب و ۲-۳ قاشق سوپ خوری کره بادام زمینی.
وعده ششم: ۸۵ گرم سالاد تن ماهی.
وعده هفتم: ۲۱۲ گرم سینه مرغ، ۱۷۰ گرم برنج قهوه ای، ۵۶ تا ۸۵ گرم لوبیا سبز، ۱۱۳ گرم پیاز و ۱۱۳ گرم فلفل.
وعده هشتم: ۱ اسکوپ وی و ۱۴۰ تا ۱۷۰ گرم پنیر روستایی(Cottage Cheese) یا ماست یونانی بدون چربی.
۳ توصیه کلی شما برای کسانی که میخواهند در این عرصه موفق شوند چیست؟
- بهونه نیارید و سخت تمرین کنید.
- تغذیه کلید اصلی است.
- تمرین ساختار یافته داشته باشید و استوار باشید.
نقل قول(Quote) مورد علاقه ات چیست؟
“The worst thing I could be is the same as everyone else.” “I’d hate that”
Arnold Schwarzenegger
با سلام و خسته نباشید
مرسی از مطالب مفیدتون. مثل همیشه عالی
سلام
مرسی دوست عزیز