برنامه تمرین شکم از راس دیکرسون

برنامه تمرین شکم از راس دیکرسون

• 1
  گرم کردن

  • الپتیکال

    5 - 10 دقیقه

    • 
    • 

  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    3 ست 10 تا 12 تکرار

    • 
    • 
• 2

  • بالا آوردن پاها در حالت آویزان

    4 ست 8 تا 10 تکرار

    • 
    • 
• 3

  • کرانچ سیم کش با طناب

    4 ست 8 تا 10 تکرار

    • 
    • 
• 4

  • درازنشست جک نایف

    3 ست 10 تا 12 تکرار

    • 
    • 
• 5

  • کرانچ مورب بر روی میز با شیب منفی

    هر سمت 3 ست 10 تا 12 تکرار

    • 
    • 
• 7

  • چرخش روسی

    هر سمت 3 ست 25 تا 30 تکرار

    • 
    •