برنامه تمرین پا سیستم تمرین FST-7

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 8
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: دارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

تقریبا ۲ ماه پیش بود که برنامه تمرین سینه و جلو بازو، کمر و شکم و سرشانه و پشت بازو با سیستم تمرین FST-7 را در وبسایت فیتنس پرو قرار دادیم اما روز پا این سیستم تمرین را وبسایت بادی بیلدینگ منتشر نکرد که میتونه به دلیل عدم قرار با هنی رامبد باشد. از همه این موضوعات بگذریم کمی جستجو در اینترنت انجام دادم و چندین برنامه پا با سیستم تمرین FST-7 پیدا کردم از بلوپرینت سیستم تمرین گرفته تا برنامه تمرینی که جی کاتلر را در سال ۲۰۰۷ مجددا مستر المپیا کرد که با استفاده از سیستم تمرین FST-7 بوده است. اما بهترین و نزدیک ترین برنامه ای که پیدا کردم روز ۲۳ برنامه تمرین عضله سازی کریس گتین بود که روز پا با استفاده از سیستم تمرین FST-7 بود در آینده برنامه کامل تمرین کریس را در سایت قرار خواهیم داد.

خب به صحبت های کریس گتین در مورد روز پا با این سیستم تمرینی توجه کنید: روز پا با سیستم تمرین FST-7  مخلوطی از خرد شدن روح و استراحت است که هیچ تاثیری هم ندارد! یک نفس عمیق بکشید، یک محرک پیش از تمرین(پمپ) میل و بخوبی عضلات خود را برای شروع تمرین بکشید. حالا شروع کنید!

هنی رامبد خالق این سیستم تمرین توصیه میکند که روز پا را به ۲ قسمت تقسیم تا از فشار آن کاسته شود، اما همانطور که در ویدئو خواهید دید کریس تسلیم نمیشه و برنامه تمرین را پشت سرهم اجرا میکند.

نتیجه: فرد سر سختی مانند کریس که تمرینات سنگین انجام میدهد در انجام این تمرین فشار زیادی را متحمل میشود و برای همین است که هنی رامبد پیشنهاد میکند در دو قسمت جدا انجام دهید تا درد و فشار کمتر و تمرین آسان‌تر شود. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرین غذا نخورده باشید چون امکان حالت تهوع وجود دارد.

برنامه تمرین - صبح

• 1

  • جلو پا دستگاه

    4 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • پرس پا با دستگاه

    4 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 3

  • هک اسکوات

    4 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 4

  • اسکوات اسمیت

    7 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 

برنامه تمرین - بعد از ظهر

• 1

  • پشت پا خوابیده با دستگاه

    4 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 2

  • ددلیفت پا صاف

    4 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 3

  • پشت پا نشسته با دستگاه

    7 ست، 10 - 15 تکرار
    90 تا 120 ثانیه استراحت

    • 
    • 
• 4

  • تردمیل

    15 دقیقه اینتروال: 3 دقیقه سرعت متوسط، 1 دقیقه سرعت بالا

    • 
    • 

نکات مهم تمرینات

اگر شما بیش از حد خسته شدید میتوانید کمی تقلب کرده و تعداد تکرار را کاهش و به جای آن در زمان بازگشت به نقطه شروع با سرعت کمتر برگشته و تمرکز کنید.

ایجاد ارتباط ذهن و عضله در پا خیلی سخت است مخصوصا همسترینگ برای اینکه بتوانید این ارتباط را ایجاد کنید دو انگشت خود را بر روی همسترینگ بمدت 15 ثانیه قرار دهید تا تجسم انجام حرکت توسط عضله در ذهنتان پدید آید.