برنامه بدنسازی کلاسیک پشت بازو و جلو بازو Uzoma Obilor

برنامه بدنسازی کلاسیک پشت بازو و جلو بازو Uzoma Obilor

آیا بدنبال یک برنامه با گرفتن نتیجه واقعی برای بازوهای خود هستید؟ این برنامه توسط فیزیک کلاسیک کار حرفه‌ای Uzoma Obilor برای شما آماده شده است؛ تا افزایش سایز پشت بازو و جلو بازو را تجربه کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 7
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

مدتی زیادی نیست Uzoma Obilor در دنیای بدنسازی سر و صدا کرده و امروز این فیزیک کلاسیک کار حرفه‌ای برنامه بدنسازی کلاسیک پشت بازو و جلو بازو رو معرفی کرده که با انجام آن افزایش سایز بازو را تجربه خواهید کرد. رویکرد Uzoma نسبت به بالاتنه انجام تمرینات کلاسیک است که موجب پامپ عضلانی و افزایش حجم قابل توجه در هر سنی می‌شود.

Uzoma تنها ۲۳ سال دارد اما جز بدنسازان موفق، جوان و دارای کارت حرفه‌ای است، احتمالا او را بخاطر لرزش عجیب فیبر عضلات سینه‌اش در اینستاگرام می‌شناسید.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Uzoma Obilor (@uzoma_obilor) on

Uzoma تمرین را با پشت بازو شروع کرده و بصورت متناوب پشت بازو و جلو بازو را تمرین می‌دهد. این کار بخوبی موجب استراحت و ریکاوری کوتاه هر گروه عضلانی پیش از شروع یک ست کشنده می‌شود. برنامه تمرین او شامل هیچ‌کدام از حرکات عجیب و غیر عادی نمی‌باشد. چرا؟ زیرا برای بازو، حرکات کلاسیک با انجام کمی تمرکز، شدت و تعدادی دراپ ست نتیجه خوبی را خواهند داشت.


با اپلیکیشن فیتنس پرو بهترین خودت رو بساز !

فیتنس پرو بهترین اپ فیتنس در ایران با کلی برنامه تمرینی ، مکمل و تغذیه

پس عجله کن و برای استفاده رایگان روی دکمه ثبت نام کلیک کن.

اپلیکیشن فیتنس پرو


 

بدلیل اینکه امروز فقط قراره بازو بزنید به این معنی نیست که خبری از حرکات چند مفصلی نیست، برای شروع پرس سینه هالتر دست جمع را خواهید داشت که یک حرکت کشنده برای ۳ سر پشت بازو است، بعلاوه با یک تیر ۲ نشان خواهید زد و عضلات سینه نیز در انجام این حرکت کمی فعالیت خواهند داشت. پیش از شروع تمرین ویدئوی زیر که تمرین Uzoma هست را مشاهده کنید.

پیش از شروع تمرین حتما با انجام حرکات کششی و چند ست سبک جلو بازو و پشت بازو برای تمرین آماده شوید.

برنامه بدنسازی کلاسیک بازو Uzoma Obilor

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات برنامه بدنسازی کلاسیک پشت بازو و جلو بازو Uzoma Obilor

پرس سینه هالتر دست جمع

او برای شروع روز بازو از این حرکت کلاسیک استفاده می‌کند. خودتون رو با افزایش وزنه به چالش بکشید و با 15 تکرار شروع و در ست آخر 12 تکرار را انتخاب کنید. فاصله بین دست‌ها باید تقریبا اندازه عرض شانه باشد.

او در ست آخر با انجام تریپل دراپ ست با کاهش وزن و بدون استراحت حرکت را به اتمام می‌رساند.

پشت بازو دمبل تک دست

دلیل استفاده از این حرکت فعالیت یک دست در هر ست می‌باشد و همین موضوع سبب تمرکز کامل برروی یک بازو در طول حرکت است.

در هر تکرار تمرکز کامل بر انقباض پشت بازو باشد و هر ست به وزن دمبل انتخاب را به میزان کمی افزایش دهید. این حرکت تقریبا هرمی بوده و پس از افزایش وزن دمبل انتخابی در هر ست، پس از پایان ست آخر دمبل سبک‌تر را انتخاب و یک دراپ ست انجام دهید.

جلو بازو نشسته با دمبل

حال زمان توجه به عضله دو سر بازو است، علت انجام نشسته این حرکت جلوگیری از هرگونه تقلب در انجام حرکت مخصوصا در زمان افزایش وزن دمبل است. فراموش نکنید هر نوع تقلب به خودتان ضرر خواهد رساند. در این حرکت خبری از دراپ ست نیست و فقط باید وزن را افزایش دهید.

جلو بازو با هالتر EZ

اگر فکر می‌کنید پس از انجام حرکت قبلی ممکنه بازوتون منفجر بشه، باید بگم در این حرکت قرار با محدودیت خود بیشتر از حرکت قبلی نزدیک شوید. وزن هالتر را تا حدی افزایش دهید که در تمامی ست‌ها نیاز به افزایش وزن نباشد. شدت تمرین را حفظ کنید اما در باشگاه باهوش باشید، وزنه را طوری انتخاب کنید که قادر به ادامه تمرین بوده و دچار مصدومیت نشوید.

در این حرکت مجددا دراپ ست خواهید داشت و پس از اتمام ست آخر با سبک کردن وزن و انجام 2 دراپ ست یا یک تریپل دراپ ست این حرکت را به اتمام برسانید.

سوپر ست: پشت بازو سیم کش با طناب و پشت بازو با سیم کش

هیچ حرکتی مثل سوپر ست پشت بازو سیم کش با طناب و میله صاف، عضلات پشت بازو را تسلیم نمی‌کند. از طناب برای انقباض کامل در شروع و میله صاف برای حمله نهایی بر روی سه سر پشت بازو استفاده کنید. در انجام هر دو حرکت سرشانه را در عقب حفظ کنید تا دلتوئید در انجام حرکت به شما کمک نکند.

جلو بازو چکشی سیم کش با طناب

هدف از انجام این حرکت افزایش حجم است و باید در هر تکرار بر روی فشار، کشش و انقباض عضله تمرکز کنید. در این برنامه استفاده از طناب پیشنهاد شده است اما می‌توانید میله صاف یا EZ را جایگزین کنید.

جلو بازو دمبل مچ برعکس

آخرین حرکت این برنامه تمرینی جلو بازو دمبل مچ برعکس است، که در برنامه اغلب افراد وجود ندارد. افزایش حجم روی ساعد در این حرکت واقعی است. اما بطور واضح جلو بازو در این حرکت درگیر می‌شود.

تعداد تکرار، توضیح و ویدئو را مشاهده کنید و مانند Uzoma وزن دمبل‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *