برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی

برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی

اوسامو جی‌موهی مربی شخصی و ورزشکار تیم ماسل فارم با این برنامه حجم بالا شما را در ساخت عضلات سینه راهنمایی خواهد کرد.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 70 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

اگر بالاتنه ضعیفی دارید با کمک این برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی ورزشکار تیم ماسل فارم و مربی شخصی قادر خواهید بود از شر سینه کفتری(تغییر شکل قفسه سینه و بیرون زدگی جناغ سینه) خلاص شوید. حجم بالا به این دلیل است که برنامه تعداد ست و تکرارهای زیاد داشته و بر روی هیپرتروفی و یا عضله سازی تمرکز دارد.

حجم بالای این برنامه تمرین ممکن است شما را بترساند اما با راهنمایی‌های این مربی قادر خواهید بود عضلات ضعیف سینه خود را به عضلات قدرتمندی تبدیل کنید. عضلات سینه بزرگ بوده و باید از تمامی جهت‌ها به آن حمله کرد تا بزرگ و عضلانی شود. این برنامه تمرین ۵۰ – ۷۰ دقیقه زمان برای انجام نیاز دارد.

اگر عضلات کمر ضعیفی دارید، «برنامه تمرین کمر با هدف عریض تر و حجیم تر» از همین مربی را مطالعه کنید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید.

برنامه تمرین سینه حجم بالا از اوسامه جی‌موهی

پس از انجام برنامه حتما سرد کنید.

نکاتی که در زمان این برنامه باید انجام دهید

پرس سینه با هالتر

انگشت‌های شست دست را دور میله حلقه کنید و نفس خود را به داخل دهید و میله هالتر را از جایگاه درآورید. در زمانی‌که میله را بالا می‌آورید نفس خود را به بیرون دهید. در زمان انجام حرکت شکم خود را منقبض کنید.

کلید رشد عضلات، توازن میان وزنه سنگین با تعداد تکرار بالا است. برای شروع از تعداد تکرار زیاد به کم آمده و وزن را به همین نسبت افزایش خواهید داد تا ترکیبی از استقامت و قدرت عضلانی است.

پرس بالا سینه با دمبل

در زمان نقطه شروع حرکت آرنج 90 درجه خم شده باشید و بیشتر نباشد، در نقطه اوج دامنه حرکت دمبل‌ها را به هم ضربه نزنید.

تفاوت دمبل با هالتر در این است که در زمان انجام حرکت هر سمت از بدن باید خود دمبل را بالا آورده و در صورت عدم توازن و ضعف عضلانی باید بخش ضعیف خود را با دیگر سمت به توازن برساند.

فلای بالا سینه به پرس سینه دست موازی با دمبل

انجام این حرکت با فلای بالا سینه معمولی کمی متفاوت است؛ وقتی دست‌ها را در مقابل سینه از طرفین به هم می‌رسانید(نقطه اوج حرکت) به جای بازگشت حالت عادی به نقطه شروع، دمبل‌ها را به هم چسبانده و پایین آورده و پس از یک مکث مجددا بالا برده و به نقطه شروع حرکت فلای معمولی بازگردید. تمام این کار یک تکرار می‌باشد.

از وزنه‌ای استفاده کنید که در طول کل حرکت قادر به کنترل آن باشید. برای نحوه انجام درست این حرکت حتما ویدئو توضیحات و نحوه تمرین این مربی را ببینید.

فلای سینه با سیم کش

حال زمان تمرین قست پایین عضلات سینه رسیده، مانند حرکت فلای سینه با سیم کش معمولی برای انجام این حرکت آماده شده، در حالت عادی دست‌ها را در مقابل سینه جمع خواهید کرد اما برای این حرکت دست‌ها را در پایین جمع کنید. در نقطه اوج حرکت با انتهای کف دست سیم کش را به هم نزدیک کنید. برای نحوه انجام درست این حرکت حتما ویدئو توضیحات و نحوه تمرین این مربی را ببینید.

دیپ با وزنه

این حرکت کلاسیک برای توسعه قسمت پایین سینه بسیار مناسب است. در زمان انجام این حرکت زیاد پایین نروید که عضله سرشانه درگیر شود. تنها آرنج 90 درجه خم شود کافی بوده، اگر با انجام این حرکت با وزنه مشکل دارید بدون وزنه انجام دهید و اگر با وزن بدن هم برای شما سخت است از حریف تمرین خود کمک بگیرید.

پوش آپ یا شنا

تمرین مثل آتش بازی بوده و نیاز به یک حرکت برای حسن ختام(فینیشر) دارد، برای این برنامه 100 تکرار شنا رو در نظر گرفتم که پس از اتمام احساس یک آتش بازی بسیار شدید در سینه‌تان خواهید داشت. نیازی نیست 100 تکرار را به یک باره انجام دهید، می‌توانید 100 تکرار را به 4 ست 25 تکرار یا 10 ست 10 تکرار تقسیم کنید.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی