برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عصله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 9
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

پس از برنامه سینه و جلو بازو FST-7 که هفته پیش منتشر شد این هفته با برنامه تمرین کمر و شکم FST-7 برگشتیم، با انجام این برنامه تمرین شما زیر بغل(لت) پهن‌تر و عضلات شکم کات و گرد خواهید داشت و در این مسیر هانی رامبد به همراه جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مردان المپیا شما را همراهی خواهند کرد با فیتنس پرو همراه باشید.

هدف برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7، پهن‌تر کردن عضلات زیر بغل(لت) می‌باشد؛ وقتی که شما بر روی استج در حال فیگور گیری هستید، حتما دوست دارید حالت سه بعدی داشته باشد حتی از رو به رو. همچنین این موضوع باعث وی شکل بودن کمر میشود. در این برنامه، ۵ حرکت اصلی برای کمک به افزایش قدرت شما است و بعد از آن ست FST-7 شروع میشود تا باعث رشد عضلات کمرتان شود.

در ویدئو جرمی به شما نحوه و شدت تمرین را نشان میدهد و در این مسیر من شما را راهنمایی خواهم کرد، این دو را با هم در زمان تمرین رعایت کنید تا نتیجه دیوانه وار FST-7 را ببینید.

اگر تاکنون برنامه سینه و جلو بازو FST را مطالعه نکردید میتوانید از این لینک مطالعه نمایید و این دو برنامه را وارد برنامه تمرین‌تان کنید توجه داشته باشید حتما ویدئو توضیحات هانی رامبد در این لینک قبل از انجام برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7 ببینید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرین دایره‌ای شکم FST-7

در تمرین دایره‌ای بدون استراحت باید یک ست از هر حرکت را انجام دهید در این برنامه شکم که 4 حرکت دارد باید بدون استراحت آنها را انجام و بمدت 1 دقیقه استراحت کنید و ست بعد را انجام دهید. حتما پیش از انجام برنامه شکم ویدئو تمرین را ببینید و در صورتی که توانایی داشتید 3 حرکت آخر را بر روی میز با شیب منفی انجام دهید.

نکات مهم در تمرین شکم

من دوست دارم ورزشکارانی که زیر نظرم هستند ابتدا حرکات شکم را انجام دهند زیرا باعث گرم شدن بدنشان قبل از شروع تمرین اصلی میگردد. اگر هنوز احساس گرم شدن نمیکنید، قبل از شروع حرکات کششی انجام دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-1

زمانی که تمرین را شروع میکنید تمرکز خود را روی ارتباط ذهن و عضله قرار دهید، اگر حرکات و ارتباط ذهن و عضله را بدرستی انجام دهید نیازی به بیش از 10 – 15 تکرار نخواهید داشت. تمرکز خود را بر روی کیفیت قرار دهید نه کمیت، شما باید تعداد ست های گفته شده را انجام داده تا به عضلات خود فشار وارد نمایید تا احساس سوزش عضلات شکم کنید.

بدلیل اینکه جرمی در حال آماده سازی مسابقات است وی از وزنه استفاده نمیکند ما در حال حاضر بدنبال رشد عضلات شکم نیستیم. اگر حریف تمرینی دارید از او بخواهید انگشتانش را روی عضلات شکم شما بگذارد تا قسمت هایی که در حال انقباض است را احساس کنید.

برنامه تمرین کمر FST-7

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات مهم در تمرین کمر

زیر بغل سیم کش دست برعکس

برای انقباض بیشتر و بهتر قسمت پایین لاتس، قوس کمر را رعایت کنید. در زمان پایان دامنه حرکت کمر خود را سفت کنید و آرنج های خود را به سمت عقب بیاورید. در زمان بازگشت کمی به سمت جلو آمده تا کشش کامل در قسمت بالای لت انجام شود.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-2

در هر ست وزن را افزایش دهید، در ست آخر وزنه ای را که انتخاب میکنید نهایت قدرت توان شما باشدو تا 8 – 10 تکرار انجام دهید، اگر هنوز توان دارید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید. من خودم به شخصه از طرفداران چند تکرار اضافه در پایان ست هستم بخاطر اینکه این باعث افزایش ده برابری شدت تمرین میگردد.

مهمترین نکته در تمرینات زیر بغل کنترل وزن میباشد، سعی کنید شما بر روی وزنه ای که انتخاب میکنید تاثیر بگذارید نه برعکس.

زیربغل سیم کش با میله V

این حرکات کمر شما را مثل سنگ سخت میکند اگر احساس سوزش در لت میکنید از ست قبل با هدفگیری شما درست بوده است.

حالت بدن شما در همان فرم حرکت زیر بغل سیم کش دست برعکس میباشد تنها کمر خود را کمی به سمت عقب خم کرده و اجازه دهید عضلات کمر کش و سپس منقبض شوند در آن زمان شما احساس میکنید خون وارد عضله میشود.

اگر هنوز توانایی دارید چند تکرار بیشتر انجام دهید.

زیر بغل هالتر دست برعکس

در زمان انجام این حرکت، خیلی مهم است که قفسه سینه خود را رو به جلو آورده اما نباید نزدیک به ایستادن باشید. سعی کنید بالا تنه خود را مقداری بالاتر از قرارگیری حالت موازی با سطح زمین باشید. فرم خود را رعایت کرده و بدن خود را در انجام حرکت تکان ندهید.

پایین کمر خود را سفت نگه داشته و هالتر را به سمت ناف خود با بالا بکشید، سعی کنید آرنج خود را صاف به سمت عقب بکشید. از وزنه مناسب شروع کرده تا بتوانید دامنه حرکت را بدرستی انجام دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-3

من دوست دارم ورزشکارانم هم حرکت عادی و هم دست برعکس را انجام دهند، چرا که زیر بغل هالتر دست برعکس بیشتر قسمت پایینی لت را درگیر میکند، که برای اغلب افراد ضعیف است.

در صورتی که هنوز خسته نشده اید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید، درصورتی که مچ دستتان خسته شد از بند لیفت استفاده نمایید و هرگز بخاطر خسته شدن مچ دستتان مانع رشد عضله کمر خود نشوید.

زیربغل قایقی با میله V

در حال حاضر لت شما باید کاملا پامپ شده باشد برای همین 3 ست اصلی و بدون تکرار اضافه داریم، بر روی انجام حرکت تمرکز داشته باشید و تا جایی که میتوانید در انتهای دامنه حرکت عضله خود را منقبض کنید، و در زمان تکرارها تقلب نکنید.

اگر میتوانید در زمان استراحت بین ست ها فیگور زیر بغل بگیرید و 5 – 10 ثانیه در حالت فیگور مکث کنید.

زیربغل سیم کش دست صاف، استایل FST-7

این هفت ست مزخرف است! باهاش کنار بیاید! فرم در هر ست رعایت کنید وقتی که دستتان بالا می آید، سینه باید پایین بیاید. و با این کشش ها زیربغل شما به حداکثر پامپ می رسد، در صورت ناتوانی در اجرای صحیح حرکت وزن را کاهش دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-4

ساعت را فراموش نکنید بین هر ست تنها 45 ثانیه زمان استراحت دارید، در صورتی که میتوانید 10- 15 ثانیه از این زمان را فیگور بگیرید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پدرام آریان پور

11 دیدگاه برای “برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7”

  1. ehsan77 در تاریخ ساعت 11:09 ق.ظ گفت:

    سلام.fst7 برنامه پا رو هم بقرار بدید.

  2. مهیار در تاریخ ساعت 11:37 ب.ظ گفت:

    سلام راستی تو هر گروه عضلانی تو پنج روز هفته این روش رو استفاده کنیم یا نه مثلا یک ماه برای سینه بذاریم ماه بعد برای سرشانه و ماه بعدتر برای جلو بازوه و و و؟؟؟؟؟؟

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 7:44 ب.ظ گفت:

      سلام
      بله طبق گفته هانی رامبد میتوانید برنامه تمرین فعلی خود را انجام دهید و بمدت ۳ تا ۴ هفته هر کدام از گروه های عضلانی را طبق این سیستم تمرین دهید تا بدنتان آمادگی لازم برای انجام این تمرینات را داشته باشد.

  3. mazi در تاریخ ساعت 5:36 ق.ظ گفت:

    تو این برنامه شکم اول زده میشه ولی تا جایی که شنیدم میگن شکم رو اخر تمرین میزنن چون اون موقع کل بدن گرمه و بهترین حالت رو برای شکل گیری داره اگه راهنماییمون کنید ممنون میشم و در اخر اینکه زیرنویس فیلم هاشون رو بذارید ممنون بابت زحماتتون

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 5:48 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر ویدئو تمرین را دیده باشید هانی رامبد معتقده که در ابتدای تمرین زده بشه و شاگردهایی که داره با انجام این مدل تمرین نتیجه بهتری میگیرند.

      موفق باشید.

  4. مهدی در تاریخ ساعت 5:13 ب.ظ گفت:

    سلام خسته نباشید میخاستم بدونم برای جفت کردن تکه های شکم تمرین خاصی وجود داره ؟؟من سیکس پک دارم ولی متاسفانه متقارن نیستن و بالاپایین هستن.بنظرم علتش عرض کمتر اولین تکه بالاسمت چپ هست ک باعث شده تکه های پایین بالاتر از سمت راستیا قرار بگیرن.ممنون میشم راهنماییم کنین

  5. شهریار در تاریخ ساعت 10:57 ب.ظ گفت:

    سلام من میخوام ۴ هفته یه برنامه ۴ هفته برنامه بغدی ۴هفته برنامه بعدی رو بزنم یعنی تا همیشه میشه هی تکرارش کنم میگه ۲یا۳روز در هفته من میخوام هر روز بزنمش بعد ۴ هفته هر روز برنامه بعدی این روش چطوره و اینکه میگه اول برنامه سخت تر کار کردن لطفا راهنماییم کن میخوام برنامه ریزی کنم

    • پوریا آریان پور در تاریخ ساعت 1:05 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      اگر قراره با این سیستم جلو بری باید طبق دستور العمل پیش بری، اگر بخوای تعداد هفته‌ها و یا روزها رو افزایش بدی ممکنه موجب آسیب دیدگی، افزایش سطح کورتیزول و توقف رشد عضلات نزدیک بشی.
      برای انجام هر حرکت باید وزنه‌ای رو انتخاب کنی که قادر باشی در زمان انجام کنترل کامل بر روی اون داشته باشی نه اینکه وزنه سنگینی باشه و اون بر روی تو کنترل داشته باشه. در ست fst-7 باید وزنه‌ها سبک‌تر انتخاب بشن.

      موفق باشی

  6. Homauon در تاریخ ساعت 3:02 ب.ظ گفت:

    سلام میشه بگین در هفته چند روز تمرین کرد و چندبار ی عضله رو تمرین داد مثلا من امروز شکم و کمرو زدم بعد تو همین هفته یبار دیگ هم باید این عضله تمرین بدنم یا نه لطفا رهنمایی کنید من اینجوری تمرین میکنم امروز ک سینه میزنم فردا سرشونه پس فردا پا باز از سینه شرو میکنم مثلا در هفته هر عضله رو دوبار تمرین میدم و جعمه استراحتم

    • پوریا آریان‌پور در تاریخ ساعت 6:16 ب.ظ گفت:

      سلام روز بخیر

      در سیستم تمرین FST-7 هر گروه عضله فقط یکبار در هفته تمرین داده می‌شود.

      موفق باشید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.