برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز

برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز

در 12 هفته علاوه بر چربی سوزی استقامت جسمانی خود را افزایش دهید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: چربی سوزی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: وزن بدن، دمبل و کتل بل
  • تعداد حرکات: 7
  • مدت زمان: 40 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: دارد
  • برنامه مکمل: دارد

اگر قراره نتیجه عالی بگیری، باید تعهد بزرگی به ورزش یا هر کاری داشته باشی! برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز برای افرادی که میخوان در منزل یا باشگاه با کمترین تجهیزات مقداری از چربی‌های بدن‌شون رو بسوزونن و از لحاظ ظاهری رو فرم بیان طراحی شده و باید به این برنامه ۱۲ هفته‌ای متعهد باشند و از زیر تمرین یا رژیم غذایی در نروند!

این برنامه قراره یک سفر با هدف کاهش وزن بمدت ۳ ماه رو برای شما به ارمغان بیاورد. اگر بتازگی وارد دنیای فیتنس شدید این برنامه تمرین و استراتژی تغذیه به شما کمک خواهد کرد. برای مبتدیان کلی برنامه دیگه توی سایت هست که می‌توانید یکی را با توجه به وضعیت خود انتخاب کنید.

برنامه تمرین نابودگر چربی

پیش از رفتن به جزئیات برنامه بیاید درباره فلسفه پشت برنامه صحبت کنیم. این برنامه تمرینی اینتروال با شدت بالا بوده و به افزایش سوزاندن کالری، تناسب اندام کلی و استقامت نسبت به تمرینات روتین کمک بیشتری خواهد کرد.

برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز

برنامه تمرینی زیر را ۳ بار در هفته و هر جلسه بمدت ۳۵ دقیقه انجام خواهید داد. برای انجام به یک عدد کتل بل و یک جفت دمبل در منزل یا باشگاه نیاز خواهید داشت. به یاد داشته باشید، هدف سوزاندن کالری و افزایش استقامت می‌باشد؛ پس نیازی به استفاده از وزنه سنگین نیست.

حرکات موجود در برنامه به شما در تمرین کل بدن کمک خواهند کرد. حرکات مستقیم برای دلتوئید جانبی یا بازوها وجود ندارد، اگر آشنایی با دامنه حرکات دارید، با توجه به وضعیت جسمانی می‌توانید حرکتی را اضافه یا حذف کنید.

مکمل‌های پیشنهادی

  • پروتئین وی
  • مولتی ویتامین
  • روغن ماهی(امگا-۳)
  • چربی سوز(دلخواه)

پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بخوبی گرم و پس از هر جلسه تمرینی حتما سرد کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز

در ابتدای شروع برنامه تمرینی نسبت انجام حرکت به استراحت 30 به 60 ثانیه است و این نسبت تا هفته دوازهم معکوس خواهد شد. نسبت هر هفته به شرح زیر می‌باشد:

  • هفته اول و دوم: 30 ثانیه انجام حرکت – 60 ثانیه استراحت
  • هفته سوم و چهارم: 35 ثانیه انجام حرکت – 55 ثانیه استراحت
  • هفته پنجم و ششم: 40 ثانیه انجام حرکت – 50 ثانیه استراحت
  • هفته هفتم و هشتم: 45 ثانیه انجام حرکت – 45 ثانیه استراحت
  • هفته نهم و دهم: 50 ثانیه انجام حرکت – 40 ثانیه استراحت
  • هفته یازدهم: 55 ثانیه انجام حرکت – 35 ثانیه استراحت
  • هفته دوازدهم: 60 ثانیه انجام حرکت – 30 ثانیه استراحت

اگر که نیاز به تکرار بیشتر داشته تا به ناتوانی برسید، نیازی به محدود کردن خود ندارید. اعداد فوق را می‌توانید 2 برابر افزایش دهید.

تغذیه در برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز

تغذیه این برنامه تمرینی تفاوت چندانی با دیگر برنامه‌های چربی سوزی نداره، اما برای افراد تازه کار میتونه راهنمای خوبی باشد.

نوع غذایی که میل می‌کنید از تمرینات مهم‌تر است. غذا سوخت بدن شماست، مانند خودرو نوع سوختی که مصرف می‌کنید در عملکردتان تاثیر بسزایی دارد. بریم سر اصل مطلب، اگر قراره چربی سوزی کنید باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی بسوزانید.

برای محاسبه کالری دریافتی و درشت مغذی مورد نیاز روزانه به محاسبه‌گر سلامتی مراجعه کنید.

وعده‌های غذایی خود رو به 5 الی 6 وعده افزایش دهید، 3 وعده اصلی و 2 یا 3 میان وعده کوچک داشته باشید. اما نباید کالری دریافتی بیشتر از عدد بدست آمده باشد. اگر با 3 وعده اصلی راحت‌تر هستید. هیچ مشکلی نیست و رژیم غذایی را مطابق شرایط خود بچینید.

وعده تقلب

اگر قراره یک وعده غذایی تقلب داشته باشید، بهتر پیش از جلسه تمرین باشد. چون کالری سرپلاس(دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن) بهتره داخل باشگاه سوخته بشه تا اینکه برای شام باشه و بعد از چند ساعت بخوابید. این کار موجب تاثیر منفی بر روی خواب و کاهش وزن می‌شود.

اهمیت آب

آب در تمامی اصول تغذیه مشترک و بسیار مهم است. با هر وعده غذایی آب بنوشید و درصورت دلخواه نوشیدنی‌هایی مانند چای، قهوه یا مکمل‌های مایع مثل BCAA’s در کنار آب میل کنید.

یک نکته مهم برای آب رسانی به بدن وقتی از خواب بیداری می‌شوید 500 میلی‌لیتر آب یا بیشتر بنوشید تا سریعا بدن سیر آب شود. همچنین چون از صبح زود دستشویی رفتن آغاز می‌شود. بخاطر نوشیدن آب پشت هم در طی روز نیازی به دستشویی رفتن پشت هم و در طی شب نخواهید داشت.

آیا برنامه بدنسازی فول بادی HIIT چربی سوز برای شما مناسب نبود؟ از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف چربی سوزی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی