برنامه تمرین فول بادی در 15 دقیقه

برنامه تمرین فول بادی در ۱۵ دقیقه

حتما برای داشتن اندام ایده‌آل نباید ساعت‌ها صرف تمرین در باشگاه شود، برای انجام این برنامه تمرین تنها در 15 دقیقه فقط به بدن و سطحی صاف با فضای کافی نیاز دارید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: کاهش وزن
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: -
  • تعداد حرکات: 5
  • مدت زمان: 15 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

برخی مواقع اونقدر مشغول کارهای روزانه‌اید که زمان کافی برای تمرین ندارید، برنامه تمرین فول بادی در ۱۵ دقیقه بدون نیاز به تجهیزات ورزشی بوده و قادر هستید در هرجایی انجام دهید. این برنامه تمرین تمام عضلات بدن شما را با تکنیک AMRAP – هر تعداد تکرار که امکان پذیر است – در ۱۵ دقیقه به حرکت در آورده و پس از این تمرین واقعا نتیجه را احساس خواهید کرد.

هدف این برنامه افزایش ضربان قلب و شرکت دادن تمام عضلات در تمرین است. شما حداکثر تلاش خود را برای رسیدن به خستگی در کمترین زمان انجام خواهید داد و این برنامه تمرین با شدت بالا را می‌توانید بصورت روزانه انجام دهید.

این برنامه تمرین را بصورت یک چرخه دایره‌ای، بدین معنی که از حرکت اول تا پنجم را بدون استراحت انجام داده و این چرخه را هر چند بار که می‌توانید بدون توقف در مدت ۱۵ دقیقه تکرار کنید. ممکن است در هفته اول انجام برنامه بدنتان آمادگی کافی را نداشته باشد اما پس از چندین بار تکرار برنامه بدنتان آمادگی لازم را بدست خواهد آورد.

پیش از شروع برنامه حتما گرم کنید.

برنامه تمرین فول بادی در 15 دقیقه

پس از اتمام برنامه حتما گرم کنید.

نکات تمرین

اسکوات پرشی

برای شروع این برنامه حرکت اسکوات پرشی در نظر گرفته شده زیر با هدف قرار دادن بزرگ‌ترین گروه عضلانی ضربان قلب بالا رفته و برای انجام دیگر حرکات آماده می‌شوید. پس از 20 تکرار سوزش را احساس خواهید کرد.

پوش آپ

پوش آپ یا همان شنا بنظر حرکتی ساده میاد، اما فرم صحیح حرکت همه چیز است. برای اطمینان از اجرای درست حرکت ویدئو تمرین را مشاهده کنید.

برپی

هر تکرار از این حرکت را تا جایی که می‌توانید در جا بپرید، در این قسمت از تمرین بدن شما گرم شده و ضربان قلب افزایش میابد. اگر تعرق و نفس نفس میزنید نشانه خوبی است، شما نباید قادر به بیان یک جمله کامل باشید!

لانگ پرشی

این حرکت باسن، پاها و شکم شما را درگیر کرده و قدرت مورد نیاز برای انجام این حرکت از عضله باسن می‌آید.

کوهنوردی

این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات مرکز بدن به شدت سیستم قلبی عروقی را نیز درگیر خواهد کرد.

پس از انجام برنامه تعداد چرخه دایره‌ای که در 15 دقیقه انجام دادید را نوشته و تمام قدرت خود را برای شکست رکورد خودتون دفعه بعد به کار بگیرید.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی