3 حرکت برای افزایش حجم عضلات کمر

۳ حرکت برای افزایش حجم عضلات کمر

کمر عالی تنها به عریض بودن عضلات نیست و نیاز به جزئیات و ضخامت دارد تا مظهر زیبایی پشت بدن باشد. از این 3 حرکت برای افزایش قدرت و ضخامت این عضله استفاده کنید.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
  • مناسب برای: آقایان و بانوان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 3
  • مدت زمان: 40 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

یک کمر کامل و بی‌نقص تنها عریض نیست، به جزئیات و ضخامت برای نمایش تمام و کمال قدرت و حجم عضلات نیاز دارد. هر کدام از این حرکات برای افزایش حجم عضلات کمر بوده تا با افزودن جزئیات و ضخامت با عرض کمر(زیر بغل‌تان) تناسب پیدا کند.

ساخت حجم عضلانی به معنای فعالیت سخت‌تر عضلات است، بنابراین از هر چیزی کمک بگیرید مخصوصا بند لیفت و کمربند را فراموش نکنید. این برنامه با ۹۰ ثانیه استراحت، تنها ۳۰ -۴۰ دقیقه زمان خواهد.

این برنامه را به برنامه تمرین فعلی خود اضافه کرده یا به تنهایی انجام دهید.

پیش از شروع برنامه حتما گرم کنید.

3 حرکت برای افزایش حجم عضلات کمر

پس از اتمام برنامه حتما گرم کنید.

نکات مهم در انجام حرکات

زیر بغل خم با هالتر

فرم انجام این حرکت باید بصورت مچ برعکس باشد و نباید به سمت جلو بیش از حد خم شوید، نتیجه این حرکت کمر عریض خواهد بود. همچنین این حرکت جز حرکات قدرتی بوده و نباید با انجام وزن بیش از حد سنگین و فرم غلط به خودتان عذاب بدهید. هالتر را به سمت خود بکشید و پیش از پایین آوردن وزنه یک انقباض کامل عضله لت را انجام دهید. اگر قادر به کنترل هالتر نیستید، وزنه را کاهش دهید.

در زمان انجام این حرکت به صورت مچ برعکس جلو بازو بیشتر از مچ عادی درگیر شده اما عضلات اصلی درگیر در حرکت کمر بوده و بیشتر تمرکز بر روی میانه کمر است. همچنین انقباض بهتری را نیز شاهد خواهید بود.

زیر بغل دمبل روی میز شیب‌دار

تنها ایرادی که می‌توان به این حرکت گرفت شما را به انجام آن با وزنه سنگین وسوسه می‌کند. از میز بالا سینه در حالیکه زیر سینه بر روی بالاترین قسمت میز است استفاده کنید. با حذف تکانه‌های شدید در انجام حرکت به شما در تمرکز و انقباض بهتر لت کمک می‌کند. ثبات در قسمت پایین کمر به ایزوله شدن قسمت بالایی کمر کمک خواهد کرد.

از انجام تکرار با سرعت بالا خودداری کنید، این کار موجب درگیر شدن سرشانه و آرنج بیش از حد شده و انجام با سرعت پایین به فعالیت بهتر، بیشتر و سخت‌تر کمر و فرصت رشد منجر می‌شود.

زیر بغل قایقی با طناب

انجام حرکت زیر بغل قایقی با طناب موجب جدا شدن عضلات طرفین پایین کمر شده و کشیدن طناب با دست‌های نزدیک به بدن موجب انقباض بیشتر خواهد شد. برای انجام این حرکت در زمان بازگشت از نقطه اوج تا رسیدن به نقطه شروع حرکت در هر ست 5 ثانیه زمان ببرد تا عضله به ناتوانی نزدیک و به بهترین حرکت پایانی تبدیل شود.

منبع: BodyBuilding.com

آموزش حرکات تمرینی