برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عصله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 9
• مدت زمان: 60 دقیقه
• ویدئو آموزشی: دارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

پس از برنامه سینه و جلو بازو FST-7 که هفته پیش منتشر شد این هفته با برنامه تمرین کمر و شکم FST-7 برگشتیم، با انجام این برنامه تمرین شما زیر بغل(لت) پهن‌تر و عضلات شکم کات و گرد خواهید داشت و در این مسیر هانی رامبد به همراه جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مردان المپیا شما را همراهی خواهند کرد با فیتنس پرو همراه باشید.

هدف برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7، پهن‌تر کردن عضلات زیر بغل(لت) می‌باشد؛ وقتی که شما بر روی استج در حال فیگور گیری هستید، حتما دوست دارید حالت سه بعدی داشته باشد حتی از رو به رو. همچنین این موضوع باعث وی شکل بودن کمر میشود. در این برنامه، ۵ حرکت اصلی برای کمک به افزایش قدرت شما است و بعد از آن ست FST-7 شروع میشود تا باعث رشد عضلات کمرتان شود.

در ویدئو جرمی به شما نحوه و شدت تمرین را نشان میدهد و در این مسیر من شما را راهنمایی خواهم کرد، این دو را با هم در زمان تمرین رعایت کنید تا نتیجه دیوانه وار FST-7 را ببینید.

اگر تاکنون برنامه سینه و جلو بازو FST را مطالعه نکردید میتوانید از این لینک مطالعه نمایید و این دو برنامه را وارد برنامه تمرین‌تان کنید توجه داشته باشید حتما ویدئو توضیحات هانی رامبد در این لینک قبل از انجام برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7 ببینید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرین دایره‌ای شکم FST-7

• 1

  • کرانچ معکوس روی میز با شیب منفی

    3 ست، 10 - 15 تکرار(تا ناتوانی)

    • 
    • 
• 2

  • چرخش آرنج به زانوی پای مخالف

    3 ست، 10 - 15 تکرار(تا ناتوانی)

    • 
    • 
• 3

  • بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

    3 ست، 10 - 15 تکرار(تا ناتوانی)

    • 
    • 
• 4

  • کرانچ دوچرخه

    3 ست، 10 - 15 تکرار(تا ناتوانی)

    • 
    • 

در تمرین دایره‌ای بدون استراحت باید یک ست از هر حرکت را انجام دهید در این برنامه شکم که 4 حرکت دارد باید بدون استراحت آنها را انجام و بمدت 1 دقیقه استراحت کنید و ست بعد را انجام دهید. حتما پیش از انجام برنامه شکم ویدئو تمرین را ببینید و در صورتی که توانایی داشتید 3 حرکت آخر را بر روی میز با شیب منفی انجام دهید.

نکات مهم در تمرین شکم

من دوست دارم ورزشکارانی که زیر نظرم هستند ابتدا حرکات شکم را انجام دهند زیرا باعث گرم شدن بدنشان قبل از شروع تمرین اصلی میگردد. اگر هنوز احساس گرم شدن نمیکنید، قبل از شروع حرکات کششی انجام دهید.

زمانی که تمرین را شروع میکنید تمرکز خود را روی ارتباط ذهن و عضله قرار دهید، اگر حرکات و ارتباط ذهن و عضله را بدرستی انجام دهید نیازی به بیش از 10 – 15 تکرار نخواهید داشت. تمرکز خود را بر روی کیفیت قرار دهید نه کمیت، شما باید تعداد ست های گفته شده را انجام داده تا به عضلات خود فشار وارد نمایید تا احساس سوزش عضلات شکم کنید.

بدلیل اینکه جرمی در حال آماده سازی مسابقات است وی از وزنه استفاده نمیکند ما در حال حاضر بدنبال رشد عضلات شکم نیستیم. اگر حریف تمرینی دارید از او بخواهید انگشتانش را روی عضلات شکم شما بگذارد تا قسمت هایی که در حال انقباض است را احساس کنید.

برنامه تمرین کمر FST-7

• 1

  • زیر بغل سیم کش مچ برعکس

    2 ست گرم کردن، 10 - 12 تکرار
    2 ست اصلی، 10 - 12 تکرار
    در ست دوم وزن را افزایش دهید و در صورت توان 5 تکرار بیشتر انجام دهید.
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • زیر بغل سیم کش میله V

    2 ست، 8 - 12 تکرار
    در صورت توان 5 تکرار بیشتر در ست دوم انجام دهید.
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • زیر بغل هالتر خم مچ برعکس

    4 ست، 8 - 12 تکرار (2 ست گرم کردن و 2 ست اصلی)
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 4

  • زیر بغل قایقی

    3 ست، 8 - 12 تکرار
    بین هر ست فیگور کمر را بگیرید.
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 5
  FST-7

  • زیر بغل سیم کش دست صاف

    7 ست، 8 - 12 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 ثانیه

    • 
    • 

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات مهم در تمرین کمر

زیر بغل سیم کش دست برعکس

برای انقباض بیشتر و بهتر قسمت پایین لاتس، قوس کمر را رعایت کنید. در زمان پایان دامنه حرکت کمر خود را سفت کنید و آرنج های خود را به سمت عقب بیاورید. در زمان بازگشت کمی به سمت جلو آمده تا کشش کامل در قسمت بالای لت انجام شود.

در هر ست وزن را افزایش دهید، در ست آخر وزنه ای را که انتخاب میکنید نهایت قدرت توان شما باشدو تا 8 – 10 تکرار انجام دهید، اگر هنوز توان دارید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید. من خودم به شخصه از طرفداران چند تکرار اضافه در پایان ست هستم بخاطر اینکه این باعث افزایش ده برابری شدت تمرین میگردد.

مهمترین نکته در تمرینات زیر بغل کنترل وزن میباشد، سعی کنید شما بر روی وزنه ای که انتخاب میکنید تاثیر بگذارید نه برعکس.

زیربغل سیم کش با میله V

این حرکات کمر شما را مثل سنگ سخت میکند اگر احساس سوزش در لت میکنید از ست قبل با هدفگیری شما درست بوده است.

حالت بدن شما در همان فرم حرکت زیر بغل سیم کش دست برعکس میباشد تنها کمر خود را کمی به سمت عقب خم کرده و اجازه دهید عضلات کمر کش و سپس منقبض شوند در آن زمان شما احساس میکنید خون وارد عضله میشود.

اگر هنوز توانایی دارید چند تکرار بیشتر انجام دهید.

زیر بغل هالتر دست برعکس

در زمان انجام این حرکت، خیلی مهم است که قفسه سینه خود را رو به جلو آورده اما نباید نزدیک به ایستادن باشید. سعی کنید بالا تنه خود را مقداری بالاتر از قرارگیری حالت موازی با سطح زمین باشید. فرم خود را رعایت کرده و بدن خود را در انجام حرکت تکان ندهید.

پایین کمر خود را سفت نگه داشته و هالتر را به سمت ناف خود با بالا بکشید، سعی کنید آرنج خود را صاف به سمت عقب بکشید. از وزنه مناسب شروع کرده تا بتوانید دامنه حرکت را بدرستی انجام دهید.

من دوست دارم ورزشکارانم هم حرکت عادی و هم دست برعکس را انجام دهند، چرا که زیر بغل هالتر دست برعکس بیشتر قسمت پایینی لت را درگیر میکند، که برای اغلب افراد ضعیف است.

در صورتی که هنوز خسته نشده اید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید، درصورتی که مچ دستتان خسته شد از بند لیفت استفاده نمایید و هرگز بخاطر خسته شدن مچ دستتان مانع رشد عضله کمر خود نشوید.

زیربغل قایقی با میله V

در حال حاضر لت شما باید کاملا پامپ شده باشد برای همین 3 ست اصلی و بدون تکرار اضافه داریم، بر روی انجام حرکت تمرکز داشته باشید و تا جایی که میتوانید در انتهای دامنه حرکت عضله خود را منقبض کنید، و در زمان تکرارها تقلب نکنید.

اگر میتوانید در زمان استراحت بین ست ها فیگور زیر بغل بگیرید و 5 – 10 ثانیه در حالت فیگور مکث کنید.

زیربغل سیم کش دست صاف، استایل FST-7

این هفت ست مزخرف است! باهاش کنار بیاید! فرم در هر ست رعایت کنید وقتی که دستتان بالا می آید، سینه باید پایین بیاید. و با این کشش ها زیربغل شما به حداکثر پامپ می رسد، در صورت ناتوانی در اجرای صحیح حرکت وزن را کاهش دهید.

ساعت را فراموش نکنید بین هر ست تنها 45 ثانیه زمان استراحت دارید، در صورتی که میتوانید 10- 15 ثانیه از این زمان را فیگور بگیرید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید