از سه جهت به عضلات سینه خود حمله کنید!

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: متوسط
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 3
• مدت زمان: 20 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

حتما در باشگاه افرادی را دیدید که در روز تمرین عضلات سینه بسیار سخت گرفته و تعداد زیادی حرکت را انجام می‌دهند اما سادگی اغلب بهترین نتیجه را در بر دارد، در روز سینه انجام چند حرکت با رعایت فرم و حداکثر تلاش بهتر از انجام تعداد زیادی حرکت بدون ارتباط بین ذهن و عضله است.

با انجام درست این برنامه تمرین که تنها ۳ حرکت می‌باشد، تمامی فیبرهای عضله سینه را از بالا تا پایین درگیر خواهید کرد تا نتایج را در زمان کمتر، بزرگ‌تر، قوی‌تر و بهتر احساس کنید. حتما طبق نکات مهم برنامه که در انتهای این پست از جلو رفته تا تاثیر آن را مشاهده کنید.

پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم کنید.

حمله از سه جهت به عضلات سینه

• 1

  • پرس بالا سینه با دستگاه

    4 - 5 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 ثانیه
    تکنیک انجام حرکت در ادامه می‌باشد.

    • 
    • 
• 2

  • فلای سینه با دمبل

    3 - 4 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 ثانیه
    تکنیک انجام حرکت در ادامه می‌باشد.

    • 
    • 
• 3

  • پارالل سینه (دیپ)

    با وزنه انجام شود.
    حرکت جایگزین دیپ با دستگاه.
    3 ست، تا ناتوانی
    استراحت بین هر ست: 60 ثانیه
    تکنیک انجام حرکت در ادامه می‌باشد.

    • 
    • 

نکات مهم در انجام این برنامه

پرس بالا سینه با دستگاه

این حرکت به دلیل انجام با دستگاه نیازی به کنترل توازن وزنه نداشته و می‌توانید تمامی تمرکز را بر روی عضلات سینه قرار دهید. اگر باشگاه محل تمرین شما این دستگاه را نداشت، با دستگاه اسمیت انجام دهید. در زمان انجام این حرکت وزنه‌ای را انتخاب کنید که به میزان کافی سنگین بوده اما قادر باشید 8 تکرار را با فرم درست انجام دهید. در نقطه اوج حرکت آرنج را قفل نکنید.

زمانی که در هر ست به ناتوانی رسیدید بمدت 10 ثانیه استراحت کرده(rest pause) و مجددا تکرار باقی‌مانده ست را ادامه دهید و سپس 60 ثانیه استراحت کنید. رست پاز یک راه خیلی خوب برای رساندن عضلات سینه به حداکثر توان می‌باشد. این حرکت را 5 ست انجام دهید اما اگر احساس کردید به میزان کافی فیبرهای عضلانی را درگیر کردید 4 ست کافی است.

فلای سینه با دمبل

ساخت عضلات سینه تنها با پرس میسر نیست، فلای به تقویت انعطاف‌پذیری، کشش فیبرها و تمرین عضلات سینه بدون درگیر شدن عضلات پشت بازو است. نمی‌خوام شما رو در انجام این حرکت با دمبل سبک تشویق کنم، اما در ذهن خود داشته باشید که برای انجام این حرکت نیازی به استفاده از سنگین‌ترین دمبل‌های داخل باشگاه نیست. شما باید قادر باشید در هر تکرار سرعت حرکت را طوری کنترل کنید که بازگشت از نقطه اوج حرکت به نقطه شروع 4 ثانیه زمان ببرد.

مقاومت در برابر بازگشت به نقطه شروع، باعث کشش بیشتر عضلات سینه در حالت عادی است. همچنین، در نقطه اوج دامنه حرکت دمبل‌ها نباید به هم برخورد کنند. در حقیقت نباید اجازه دهید دمبل‌ها اصلا به هم برخورد کنند. بر روی بهترین انقباض عضلات سینه تمرکز کنید و برای این کار نباید اصلا وزنه‌ها همدیگر را لمس کنند.

پارالل سینه(دیپ)

با اینکه وزن بدن به میزان کافی مقاومت در انجام این حرکت ایجاد می‌کند، با افزودن وزنه به تاثیرگذاری بیشتر این حرکت عضله ساز کمک کنید. برای انجام این کار یک کمربند دیپ نیاز دارید که صفحه هالتر را به آن متصل یا از زنجیر در دور گردن خود استفاده کنید. اگر از زنجیر استفاده می‌کنید باید از وزنی که قرار است لیفت کنید اطمینان حاصل کرده تا به سمت جلو متمایل نشده و تعادل‌تان از دست نرود.

برای انجام این حرکت باید از دراپ ست استفاده کنید. در ابتدا وزنه را به صورتی که در پاراگراف فوق گفته شد متصل کرده و سپس هر تعداد که می‌توانید انجام دهید سپس وزنه را درآورده و مجددا تا ناتوانی ادامه دهید. این دراپ ست را برای 3 ست انجام دهید. اگر قادر به انجام پارالل سینه نیستید، از حریف تمرین خود کمک گرفته یا از دستگاه دیپ استفاده کنید.

منبع: BodyBuilding.com