۲ حرکت موثر برای ساخت سریع عضله ذوزنقه ای

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
• تعداد حرکات: 2
• مدت زمان: 10 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

علاوه بر عضلات شش تکه شکم که بیان کننده آمادگی جسمانی بالاست، عضله ذوزنقه ای بزرگ در بالای شانه‌ها بیان کننده تمرین سنگین و ورزیدگی شما خواهد بود. از آنجایی که این عضله در امتداد ستون فقرات ادامه دارد، یکی از عضلات کمر می‌باشد. به همین دلیل است که قسمت بالایی عضله ذوزنقه‌ای اغلب در برنامه‌های تمرین سرشانه وجود دارد.

اگر می‌خواهید بصورت جدی بر روی ساخت این عضله کار کنید، باید به میزان کافی برای تمرین آنها وقت صرف کنید.

شما به سادگی با انجام این ۲ حرکت، ۲۰۰ تکرار به برنامه تمرین خود اضافه خواهید کرد. مهم نیست در کجای برنامه قرار بگیرد، مهم اینه که انجامش بدید.

200 تکرار برای ساخت عضله ذوزنقه ای

• 1

  • شراگ هالتر از پشت

    5 ست، 20 تکرار
    استراحت بین هر ست: 45 - 60 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • شراگ دمبل

    10 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 30 ثانیه
    تکنیک انجام این حرکت در انتهای مقاله نوشته شده است.

    • 
    • 

نکات مهم در انجام این حرکات

شراگ هالتر از پشت

حرکت شراگ هالتر از جلو نسبت به این حرکت پرطرفدارتر بوده اما این حرکت به صورت مستقیم بر روی عضله ذوزنقه‌ای تاثیر می‌گذارد. این حرکت موجب خارج کردن عضلات سینه و دلتوئید جلویی به کمک در زمان انجام حرکت می‌شود.

این حرکت به صورت متمرکز بر روی قسمت بالایی ذوزنقه‌ای تاثیر گذاشته اما در سراسر این عضله فشار را حس خواهید کرد. دامنه حرکت محدود بوده، با این‌حال انقباض در اوج دامنه و کشش در انتهای دامنه حرکت تاثیر شگفت‌انگیزی را به ارمغان خواهند آورد.

از آنجایی‌که دامنه حرکت کوتاه بوده و از میله هالتر استفاده می‌کنید، ممکن است بخواهید وزن را افزایش دهید. اگر انجام 20 تکرار راحت بود وزنه را افزایش دهید اما باید با فرم صحیح حرکت و بدون نیاز به کمک کسی آن را انجام دهید.

شراگ دمبل

برای انجام این حرکت نیاز به قرارگیری در مقابل رک دمبل‌ها یا برداشتن 5 جفت دمبل از سبک به سنگین داریم. هدف ما از انجام این حرکات اجبار بدن به انتقال حداکثر خون به عضله ذوزنقه ای در کمترین زمان است.

سبک‌ترین وزنه از این 5 جفت دمبل را انتخاب کرده و 10 تکرار انجام دهید، بدون استراحت بین ست وزنه بعدی را انتخاب کنید و 10 تکرار را انجام دهید. این روش را تا رسیدن به ست پنجم که جفت دمبل آخر که سنگین‌ترین است انجام دهید. شما 50 تکرار را انجام داده‌اید.

پس از 30 ثانیه استراحت، همین پروسه را بصورت برعکس انجام دهید یعنی از سنگین‌ترین دمبل‌ها به سبک‌ترین بروید.

در زمان رسیدن به ست‌های پنجم این حرکت حتما فرم صحیح را رعایت کنید و به چرخاندن شانه‌ها رو به جلو وسوسه نشوید، زیرا موجب زیر استرس قرار دادن ماهیچه‌های گرداننده شانه شده و موجب از بین رفتن تمام زحمات شما می‌گردد. پس کاملا صاف شانه‌ها را بالا ببرید.

آیا باید از بند لیفت برای شراگ استفاده کرد؟

اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت و توانایی است برخی اوقات از بند لیفت استفاده نکنید، اما اگر هدف شما ساخت عضله است پیشنهاد می‌کنم در انجام تمرین از بند لیفت استفاده کنید. با کمک گرفتن از بند لیفت نگران رها شدن میله یا دمبل یا صفحه هالتر نخواهید بود و تمام تمرکز شما بر روی رشد عضله ذوزنقه ای خواهد بود

منبع: BodyBuilding.com