سیستم تمرینی Armed Warfare برای بازوهایی عظیم الجثه

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: پیشرفته
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 8
  • مدت زمان: 60 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: دارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

CT Fletcher یکی از مردان آهنین آمریکا و یکی از مربیان حرفه ای در زمینه بدنسازی میباشد. سیستم تمرینی Armed Warfare برای بازوهایی عظیم الجثه برای CT بوده، او اطلاعات بسیار زیادی در زمینه شکل دهی و عضله سازی بازوها دارد. اگر بازوهایی همچون هالک می‌خواهید این مقاله را دنبال کنید.

سطح تمرینی برنامه: فوق شدید

فلچر اطلاعات بسیار زیادی در مورد شکل دهی بازوها دارد. بزرگ شدن در خیابان‌های آمریکا و عمل جراحی قلب در سال ۲۰۰۵ این شخص را آماده برای ساختن بدنی متفاوت کرد. سن از لحاظ این شخص تنها یک عدد هست و این شخص اجازه نمی‌دهد تا یک عدد برای زندگی‌اش تصمیم گیری کند و بجای آن علاقه زیادی به وزنه‌های آهنی و دمبل دارد.

قطعا شما قادر نخواهید بود تا با وزنه‌های سبک، توجه نکردن به تمرین و بدنتان، استراحت کافی و بدون رژیم غذایی مناسب بازوهایی همچون فلچر بسازید. بازوهای عظیم الجثه این شخص نتیجه تمرینات بی رحم و روحیه خستگی ناپدیر اوست. سیستم تمرینی Armed Warfare سیستمی خواستار شکیبایی روحی و جسمی فرد است. درد در این برنامه یک مهمان همیشگی خواهد بود.

برای جنگ آماده شوید!

تمامی حرکات این برنامه طوری طراحی شده اند که عضلات بازوهای شما را به شکست برسانند تا با درد کشیدن عضلات بازوهای شما ساخته شود. بجز تعدادی از حرکات مشخص بیشتر ست‌های حرکات تمرینی باید تا مرز شکست انجام شود. استراحت بین ست‌ها هم باید تا تمام شدن حرکت یار تمرینی شما باشد(استراحت باید کوتاه باشد).

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

سیستم تمرینی Armed Warfare برای بازوهایی عظیم الجثه

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

توضیحات حرکات تمرینی

گرم کردن و سوپر ست پشت بازو سیم کش و جلو بازو سیم کش

با تموم کردن 200 تعداد جلو بازو و پشت بازو سیمکش, بازوهای شما برای شروع یک تمرین سخت آماده میشوند. وزنه‌ها را طوری انتخاب کنید که در اتمام ست با درد مواجه شوید. وزنه‌ها را در هر ست تغییر دهید. سعی کنید تا یار تمرین‌تان وزنه‌ها را انتخاب کند نه خودتان.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-warm-up

جلوبازو دمبل تک دست روی میز لاری

یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی بازو میباشد. سعی کنید دمبل را بعد از بالا بردن آهسته و با تمرکز پایین بیاورید. بعد از اینکه پی بردید که دیگر نمی‌توانید ادامه دهید ابتدا 5 تا 10 ثانیه صبر کنید چند تعداد دیگر را انجام دهید و سپس حرکت را تمام کنید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-one-arm-dumbbell-preacher-curl

پرس پشت بازو نشسته دمبل جفت دست

در زدن این حرکت از دمبل های سنگین استفاده کنید. وزنه را تا حدی پایین بیاورید که دستهایتان موازی با زمین باشد و سپس دمبل را بالا بیاورید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout--seated-triceps-press

جلوبازو دمبل T روی میز بالاسینه

این حرکت در واقع ترکیبی از حرکات دمبل چکشی و جلوبازو دمبل میباشد. حرکت را با حالتی شروع کنید که درواقع می‌خواهید بالا سینه دمبل بزنید سپس دست‌هایتان را باز کنید تا به فرم T شکل برسید سپس دست‌هایتان را دوباره جمع کنید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-t-curl

پشت بازو دمبل کیک بک در دو حالت (بصورت خم و خوابیده)

ابتدا 20 تکرار از پشت بازو دمبل کیک بک خم را بزنید سپس بر روی نیمکت دراز کشیده و 20 تعداد از پشت بازو دمبل خوابیده را بزنید. این تعداد را برای دست دیگر هم انجام دهید. در ابتدا شاید 40 تکرار برای شما زیاد باشد اما با مرور زمان این تعداد را به مرز خستگی برسانید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-position-dumbbell-kickback

سه حالت مختلف بارفیکس مچ برعکس

بارفکیس مچ برعکس که بیشتر فشار بروی بازوها هست را در سه حالت مختلف انجام دهید. ابتدا 10 تعداد با دستان باز سپس 10 تعداد با دستان معمولی و در آخر سر هم 10 تعداد با دستانی بسته انجام دهید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-3-position-chin-up

پشت بازو خم بدون وزنه با هالتر

با دو دست خود هالتر را بگیرید در وضعیتی قرار بگیرید که با زمین زوایه داشته باشید سپس بازوهای خود را خم کنید تا جایی که سرتان زیر هالتر قرار بگیرد تا مطمئن شوید به پشت بازوهایتان فشار میاد. دست‌های خود را نزدیک به هم بگیرید تا به پشت بازوهایتان بیشتر فشار بیاید.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-under-bar-triceps-extension

پشت بازو دمبل خوابیده بر روی میز با شیب منفی

برروی میز زیر سینه دراز بکشید سپس سنگین ترین وزنه را انتخاب کنید و تعداد 20 تا را انجام دهید و سپس وزنه را کاهش دهید این کار را تا 100 تکرار انجام دهید. در ست بعدی این روش را برعکس یعنی از سبک به سنگین انجام  داده تا 200 تکرار شما کامل شود.

ct-fletcher-armed-warfare-biceps-workout-triceps-gauntlet

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرواستفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی