برنامه تمرینی پا با سیستم تمرین Y3T - هفته اول

برنامه تمرینی پا با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 45 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

تمامی برنامه‌ تمرینی پا که تاکنون انجام داده‌اید را فراموش کنید، برنامه تمرینی پا با سیستم تمرین Y3T – هفته اول سنگین‌ترین هفته خواهد بود زیرا تعداد تکرار کم اما وزنه سنگین باید انتخاب کنید.

اگر رشد پاهای شما متوقف شده و به تمرینات واکنشی نمی‌دهد پس باید از یک سری تمرین‌ها استفاده کنید تا فیبرهای عضله را تخریب و فیبرهای جدید را جایگزین کند و یاد بگیریم چگونه با تاثیر بیشتری عضله سازی کنیم، پس برای همین برنامه تمرینی پا شدت بالای هفته اول Y3T را برای شما آماده کرده‌ام در ادامه توضیح میدهیم که هر فاز چگونه شما را به هدفتان میرساند.

اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید می‌توانید مقاله آشنایی با سیستم تمرین Y3T را مطالعه کنید

بیشتر بخوانید: ورود به تمامی برنامه‌های تمرینی فیتنس پرو

سرعت انجام تکرار(rep tempo) در هر ست بسیار مهم است توجه داشته باشید در هنگام برگشت به نقطه شروع ۴ ثانیه طول بکشد و زمان شروع حرکت و رسیدن به اوج دامنه حرکت سریع انجام شود و فیبرهای عضلانی را به سوزش در آورد.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرینی پا با سیستم تمرین Y3T - هفته اول

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

اسكوات

اسکوات هالتر

اولین تمرین برنامه تمرینی پا با سیستم تمرین Y3T هفته اول بر پایه حرکات تعداد پایین است پس به این معنی است که باید از وزنه های بیشتری استفاده کنید و سنگین تر تمرین کنید تا سیستم عصبی مرکزی بدن را تحریک کند که منجر به درگیری بیشتر تعداد فیبر عضلات شود. که کامل زدن اسکات منجر به درگیری تمام عضلات پا می شود.

هک اسکوات

هک اسکوات

این حرکت چهار سر های شما را در دامنه حرکت دیگری قرار میدهد و همینطور بخاطر این ماشین فشار بیشتری روی چهار سر های شما وارد میکند و با افزایش تعداد تکرار نه تنها فیبرهای بیشتری درگیر میکنند بلکه دسته فیبرهای دیگر هم وارد عمل می شوند.

پرس پا باز

پرس پا باز

مثل هک اسکوات این حرکت هم ایزوله هست و به همین خاطر و فرم این حرکت می توان فشار بسزایی به عضلات چهار سر وارد می کند با تمرکز بر پا باز بودن این حرکت فیبر های مختلفی را در چهار سر فعال و تخریب می کند برای نتیجه‌ بهتر در این برنامه این حرکت را با مکث کردن 1 ثانیه‌ای در زمان پایین آوردن توصیه می شود و سپس دوباره پا ها را بالا بیاورید و برای هر تکرار این کار را انجام دهید و سعی کنید از حریف تمرینی استفاده کنید تا در صورت ناتوانی به شما کمک کند .

پشت پا ماشین خوابیده تک پا

پشت پا ماشین خوابیده

دسته عضلات همسترینگ(پشت پا) در حرکات انفجاری بسیار موثر هستند و چه حرکتی موثر تر از پشت پا خوابیده!
پس، هر پا را جدا تمرین دهید چرا که اگر شما ارتباط ذهن و عضله ندارید این حرکت ممکن است به شکل کامل درگیر نکند پس با تک پا تمرین کردن خیلی بیشتر و بهتر می توانید این عضلات را درگیر کنید و مورد رشد قرار دهید. بنابراین باسن خود را بلند نکنید که فشار روی کمر باشد و با کمر بالا بیاورید مثل اسکوات که چهارسر درگیر می کند اما این حرکت برای همسترینگ هست پس تمرکز داشته باشید. در عکس بالا پشت پا ماشین خوابیده میباشد.

ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل

ددلیفت دمبل این حرکت بسیار موثر هست و به شکل دیگری این عضلات را درگیر میکند چرا که عضله به شکل دیگری منقبض می کند و کاملا عضلات را می کشد و در تمام دامنه حرکت همسترینگ را درگیر می کند.

بالا آوردن همسترینگ و باسن

بالا آوردن همسترینگ و باسن

بالا آوردن همسترینگ و باسن پس از 2 حرکت بالا فشار بسیار زیادی بر روی همسترینگ آورده به شما حس یک تمرین فوق العاده خواهد داد. این حرکت بدلیل اینکه ممکن است در برخی از باشگاه ها این دستگاه وجود نداشته باشد میتوانید 2 زانو بر روی زمین ایستاده و از حریف تمرین خود کمک بگیرید تا پاهای شما را محک بگیرد و این حرکت را انجام دهید.

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی