برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

لونی پیزارو ورزشکار تیم Optimum Nutrition و دارای کارت حرفه‌ای WBFF این برنامه عضله ساز را برای شما آماده کرده است.

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 6
  • مدت زمان: 45 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: دارد
  • برنامه مکمل: دارد

عضلات سینه اولویت اصلی آقایان در هر سنی می‌باشد، ساعت‌ها تمرین در باشگاه با یک برنامه تمرین تکراری بی نتیجه است. برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو با انجام تغییرات کلی در تمرینات متداول عضلات سینه به عضله سازی منجر خواهد شد.

برای نتیجه گرفتن از تمرین، حرکات، تعداد ست و تکرار، استراحت، سرعت، دامنه حرکت و… را باید دست‌خوش تغییر قرار دهید و از یکنواختی همیشگی خارج شوید.

لونی پیزارو ورزشکار تیم Optimum Nutrition و دارای کارت حرفه‌ای WBFF است، پس از انجام این برنامه تمرین نتیجه را احساس خواهید کرد.

مکمل پیشنهادی برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

  • پیش از تمرین: ۱ اسکوپ پمپ و ۱ گرم HMB با تقریبا ۹۰۰ میلی‌لیتر آب ترکیب شود.
  • حین تمرین: ۲۰ گرم BCAA’s پودری با تقریبا ۹۰۰ میلی‌لیتر آب ترکیب شود.
  • بلافاصله پس از تمرین: ۱ گرم HMB و ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی، ۱۰ گرم کراتین و ۱۰ گرم گلوتامین با تقریبا ۹۰۰ میلی‌لیتر آب ترکیب شود.
  • یک ساعت پس از تمرین با وعده غذایی: امگا-۳

تغذیه پس از برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

لونی پیزارو ۱ ساعت پس از انجام این برنامه تمرین تقریبا ۴۰۰ میلی‌لیتر آب، ۲۲۰ گرم استیک، ۲۲۰ گرم سیب زمینی قرمز، ۶۰ گرم بادام و یک کاسه بزرگ سالاد سبز میخورد.

پیش از شروع تمرین حتما بخوبی گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی اسم یا تصویر حرکت کلیک کنید.

برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

نکات برنامه تمرینی سینه از لونی پیزارو

در طول انجام تمامی حرکات تیغه‌ها شانه را به سمت عقب جمع کنید، این کار علاوه بر فشار بیشتر به عضلات سینه از مصدومیت سرشانه جلوگیری می‌کند. همیشه به استرچ کامل در هر حرکت و انقباض یکنواخت با حرکت نرم و ادامه‌دار توجه ویژه داشته باشید.

پرس سینه با هالتر

برای انجام این حرکت همانطور که گفتم، ابتدا تیغه‌های شانه را به سمت هم جمع کرده تا عضله سینه به سمت بالا آید. این حرکت را با وزنه سنگین انجام دهید، اما باید در طول انجام هر حرکت فرم صحیح را حفظ کنید. ست آخر برای تست یک تکرار بیشینه(1RepMax) شما است؛ فراموش نکنید از 4 ست قبلی خسته شده‌اید و تنها این یک تکرار بیشینه امروز شما خواهد بود.

پارالل سینه و پوش آپ

آرنج‌ها را به سمت بیرون حفظ کرده و به سمت جلو مایل شوید تا تمرکز بر روی عضلات سینه باشد. برای پوش آپ یا همان شنا، دست‌ها باز باشند تا استرچ بهتری انجام شود.

تعداد تکرار در این حرکات وجود ندارد؛ اما به این معنی نیست که از زیر انجام آنها فرار کنید یا نصفه انجام دهید. هرچه در توان دارید را برای انجام این سوپر ست بگذارید، چه 5 تکرار یا 50 تکرار!

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از دیگر برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

آموزش حرکات تمرینی