یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو سیستم تمرین FST-7

  • ترجمه توسط پدرام آریانپور

  • 05 نوامبر 2016

  • 2059 مشاهده

  • بدون ديدگاه

بالا تنه شما پس از برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو سیستم تمرین FST-7 هیچوقت مثل گذشته نخواهد بود، آیا آمادگی پامپ و رشد عضلانی را دارید؟ با فیتنس پرو همراه باشید.

برنامه تمرین دو قسمت گذشته به سینه و جلو بازو و سپس به کمر و شکم مربوط میشد که امیدواریم توانسته باشید کاملا صحیح و بدون مشکل این تمرینات را سپری کرده باشید، در صورتی که سوالی دارید در دیدگاه های هر برنامه بیان نمایید تا به شما کمک نماییم.

هانی رامبد: من معتقد هستم برای قهرمان شدن در مسابقات فیزیک نیازمند سرشانه های هستید، شما به سرشانه های پهن و کمر باریک نیازمندید تا روی استیج به چشم بیاید، بدون سرشانه های پهن و گرد بدن شما مانند یک خط صاف خواهد بود.

اگر شما میخواهید زیبایی بدن فیزیک کارهای امروزی را داشته باشید باید توجه خاصی بر روی سرشانه هایتان داشته باشید.

سرشانه های پهن بسازید!

هدف این برنامه تمرین کمک به شما برای ساخت سرشانه ای که گرد، عضلانی و کامل میباشد تا زمانی فیگورگیری بر روی استیج مسابقات از تمامی زوایا حتی پشت نیز پهن باشد. بنابراین در این برنامه شما سه سر دلتوئید(جلو، میانی و پشت) برای رشد ۳ بعدی تمرین خواهید داد.

وقتی ست های معمولی تمام شد با ست نهایی FST-7 سرشانه را به اتمام میرسانید، هدف از سیستم تمرین FST-7 گسترش و ایجاد فواصل میکروسکوپی در غلاف همبند فاشیا است و این فواصل با جاری شدن سیل خون در عضله به شما پامپ عضلانی فوق العاده ای خواهند داد.

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-1

پس از اتمام تخریب سرشانه نوبت به عضلات پشت بازو میرسد، بدلیل تمرین دو گروه عضلانی بطور معمول برنامه تمرین بین ۶۰ – ۷۵ دقیقه خواهد بود و در طول تمرین از شدت وتلاش دست نکشید و تسلیم نشوید.

برنده ۳ دوره متوالی المپیا در رشته فیزیک، جرمی بوندیا در اینجا هست تا به شما طرز صحیح حرکات و همچنین شدت تمرین را نشان دهد و من(هانی رامبد) شما را راهنمایی خواهم کرد تا از هرگونه آسیب احتمالی جلوگیری شود.

برنامه تمرین سرشانه FST-7

  • پرس سرشانه دمبل

۲ ست گرم کردن

۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار

  • نشر از بغل با سیم کش

۱ ست گرم کردن

۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

  • نشر از جلو با دمبل متناوب

۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

سوپر ست

  • نشر خم دمبل

۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار هر دست(۵ تکرار اضافه در ست نهایی)

  • سیم کش رو به صورت افقی با طناب

۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار

  • FST-7: نشر از بغل دمبل

۷ ست ۸ – ۱۲ تکرار، ۴۵ استراحت بین هر ست

برنامه تمرین پشت بازو FST-7

  • پشت بازو سیم کش دست برعکس – تک دست

۲ ست گرم کردن

۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار هر دست

  • پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن

۱ ست گرم کردن

۲ ست اصلی ۸ – ۱۲ تکرار

  • FST-7: پشت بازو سیم کش جفت از پشت گردن

۷ ست ۸ – ۱۲ تکرار، ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست

توجه: بین هر ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

نکات هانی رامبد در رابطه با حرکات تمرین سرشانه

پرس سرشانه دمبل

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-2

برای گرم کردن سرشانه وقت کافی را بگذارید، و ۲ ست گرم کردن را حتما انجام دهید تا بدنتان برای برنامه اصلی آماده شود و سپس شروع به وزنه های سنگین تر نمایید. تنفس را فراموش نکنید! اکثر افراد در هنگام تمرین نفس خود را حبس میکنند که مانع از رسیدن اکسیژن کافی به عضلات میگردد که این موضوع باعث عدم رشد عضله میگردد.

بین تمامی ست ها ۹۰ ثانیه استراحت کنید. اگر کمتر از این مقدار زمان استراحت کنید انرژی کافی برای انجام ست های بعدی را نخواهید داشت!

نشر از بغل با سیم کش

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-3

این حرکت فوق العاده برای تمرین سر خارجی دلتوئید میباشد،در هنگام انجام این تمرین با یک دست میله عمودی سیم کش را گرفته و پاهای خود را نزدیک میله عمودی سیم کش قرار دهید و اجازه دهید بیشترین فشار به دلتوئید وارد شود اگر احساس میکنید سرشانه تان درد میگیرد یک قدم از دستگاه فاصله بگیرید و بطور عادی انجام دهید.

پس از انجام هر ست، فیگور گیری انجام دهید تا حداکثر پمپاژ خون به عضله شکل گیرد.

نشر از جلو دمبل

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-4

نشر از جلو دمبل یکی از بهترین حرکات برای سر جلویی دلتوئید میباشد. در اجرای این حرکت نباید دمبل را بالاتر از کول بیاورید. کنترل دمبل را در دست داشته باشید و در نقطه اوج حرکت عضله را منقبض کنید. فقط تکان نخورید و با کمک جاذبه زمین دمبل را به حرکت در آورید اگر که شروع به تکان خورد کردید و دیگر نتوانستید دمبل را کنترل کنید، این وزن برای شما سنگین است.

در انتهای هر ست همزمان دمبل ها را بالا آورده و صبر نمایید تا به حداکثر توان فیبر عضلانی برسید و در صورتی که میتوانید چند تکرار انجام دهید تا سوزش عضله را احساس نمایید.

نشر خم با دمبل

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-5

نشر خم با دمبل و سیم کش رو به صورت افقی با طناب حرکت های بسیار خوبی برای سر پشتی دلتوئید هستند، در نشر خم با دمبل سعی کنید بالا تنه خود با زمین عمود باشد و دست های شما باید کمی خم باشد و فراموش نکنید انگشت کوچک دستتان رو به بالا باشد.

خودتان را پایین نگه دارید و سعی کنید سرتان پایین باشد و گردنتان را تکان ندهید و پس از ست اول نفس گرفته و براس سوپر ست آماده شوید.

سیم کش رو به صورت افقی با طناب

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-6

یک پای خود را جلو قرار دهیید تا تکیه گاه بدنتان شود و مانع حرکت شما رو به جلو گردد، کمر خود را به عقب منقبض کرده و شانه هایتان را به سمت عقب آورید و همزمان آرنج و سر پشتی دلتوئید را بکشید و طناب را تا نزدیک بینیتان بیاورید.

کلید ساخت سر پشتی دلتوئید ظرافت است! از وزنه سنگین خودداری کنید و همچنین از ضربه زدن در زمان انجام حرکت خودداری نمایید.

نشر از بغل دمبل

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-7

در زمان انجام این حرکت FST-7، بین هر حرکت ۴۵ ثانیه استراحت کنید. در انتخاب دمبل ها دقت کنید و وزن مناسب انتخاب کنید تا بتوانید ۱۰ تکرار را انجام دهید، در اتمام هر ست اگر توانایی داشتید چند تکرار اضافه انجام دهید و یا به آرامی دستانتان را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید، هدف این ست تمرین رسیدن به حداکثر پامپ عضلانی است و شما میخواهید حداکثر خون را به عضله برسانید تا فاشیا کشیده شود.

نکات هانی رامبد در رابطه با حرکات تمرین پشت بازو

 

پشت بازو سیم کش

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-8

از انگشت اشاره و میانی برای انجام حرکت و کشیدن رو به پایین استفاده نمایید و از بدنتان کمک نگیرید و اطمینان حاصل نمایید که به سر خارجی پشت بازو بیشترین فشار وارد میگردد. در هر ست انقباض پشت بازو را فراموش نکنید.

از وزنه سنگین استفاده نکنید! اگر از وزنه بیش از حد سنگین استفاده نمایید کول و سر پشتی دلتوئید درگیر این حرکت میشوند. تمرکز خود را بر روی عضله پشت بازو قرار دهید تا بتوانید شکل نعل اسبی پشت بازویتان را بسازید.

پشت بازو دمبل جفت از پشت گردن

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-9

در زمان انجام این تمرین وزنه را تا جایی پایین آورده که مچ و آرنجتان باهم موازی شود. سعی کنید آرنج هایتان از هم فاصله نگرفته و موازی باشند، زمانی که دمبل را بالا می آورید عضله پشت بازو را منقض کنید تا بیشترین رشد را داشته باشد.

پشت بازو سیم کش از پشت گردن

hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-10

سر و سینه خود را در انجام این حرکت FST-7 بالا نگه دارید. این حرکت یک ترفند ریز دارید! زمانی که دست هایتان از سرتان رد شد مچ هایتان را به سمت بیرون بچرخانید. زمانی که خسته شدید و قادر به چرخاندن مچ هایتان نبودید به صورت عادی انجام دهید. در صورتی که هنوز توانایی دارید چند تکرار اضافه انجام دهید.

۱۰ تکرار باید شما را خسته کند اگر ۱۲ یا ۱۵ تکرار برایتان آسان بود باید وزن را بیشتر کنید. فراموش نکنید ۴۵ ثانیه استراحت بین هر ست داشته باشید. هدف شما رساندن حداکثر خون به عضلات میباشد و پاداش شما رشد خواهد بود.

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

مطلب بعدی ←

۳ حرکت برای رشد انفجاری پشت بازو

در مورد پدرام آریانپور

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!