یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر
جشنواره وب و موبایل ایران
fst-7-training-system-back-and-abs-workouts

برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

  • ترجمه توسط پدرام آریانپور

  • ۰۷ آبان ۱۳۹۵

  • 1061 مشاهده

  • ۲ ديدگاه

پس از برنامه سینه و جلو بازو FST-7 که هفته پیش منتشر شد این هفته با برنامه تمرین کمر و شکم FST-7 برگشتیم، با انجام این برنامه تمرین شما عضلات کمر(لاتس) پهن‌تر و عضلات شکم کات و گرد خواهید داشت و در این مسیر هانی رامبد به همراه جرمی بوندیا قهرمان فیزیک مردان المپیا شما را همراهی خواهند کرد با فیتنس پرو همراه باشید.

هدف این برنامه پهن‌تر کردن عضلات کمر(لاتس) میباشد، وقتی که شما بر روی استج در حال فیگور گیری هستید، حتما دوست دارید حالت سه بعدی داشته باشد حتی از روبه ور. همچنین این موضوع باعث وی شکل بودن کمر میشود. در این برنامه، ۵ حرکت اصلی برای کمک به افزایش قدرت شما است و بعد از آن ست FST-7 شروع میشود تا باعث رشد عضلات کمرتان شود.

در ویدئو جرمی به شما نحوه و شدت تمرین را نشان میدهد و در این مسیر من شما را راهنمایی خواهم کرد، این دو را با هم در زمان تمرین رعایت کنید تا نتیجه دیوانه وار FST-7 را ببینید.

اگر تاکنون برنامه سینه و جلو بازو FST را مطالعه نکردید میتوانید از این لینک مطالعه نمایید و این دو برنامه را وارد برنامه تمرینتان کنید توجه داشته باشید حتما ویدئو توضیحات هانی رامبد در این لینک قبل از تصمیم گیری ببینید.

برنامه تمرین شکم FST-7

  • کرانچ معکوس

۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار(تا ناتوانی)

  • رساندن زانو و آرنج مخالف به هم

۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار(تا ناتوانی)

  • خوابیدن روی نیمکت تخت و بالا آوردن پاها

۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار(تا ناتوانی)

  • دوچرخه

۳ ست ۱۰ – ۱۵ تکرار(تا ناتوانی)

برنامه تمرین کمر FST-7

  • زیربغل سیم کش دست برعکس

۲ ست گرم کردن ۱۰ – ۱۲ تکرار

۲ ست اصلی ۱۰ – ۱۲ تکرار، در ست دوم وزن را افزایش دهید و در صورت توان ۵ تکرار بیشتر انجام دهید.

  • زیربغل سیم کش با میله V

۲ ست ۸ – ۱۲ تکرار(در صورت توان در ست آخر ۵ تکرار بیشتر انجام دهید)

  • زیر بغل هالتر دست برعکس

۴ ست ۸ – ۱۲ تکرار(۲ ست گرم کردن، ۲ ست اصلی)

  • زیربغل قایقی با میله V

۳ ست ۸ – ۱۲ تکرار(در بین ست فیگور کمر بگیرید)

  • FST-7 زیربغل سیم کش دست صاف (۴۵ ثانیه بین هر ست استراحت کنید)

۷ ست ۸ – ۱۲ تکرار

نکات مهم در تمرینات

حرکات شکم

من دوست دارم ورزشکارانی که زیر نظرم هستند ابتدا حرکات شکم را انجام دهند زیرا باعث گرم شدن بدنشان قبل از شروع تمرین اصلی میگردد. اگر هنوز احساس گرم شدن نمیکنید، قبل از شروع حرکات کششی انجام دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-1

زمانی که تمرین را شروع میکنید تمرکز خود را روی ارتباط ذهن و عضله قرار دهید، اگر حرکات و ارتباط ذهن و عضله را بدرستی انجام دهید نیازی به بیش از ۱۰ – ۱۵ تکرار نخواهید داشت. تمرکز خود را بر روی کیفیت قرار دهید نه کمیت، شما باید تعداد ست های گفته شده را انجام داده تا به عضلات خود فشار وارد نمایید تا احساس سوزش عضلات شکم کنید.

بدلیل اینکه جرمی در حال آماده سازی مسابقات است وی از وزنه استفاده نمیکند ما در حال حاضر بدنبال رشد عضلات شکم نیستیم. اگر حریف تمرینی دارید از او بخواهید انگشتانش را روی عضلات شکم شما بگذارد تا قسمت هایی که در حال انقباض است را احساس کنید.

زیر بغل سیم کش دست برعکس

برای انقباض بیشتر و بهتر قسمت پایین لاتس، قوس کمر را رعایت کنید. در زمان پایان دامنه حرکت کمر خود را سفت کنید و آرنج های خود را به سمت عقب بیاورید. در زمان بازگشت کمی به سمت جلو آمده تا کشش کامل در قسمت بالای لاتس انجام شود.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-2

در هر ست وزن را افزایش دهید، در ست آخر وزنه ای را که انتخاب میکنید نهایت قدرت توان شما باشدو تا ۸ – ۱۰ تکرار انجام دهید، اگر هنوز توان دارید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید. من خودم به شخصه از طرفداران چند تکرار اضافه در پایان ست هستم بخاطر اینکه این باعث افزایش ده برابری شدت تمرین میگردد.

مهمترین نکته در تمرینات زیر بغل کنترل وزن میباشد، سعی کنید شما بر روی وزنه ای که انتخاب میکنید تاثیر بگذارید نه برعکس.

زیربغل سیم کش با میله V

این حرکات کمر شما را مثل سنگ سخت میکند اگر احساس سوزش در لاتس میکنید از ست قبل با هدفگیری شما درست بوده است.

حالت بدن شما در همان فرم حرکت زیر بغل سیم کش دست برعکس میباشد تنها کمر خود را کمی به سمت عقب خم کرده و اجازه دهید عضلات کمر کش و سپس منقبض شوند در آن زمان شما احساس میکنید خون وارد عضله میشود.

اگر هنوز توانایی دارید چند تکرار بیشتر انجام دهید.

زیر بغل هالتر دست برعکس

در زمان انجام این حرکت، خیلی مهم است که قفسه سینه خود را رو به جلو آورده اما نباید نزدیک به ایستادن باشید. سعی کنید بالا تنه خود را مقداری بالاتر از قرارگیری حالت موازی با سطح زمین باشید. فرم خود را رعایت کرده و بدن خود را در انجام حرکت تکان ندهید.

پایین کمر خود را سفت نگه داشته و هالتر را به سمت ناف خود با بالا بکشید، سعی کنید آرنج خود را صاف به سمت عقب بکشید. از وزنه مناسب شروع کرده تا بتوانید دامنه حرکت را بدرستی انجام دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-3

من دوست دارم ورزشکارانم هم حرکت عادی و هم دست برعکس را انجام دهند، چرا که زیر بغل هالتر دست برعکس بیشتر قسمت پایینی لاتس را درگیر میکند، که برای اغلب افراد ضعیف است.

در صورتی که هنوز خسته نشده اید چند تکرار اضافه در پایان هر ست انجام دهید، درصورتی که مچ دستتان خسته شد از بند لیفت استفاده نمایید و هرگز بخاطر خسته شدن مچ دستتان مانع رشد عضله کمر خود نشوید.

زیربغل قایقی با میله V

در حال حاضر لاتس شما باید کاملا پامپ شده باشد برای همین ۳ ست اصلی و بدون تکرار اضافه داریم، بر روی انجام حرکت تمرکز داشته باشید و تا جایی که میتوانید در انتهای دامنه حرکت عضله خود را منقبض کنید، و در زمان تکرارها تقلب نکنید.

اگر میتوانید در زمان استراحت بین ست ها فیگور زیر بغل بگیرید و ۵ – ۱۰ ثانیه در حالت فیگور مکث کنید.

زیربغل سیم کش دست صاف، استایل FST-7

این هفت ست مزخرف است! باهاش کنار بیاید! فرم در هر ست رعایت کنید وقتی که دستتان بالا می آید، سینه باید پایین بیاید. و با این کشش ها زیربغل شما به حداکثر پامپ می رسد، در صورت ناتوانی در اجرای صحیح حرکت وزن را کاهش دهید.

hany-rambod-and-jeremy-buendia-fst-7-back-and-abs-workout-4

ساعت را فراموش نکنید بین هر ست تنها ۴۵ ثانیه زمان استراحت دارید، در صورتی که میتوانید ۱۰- ۱۵ ثانیه از این زمان را فیگور کمر بگیرید.

fst-7-training-system-chest-and-biceps-workout

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7

fst-7-training-system-shoulder-and-tricpes-workout

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین سرشانه و پشت بازو سیستم تمرین FST-7

در مورد پدرام آریانپور

2 دیدگاه برای برنامه تمرین کمر و شکم سیستم تمرین FST-7

  1. ehsan77

    سلام.fst7 برنامه پا رو هم بقرار بدید.

    1. پوریا

      سلام

      در مطالب آینده قرار داده خواهد شد.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!