۳ حرکت برای توازن شانه ها

اطلاعات برنامه تمرین

• هدف برنامه: عضله سازی
• سطح آمادگی جسمانی: مبتدی
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی
• تعداد حرکات: 3
• مدت زمان: 20 دقیقه
• ویدئو آموزشی: ندارد
• برنامه تغدیه: ندارد
• برنامه مکمل: ندارد

بدون در نظر گرفتن رویکرد شما نسبت به تمرین با وزنه، توسعه توازن شانه ها بسیار ضروری است. یعنی سایز، شکل، تقارن و قدرت هر دو طرف به یک میزان باشد. زمانی که از میله هالتر یا دستگاه برای تمرینات شانه استفاده می‌کنید. به‌صورت طبیعی بدن شما به شانه‌ی قوی‌تر تکیه کرده و کار بیشتری را در هر ست انجام خواهد داد. یعنی شانه قوی‌تر ضعف دیگر شانه را جبران می‌کند. همین موضوع سبب ضعیف ماندن شانه مذکور شده زیرا در انجام حرکت به یک میزان برابر فعالیت نکرده و همین فعالیت کمتر موجب ضعیف ماندن می‌شود.

این برنامه تمرین شانه چاره‌ی بافت‌های ضعیف است. هر کدام از حرکات زیر به طور مستقل هر شانه را تمرین می‌دهد. روش انجام حرکات متفاوت بوده و همین امر موجب انطباق کمتر بدن با آنها شده و باعث جذاب شدن تمرین و افزایش تاثیرگذاری آن می‌شود.

این برنامه تمرین را بمدت ۶ – ۸ هفته انجام بدید تا نتایج قابل توجهی در توازن، شکل، سایز و قدرت مشاهده کنید.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید.

برنامه تمرین توازن شانه ها

• 1

  • پرس دمبل آرنولدی

    متناوب انجام شود.
    3 - 4 ست، 6 - 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 90 ثانیه

    • 
    • 
• 2

  • فلای معکوس با سیم کش

    تک دست انجام شود.
    3 - 4 ست، 8 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 ثانیه

    • 
    • 
• 3

  • نشر از جانب با دمبل نشسته

    تک دست انجام شود.
    3 - 4 ست، 10 تکرار
    استراحت بین هر ست: 60 ثانیه

    • 
    • 

پس از انجام تمرین فوق حتما سرد کنید.

نکاتی که باید در انجام این برنامه انجام دهید

پرس دمبل آرنولدی متناوب

پرس دمبل آرنولدی یکی از حرکات تاثیرگذار بوده که عضله اصلی درگیر شده سر جلویی دلتوئید بوده، البته این حرکت بر روی دو سر دیگر دلتوئید تاثیر می‌گذارد. از این حرکت برای گرم کردن و سپس افزایش وزنه‌ها و انجام ست اصلی می‌توانید استفاده کنید.

برای شروع این حرکت ابتدا از شانه ضعیف‌تر آغاز و سپس شانه قوی‌تر، نحوه انجام به صورت متناوب است و تا رسیدن هر دست به تعداد تکرار ذکر شده در هر ست ادامه دهید. بین هر ست 90 ثانیه استراحت کنید.

فلای معکوس سیم کش تک دست

درگیر کردن دلتوئید پشتی کمی سخت است، اما این حرکت می‌تواند به درگیر کردن این عضله در انجام حرکت کمک کند. تمرین با سیم کش به شما اجازه فشار متداوم در طول انجام حرکت را می‌دهد و دامنه محدود واقعا موجب تمرکز بر روی سر پشتی دلتوئید می‌گردد.

در زمان انجام حرکت مقداری آرنج خود را خم کنید و با توجه به تعداد تکرار هر ست ابتدا تکرار یک شانه را به اتمام رسانده سپس تکرار شانه دیگر را انجام دهید.

پس از انجام تکرار هر دو شانه 60 ثانیه استراحت کنید.

نشر از جانب با دمبل نشسته تک دست

برای انجام این حرکت به دو دمبل با وزن سبک نیاز دارید، اما سریع قضاوت نکنید. چند ترفند حرفه‌ای در رابطه با این حرکت وجود دارد.

درحالیکه نشستید کمترین تکانه را در زمان انجام حرکت داشته باشید تا بیشترین تمرکز را بر روی دلتوئید جانبی داشته باشید و صرفا بلند کردن وزنه نباشد.

دو دمبل را با دست‌های خود گرفته، دست چپ را از جانب بدون خم شدن تا ارتفاع شانه‌ها بالا آورید و انقباض ایزومتریک بوجود آید. سپس با دست راست 5 تکرار انجام دهید. حال دست چپ خود را پایین آوردن و دست راست را بالا نگه‌دارید و با دست چپ 5 تکرار را انجام دهید.

الگوی فوق را بدون استراحت یک بار دیگر تکرار کنید تا سوخته شدن واقعی دلتوئید جانبی را احساس کنید. پس از انجام 10 تکرار توسط هر دو شانه، 60 ثانیه استراحت کنید.

منبع: BodyBuilding.com