اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت و رشد عضلات پایین تنه است. این حرکت مهم را از پاورلیفتر تا وزنه‌برداران المپیک باید در انجام آن مهارت کافی داشته باشند.

اغلب افراد پس از گذشت زمان در انجام این حرکت مهارت کافی بدست می‌آورند، با این حال افراد زیادی هستند که قادر به انجام صحیح یا با وزنه سنگین نیستند. تمریناتی که در ادامه خواهیم گفت به شما در تقویت عضلات پایین کمر، باسن، تکنیک حرکت اسکوات کمک خواهند کرد.

۱

اندرسون اسکوات

پل اندرسون، وزنه‌بردار در زمان گذشته است و او را می‌توان یکی از قوی‌ترین مردان بر روی زمین نام برد. او از این حرکت برای افزایش قدرتش استفاده می‌کرد. برخلاف حرکت اسکوات معمولی که نقطه شروع ایستاده است، در این حرکت شما در نقطه اوج حرکت اسکوات معمولی شروع کرده و این نقطه دقیقا همان جایی است که ممکن است در انجام اسکوات‌های سنگین قادر به بالا آمدن نباشید و وزنه را رها کنید.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۲

صبح بخیر

ضعف در عضلات پایین کمر در زمان اسکوات شما را دچار مشکل خواهد کرد، حرکت صبح بخیر که در ایران به صبح بخیر ژاپنی نیز شناخته می‌شود یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین کمر است. توجه داشته باشید در زمان انجام حرکت کمر باید کاملا صاف بوده و نباید خم شود، همچنین این حرکت را می‌توانید بصورت نشسته نیز انجام دهید.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۳

اسکوات با مکث

این حرکت مانند اسکوات معمولی بوده با این تفاوت که در نقطه اوج حرکت یا همان پایین‌ترین نقطه در انجام حرکت باید چند ثانیه مثل ۲ – ۳ ثانیه مکث داشته باشید. این مکث مقدار انرژی جنبشی که در پایین و بلافاصله بالا آمدن وجود دارد را از بین برده و به تقویت عضلات چهارسر ران کمک خواهد کرد.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۴

بالا آوردن همسترینگ و باسن(GHR)

این حرکت باسن، همسترینگ و پایین کمر را هدف قرار داده، که این عضلات برای انجام یک اسکوات خوب ضروری هستند. تقویت این عضلات به شما در صاف بودن در زمان حرکت اسکوات کمک کرده و مانع از متمایل شدن بالاتنه به سمت جلو می‌شود.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۵

هیپ تراست با هالتر

گرچه ران پا برای انجام حرکت اسکوات ضروری است، باسن مسلما یکی از پرکارترین و قوی‌ترین عضلات بدن می‌باشد. باسن قوی‌تر به معنای اسکوات سنگین‌تر است و حرکت هیپ تراست با هالتر یکی از حرکات خوب برای تمرین این عضله است.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۶

پرس پا

پرس پا از همان عضلات و مفاصلی که برای انجام اسکوات انجام می‌دهید استفاده می‌کند با این تفاوت که پرس پا نشسته یا خوابیده بوده و به این معناست که پایین کمر شما در طول انجام حرکت به صندلی یا زمین متکی است و شما آزادانه قادر به تمرکز صد در صدی بر روی عضلات پا هستید.

پرس پا به شما اجازه داده تا وزنه‌های سنگین‌تری را که با اسکوات قادر نیستید براحتی لیفت کرده و هر چه عضلات پای قوی‌تری داشته باشید، اسکوات بهتری خواهید زد.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

۷

شکم غلطک

شکم غلطک یا رول شکم حرکتی مانند پلانک بوده و به تقویت عضلات مرکز بدن کمک می‌کند. تقویت عضلات مرکز بدن برای انجام حرکت اسکوات ضروری بوده زیرا این عضلات در انجام اسکوات به کمک ستون مهره‌های کمر می‌آیند.

برای مشاهده توضیحات انجام حرکت در بخش حرکات بدنسازی اینجا را کلیک کنید.

منبع: livestrong.com

درباره نویسنده

پدرام آریان پور

مشاهده تمامی پست‌های پدرام