۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه

اگر فردی صادق باشید، وقتی شخصی ازتون میپرسه تمرین چطور بود؟ همیشه «عالی بود» نیست و برخی اوقات «بد نبود» جای اون رو میگیره. همیشه عملکرد در باشگاه یکسان نیست و برخی مواقع به طرز فجیعی باعث نامیدی شما میشه اما فراموش نکنید همین تمرین هم شما را داره به اندام دلخواه‌تون نزدیک می‌کنه!

علت این موضوع میتونه از تغذیه نادرست تا وضعیت روحی شما باشه، در ادامه ۷ راه برای افزایش عملکرد در باشگاه رو به شما خواهیم گفت تا دفعه بعدی کمتر دچار این تداخل شوید.

۱

تغذیه خوب، نوشیدن آب کافی و استراحت

هر کاری که پس از آخرین تمرینی که انجام می‌دهید بر روی تمرین بعدی تاثیر خواهد گذاشت. غذایی که میل می‌کنید، استراحتی که می‌کنید، مایعاتی که می‌نوشید همگی بر روی ریکاوری و عملکرد شما تاثیر می‌گذارند. کودک تازه متولد شده در خانه، مریضی، حذف وعده غذایی، عدم دریافت کافی مایعات(یا نوشیدن بیش از حد مایعات غلط مانند نوشیدنی‌های قندی) و دیگر فاکتورها مثل استرس می‌تواند تمرین را برای شما تبدیل به کابوسی بی پایان کند.

همواره ۳ فاکتور تغذیه، استراحت و نوشیدن کافی آب را رعایت کنید تا در باشگاه بهترین عملکرد را داشته باشید.

۲

تنظیم اهداف خاص

سرگردانی در باشگاه بدون اهداف خاص مقدمه یک تمرین ناموفق است. چگونه بدون آنکه بدانید هدفتان از تمرین چیست سخت در باشگاه تمرین کنید؟ موفقیت نیازمند بیش از تفکر رفتن به باشگاه و انجام چند حرکت است.

دفعه بعدی پیش از آنکه به باشگاه بروید در یک جای خلوت نشسته و با خود به این فکر کنید که دقیقا از تمرین چه هدفی دارید. آیا می‌خواهید وزن‌تان افزایش یابد؟ باشه خیلی خوبه، اما چه مقدار می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید؟ کی می‌خواهید به این وزن برسید؟ یا ممکنه از سایز پاها و یا بازوهای خود ناراضی باشید و می‌خواهید سایز اونها بیشتر از الان بشه و… برای هر هدف باید با توجه به شرایطی که دارید برنامه‌ریزی بلند یا کوتاه مدت انجام دهید. برای مثال سایز دور بازو شما ۴۰ سانتی‌متر است و می‌خواهید به ۵۰ سانتی‌متر برسد، هر ۱۲ هفته ۳ سانتی‌متر افزایش بنظر ایده‌آل است.

نکته این است که هدف بسیار مشخصی از مسیر تمرین و زمان رسیدن به آن داشته باشید. داشتن حس عمیق و خالص برای انجام تمرینات شما را به سمت درست هدایت خواهد کرد. مطمئن باشید عاشق تمرین خواهید شد.

۳

مکمل‌های پیش از تمرین(پمپ)

یکی دیگر از راه‌های افزایش عملکرد مصرف مکمل پیش از تمرین است، در گذشته نوشیدن یک لیوان قهوه تلخ به افزایش انرژی کمک زیادی می‌کرد اما در حال حاضر با عرضه انواع مکمل‌های بدنسازی و حضور برندهای مختلف علاوه بر افزایش سطح انرژی مانند قهوه به تقویت تمرکز ذهنی و پامپ عضله کمک می‌کنند. اگر تا بحال مکمل پیش از تمرین مصرف نکرده‌اید نمیدانید چه چیزی را از دست داده‌اید.

اغلب این نوع از مکمل‌ها برای تامین انرژی بمدت ۶۰ – ۹۰ دقیقه طراحی شده‌اند و من پمپ رو ۳۰ دقیقه پیش از شروع گرم کردن و در حالی که در مسیر باشگاه هستم کم کم مینوشم تا پیش از ورود به باشگاه اون رو تموم می‌کنم و با این کار دقیقا زمانی که می‌خواهم تمرین اصلی را آغاز کنم در بالاترین سطح از انرژی و آمادگی ذهنی قرار دارم.

۴

حریف تمرین داشته باشید

همیشه داشتن انگیزه و گرفتن نتیجه ۱۰۰% از هر ست آسان نیست. آوردن بهونه‌هایی مثل توان انجام ۱۰ تکرار پرس سینه ۸۰ کیلوگرم رو ندارم و میتونم نهایتا ۶ تکرار بزنم رو فراموش کنید.

یک حریف تمرین خوب پیدا کنید تا علاوه بر کمک در انجام حرکات به شما انگیزه بده و شما رو به سمت موفقیت سوق بده و هر روز سر ساعت شما رو به باشگاه ببره. همچنین داشتن رقیب در باشگاه خوبه اما نباید شما رو به سمت مصدومیت ببره مثلا اگر شخصی ۲۰۰ کیلوگرم اسکوات میزنه و شما حداکثر ۱۲۰ کیلوگرم نهایتا ۳ تکرار قادر به زدن هستید نباید بخاطر کم کردن روی طرف وزن سنگین‌تر قرار بدید. به یاد داشته باشید در زمان انجام حرکت تنها کسی که حواسش به شما هست حریف تمرینتونه و با یک اشتباه برای خودتون و یا حریف تمرین‌تون مصدومیت بوجود نیاورید. البته مثال‌های زیادی در این رابطه وجود دارد…

۵

لباس و وسایل تمرین را عوض کنید

وقتی در لباسی که پوشیدید خوب بنظر بیاد، شما هم احساس خوبی دارید. به این فکر کنید که با لباس همیشگی و یا لباس تو خونه در مقابل آینه ایستاده‌اید و حالا خودتون رو با کت و شلوار برای یک مهمونی رسمی تصور کنید، قطعا در کت و شلوار اعتماد به نفس بیشتری دارید. همین موضوع نیز در پوشش باشگاه هم صدق می‌کند.

چند تا لباس مخصوص ورزش مثل تی شرت، شلوارک و… بخرید، تحقیقات متعددی نشان میدن که لباسی که می‌‌پوشید بر روی عملکرد شما تاثیر گذار است.[۱–۲–۳] همچنین خرید لوازمی مانند بند لیفت، دستکش، مچ بند و… به افزایش عملکرد کمک زیادی می‌کنند.

۶

با آهنگ درست تمرین کنید

آهنگ یکی از قوی‌ترین و تاثیرگذارترین راه‌ها برای تغییر روحیه شما است. می‌تواند شما را خوشحال، ناراحت، عصبانی و یا به برخاستن و رقصیدن وا دارد و از همه مهم‌تر شما را به تمرین کردن ترقیب کند.

اغلب باشگاه‌های ایران آهنگ‌های خیلی قدیمی دارند و کمتر باشگاهی پیدا میشه آهنگ you my heart, you my soul از مدرن تاکینگ رو یکبار پخش نکرده باشه :)) و یا یه سری آهنگ‌های ایرانی غمگین و… این آهنگ‌ها به شما انگیزه تمرین نمیده هیچ بدتر بی انگیزه و از تمرین زده می‌شوید. یک پلی لیست از آهنگ‌های مورد علاقه خودتون درست کنید و با گوش کردن به اونها پیش و حین تمرین به خوبی انگیزه بگیرید حتی اگر برخی اوقات با آهنگ یه تکون ریز دادید نگران نگاه بقیه تو باشگاه نباشید.

کلی آهنگ توی کانال تلگرام فیتنس پرو هست و توی اسپاتیفای یک پلی لیست درست کردیم و آهنگ‌هایی که برای تمرین گوش میدیم رو توی اون میزاریم.

۷

شرکت در مسابقات بدنسازی

شاید عکس مردان و زنان ورزشکار روی جلد مجلات و شبکه‌های اجتماعی به شما انگیزه تمرین بده اما حضور در مسابقات و دیدن اونها از نزدیک زمانی که دارن پشت صحنه آماده میشن حسی هست که قابل وصف نیست و باید در اون محیط باشید. برای شروع می‌توانید مسابقات محلی که در شهرتون برگزار میشه حضور داشته باشید و از نزدیک اون افراد رو ببینید و تصور کنید شما هم با تلاش بسیار زیاد رعایت تغذیه و تمرین متداول به همین اندام دست خواهید یافت به شما انگیزه شرکت در سال بعد را بدهد.

آیا شما راهی دیگری به ذهنتان می‌رسد با ما به اشتراک بزارید.

منبع: BodyBuilding.com