۹ راه برای چربی سوزی ران پا

بیاید واقع‌گرا باشیم، راهی برای چربی سوزی نقطه‌ای مانند چربی سوزی ران پا یا دیگر نقاط بدن وجود ندارد. زیرا چربی ساختار یکپارچه داشته و باید چربی کل بدن را کاهش دهید یا بیخیال شوید. زمانی‌که هدف چربی سوزی است با تغذیه سالم و تمرین صحیح شرایط کاهش چربی محیا می‌شود اما بدن نمی‌داند کدام قسمت از بدن باید چربی از دست دهد و اینگونه چربی کل بدن از بین خواهد رفت.

می‌دونم پس از خوندن پاراگراف اول قطعا نامید شدید اما در این مقاله چند مرحله که باعث نفوذ و چربی سوزی ران پا در زمانی که هدف کلی چربی سوزی است را به شما خواهیم گفت.

۱

نمک دریافتی را کنترل کنید

نمک باعث حفظ آب اضافی و ورم کلی بدن می‌شود، باسن و ران‌ها نیز از این قاعده مستثنا نیستند. آب نمک را دنبال می‌کند، بنابراین آب بیشتری که می‌خورید بجای فیلتر شدن و خروج از بدن ذخیره خواهد شد. با کاهش نمک دریافتی در غذاهایی که میل می‌کنید، تغییر را در کمترین زمان ممکن احساس خواهید کرد و لباس‌ها برای شما کمی گشاد خواهند شد.

براساس توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، اغلب افراد ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در روز نیاز دارند اما خیلی از ماها بیشتر از میزان توصیه شده مصرف می‌کنیم.

برای شروع فست فود، غذاهای فرآوری شده مانند سس، سبزیجات کنسرو شده، سوپ و… که اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم است را قطع کنید.

۲

الکترولیت بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

حتما در نوشیدنی‌های ورزشی قبلا با آنها آشنا شده‌اید، اما الکترولیت‌ها مانند کلسیم، منیزیم و پتاسیم در مواد غذایی سالم وافر وجود داشته و ممکن است قبلا در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند.

همه موارد فوق بخصوص پتاسیم با نمک مبارزه می‌کند. زمانی‌که بدن الکترولیت‌های بیشتری داشته باشد، نمک کمتری را حفظ خواهد کرد. با این کار باعث تعادل مایع موجود در بدن شما و میزان اضافی را دفع خواهد کرد.

گیاهان دارای برگ سبز تیره، ماست و موز بهترین منابع انواع مختلف الکترولیت‌ها هستند. به طور میانگین افرادی که رژیم منبع مصرف میوه بدلیل قند موجود در آن ندارند باید هر روز ۹ سرو میوه و سبزیجات مصرف کنند، ۲ تا ۲/۵ کاسه میوه و مابقی سبزیجات(یک کاسه خام و نصف کاسه پخته شده)

۳

کاهش کربوهیدرات دریافتی

زمانی که بدن شما کربوهیدرات را به گلیکوژن تبدیل می‌کند، با آب در داخل کبد و عضلات ذخیره می‌شود. به این معناست که هرچه کربوهیدرات بیشتری را دریافت کنید، آب بیشتری در بدن شما ذخیره خواهد شد. برای همین است که اغلب افراد بلافاصله پس از رژیم کم کربوهیدرات چند کلیویی کاهش وزن خواهند داشت. میزان زیادی از آن وزن آب است.

حداقل در روز ۷۵ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی خود داشته باشید، گرچه برخی افراد ممکن است با توجه به قد، وزن و میزان فعالیت روزانه میزان بیشتری نیاز داشته باشند.

فقط مصرف غلات کامل را فراموش نکنید، زیرا بهترین منبع فیبر بوده و برای سلامت قلب و احساس سیری مناسب و حاوی فولات، آهن، منیزیم، آنتی اکسیدان و مواد مغذی است.

۴

صبح را با خوردن یک لیوان قهوه آغاز کنید

قهوه اثر ادرار آور ملایمی داشته و ممکن است متابولیسم بدن شما را افزایش دهد، بخاطر کافئین موجود در آن چربی سوزی را افزایش و حتی به افزایش توان در زمان انجام تمرینات نیز کمک کند.

اگر به میزان زیادی قهوه بنوشید، در شب احساس گرسنگی به سراغ شما آمده و در حالت کلی احساس خوبی نخواهید داشت.

حداکثر روزی ۲ لیوان قهوه بنوشید.

۵

همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید

شاید بنظرتان چنین کاری غیر ممکن یا عجیب باشد، اما نوشیدن مقدار آب کمتر موجب احتباس آب بیشتر در بدنتان خواهد شد. نوشیدن مقدار زیادی آب موجب دفع نمک و مایعات اضافی که بدن به آن احتیاج ندارد می‌شود. در نهایت ورم کمتری خواهید داشت.

از آنجاییکه کمبود آب موجب گرسنگی می‌شود، نوشیدن میزان کافی آب اشتها را کاهش می‌دهد.

روزانه حداقل ۲ یا ۳ لیتر آب بنوشید و اگر میزان شدت تمرین و یا دمای هوا بالا است، این میزان را افزایش دهید.

۶

تعرق کنید

تمرینات هوازی یکی دیگر از راه‌های دفع نمک و مایعات اضافی است. علاوه بر این، هر فعالیتی که ضربان قلب را افزایش دهد بهترین گزینه برای مصرف کالری و سوزاندن چربی بدن از جمله چربی ران و باسن است.

اما فراموش نکنید که هیدراته باقی بمانید، در زمان انجام تمرینات با شدت بالا حداقل ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب در هر ساعت بنوشید. همچنین اگر بیش از یک ساعت پیاده روی می‌کنید غذای بیشتری که حاوی الکترولیت‌ها است میل کنید.

۷

وعده‌های غذایی را کنترل کنید

کنترل، جمع آوری و بررسی هر ماده غذایی که میل می‌کند به شما کمک خواهد کرد که چگونه توده چربی بدن را کاهش دهید. استفاده از برنامه‌هایی مانند MyFitnessPal به شما کمک زیادی در جمع آوری این اطلاعات خواهد کرد.

برنامه ریزی، انتخاب و آماده‌سازی وعده‌های غذایی از قبل(مثلا برنامه ریزی هفتگی) به شما در کنترل وعده‌های غذایی کمک خواهد کرد.

۸

فیبر و پروتئین بیشتری میل کنید

هر وعده غذایی دارای فیبر و پروتئین باشد تا چربی سوزی را افزایش دهد، زیرا این دو ماده مغذی به حفظ سیری با میزان کالری دریافتی کمتر کمک می‌کند.

پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است و باعث ساخت پاهایی عالی می‌شود. روزانه ۲۵ الی ۳۵ گرم فیبر و ۷۵ الی ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنید. این اعداد با توجه به عوامل مختلفی مانند قد، وزن و میزان فعالیت روزانه می‌تواند متغییر باشد.

۹

بر روی تمرینات پا تمرکز کنید

زمانی‌که نمی‌توانید به صورت نقطه‌ای تنها چربی ران پا را کاهش دهید، عضلات مربوطه را برای کاهش چربی و افزایش قدرت تمرین دهید.

۲ بار در هفته تمرین پا را داشته باشید و حرکات مورد علاقه خود مانند اسکوات، کراستی لانگ، سومو اسکوات برای کل ران پا و داخل یا بیرون ران پا حرکاتی مثل راه رفتن از جانب با کش ورزشی، ابداکشن ایستاده با کش ورزشی یا ابداکتور… و همسترینگ مثل ددلیفت پل باسن یا هیپ تراست را ۴ ست ۱۲ تکرار را انجام دهید. و سعی کنید برنامه تمرین ترکیبی از حرکات چند مفصلی و تک مفصلی باشد.

منبع: مجله سلامت بانوان