بهترین منابع پودر پروتئین برای بانوان

پودر پروتئین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های غذایی برای افرادی است که بدنبال کاهش، افزایش وزن و افزایش عملکرد ورزشی هستند. اگرچه اکثر مکمل‌های غذایی برای آقایان و بانوان بطور مشترک آماده می‌شود اما مکمل‌های غذایی نیز وجود دارند که بطور اختصاصی برای بانوان ساخته می‌شوند.

این مکمل‌های غذایی برای بانوانی که بدنبال کاهش وزن، افزایش قدرت جسمانی و یک میان‌وعده سریع و سالم مناسب است.
با این حال طیف گسترده‌ای از پودرهای پروتئینی وجود داره که ممکنه شما را در انتخاب و خرید دچار دردسر کنه و در این مقاله ۷ تا از بهترین منابع پودر پروتئین به همراه چگونگی انتخاب یک محصول با کیفیت را به شما خواهیم گفت.

۱

پروتئین وی

پروتئین وی، یکی از بهترین و پر طرفدارترین پودر پروتئینی است. این یک پروتئین گرفته شده از شیر است که بسیار قابل هضم است که حاوی تمام ۹ آمینواسید ضروری است که بدن بطور خودبخود نمی‌تواند تولید کند. به همین دلیل پروتئین وی یک منبع کامل پروتئین است.

پروتئین وی باعث کاهش وزن، افزایش رشد عضلات و کاهش گرسنگی در آقایان و بانوان می‌شود.

در یک تحقیق ۲۳ هفته‌ای بر روی افراد بالغ که اضافه وزن دارند، اضافه کردن ۵۶ گرم پروتئین وی در روز منجر به کاهش ۲٫۳ کیلوگرمی افراد شد که بیشتر از افرادی بود که همین میزان پروتئین سویا یا کربوهیدرات دریافت می‌کردند.

پروتئین وی باعث کاهش گرلین، که یک هورمون باعث اشتها است شده و اثربخشی آن را در کاهش گرسنگی و افزایش وزن کاهش می‌دهد.
علاوه بر این به حفظ و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک کند، که برای زنان از اهمیت بالایی برخوردار است. برای مثال محققان اعلام کردند مصرف این مکمل همراه با تمرینات قدرتی منجر به افزایش توده عضلانی بدون چربی و قدرت می‌شود.(در جمله بالا منظور از افزایش توده عضلانی، حجم عضلانی مثل مردان نیست و تنها تناسب اندام مثل بانوان فیتنس کار است)

علاوه بر موارد فوق، پروتئین وی به افزایش سرعت ریکاوری عضلات و کاهش آسیب عضلات پس از تمرینات جسمانی در زنان کمک می‌کند که به بهترین گزینه برای ورزشکاران تبدیل شود.

با این حال چون پروتئین وی از شیر تولید می‌شود برای وگان‌ها و افراد دارای آلرژی و یا عدم تحمل لبنیات مناسب نیست.

۲

پروتئین نخود

پروتئین نخود، از نخود زرد تهیه و در بین وگان‌ها و افرادی که به پروتئین حیوانی حساسیت دارند طرفدار دارد. علاوه براین هیپوآلرژیک بوده و برای افرادی که حساسیت غذایی و یا آلرژی دارند انتخابی ایمن است.
اغلب نخود زرد به عنوان منبع پروتئین قدرتمندی شناخته نمی‌شود، اما یکی از منابع بسیار متمرکز است و منبع عالی از آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین است. این آمینواسیدها به آمینواسیدهای شاخه‌دار یا BCAA’s  شناخته شده و نقش مهمی در سنتز پروتئین در عضله ایفا می‌کنند.

در یک تحقیق انجام شده بر روی پروتئین نخود در مقابل پروتئین وی نشان داد زمانی که تمرینات جسمانی انجام شده در زمان معین عضله بازو رشد بیشتری کرده است.

از آنجایی که عضلات بیشتر کالری بیشتری در مقابل چربی می‌سوزانند، افزایش حجم عضله در بانوان به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک می‌کند.

علاوه بر موارد فوق پروتئین نخود زرد به کاهش گرسنگی و احساس سیری در بین وعده‌ها کمک می‌کند. درحقیقیت نوع هیدرولیزات شده پروتئین نخود زرد زودجذب بوده و تاثیر بیشتری در مقابله با گرسنگی و احساس سیری در افراد بالغ که اضافه وزن دارد.

۳

پروتئین کلاژن

کلاژن یک رقیب نسبتا جدید در بازار پودر پروتئین است. این مکمل چند منظوره علاوه بر پروتئین قدرتمند، به کاهش درد مفاصل، افزایش قدرت عضلات و حتی کاهش عمق چروک کمک می‌کند.

اکثر پودر کلاژن‌های در بازار از پوست یا استخوان حیوانات مانند گاو و خوک و یا میزانی از پوست ماهی استخراج می‌شود.

اکثر این پودرها هیدرولیز شده هستند، به این معنی که آنها به قطعات کوچکتر به نام پپتیدها شکسته می‌شوند که بدن شما به آسانی می‌تواند جذب کند. اغلب آنها در هر سرو حاوی ۱۸ – ۲۰ گرم پروتئین هستند، و انتخابی خوب برای بانوانی که به دنبال افزایش مواد مغذی دریافتی می‌باشند.

یکی دیگر از مزایای کلاژن مخلوط شدن ساده آن با مایعات سرد و داغ است، و راحتی استفاده از آن را افزایش می‌دهد. همچنین باعث تقویت پروتئین شده و کاهش گرسنگی و افزایش سیری را در پی خواهد داشت.

یک مطالعه بر روی ۱۴۷ ورزشکار یافت، افرادی که مکمل‌های کلاژن میل می‌کنند در زمان راه رفتن، استراحت و تمرین بطور قابل توجهی کاهش می‌یابد.

مطالعه دیگری نشان داد که افراد مسن که مکمل کلاژن مصرف می‌کنند مانند تمرینات مقاومتی حجم استخوان و عضلات آنها به میزان قابل توجهی افزایش یافته است‌.

افرادی که کلاژن پپتید مصرف کرده‌اند ۴٫۲۲ کیلوگرم افزایش حجم خشک داشته درحالیکه دیگر افراد که دارونما مصرف کرده‌اند ۲٫۹ کیلوگرم افزایش حجم خشک داشته‌اند.

همچنین کلاژن پپتاید ممکن است به کاهش نشانه‌های پیری مانند چین و چروک، خشکی و افتادگی پوست کمک کند. در یک مطالعه، ۶۹ درصد خطوط چین و چروک افراد کاهش یافت.

۴

پروتئین سفیده تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است که می‌توانید میل کنید. تخم مرغ کامل حاوی بیشتر مواد مغذی است، اما مصرف سفیده تخم مرغ بخاطر پروتئین خالص‌تر و کمک به سلامتی بیشتر توصیه می‌شود.

پودر سفیده تخم مرغ یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها بوده که به بالابردن پروتئین دریافتی و افزایش عملکرد ورزشی منجر می‌شود.

مانند پروتئین وی، سفیده تخم مرغ منبع غنی از آمینو اسید شاخه‌دار بوده که به تحریک رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین سفیده تخم مرغ پروتئین کامل بوده و تمامی اسید آمینه‌های ضروری بدن برای رشد را فراهم می‌کند. علاوه بر این پودر سفیده تخم مرغ بسیار زود جذب و بدون لبنیات بوده و برای کسانی که آلرژی یا عدم تحمل لبنیات داشته مناسب است.

این پروتئین نسبت به دیگر انواع پروتئین‌های کربوهیدرات کمتری داشته و برای بانوانی که مبتلا دیابت یا نشانه‌های اولیه دیابت را دارند بهترین انتخاب است. برای مثال ۲ اسکوپ(۵۶ گرم) پروتئین وی حاوی ۱۰ گرم کربوهیدرات است در حالیکه همین میزان پروتئین سفیده تخم مرغ تنها ۳ گرم کربوهیدرات دارد.

پودر پروتئین سفیده تخم مرغ طعم ملایمی داشته و به راحتی به شیک، اسموتی و انواع غذاهای پختنی اضافه کرد.

۵

پروتئین کنف

پودر پروتئین کنف یک منبع عالی پروتئین بر پایه گیاه است. این پروتئین از بذر کنف که جز خانواده شاه‌دانه است ساخته می‌شود. اگرچه این پودر پروتئین حاصل از یک گیاه نزدیک به ماریجوانا است، اما ترکیبات THC که باعث عوارض جانبی مصرف ماریجوانا است را دارا نمی‌باشد.

پروتئین کنف دارای عطر و طعم غنی و نادر است و حاوی مواد مغذی مفید است. یکی از منابع خوب اسیدهای چربی امگا-۳ و امگا-۶ در نسبت مطلوب ۳:۱ است.

بسیاری از رژیم‌های غذایی حاوی مقادیر زیادی امگا-۶ است که در روغن‌های گیاهی و فرآوری شده فراوان یافت می‌شود، اما فاقد امگا-۳ هستند. امگا-۳ تنها در مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، دانه‌ها و تخم چیا پیدا می‌شود.

برخی از دانشمندان بر این باورند که مصرف بیش از حد امگا-۶ ممکن است موجب التهاب در بدن و مشکلات سلامتی متعددی مانند بیماری‌های قلبی، چاقی و بیماری آلزایمر مرتبط است. خبر خوب است که بانوانی که رژیم‌های حاوی اسید چرب امگا-۳ را دنبال می‌کنند خطر ابتلا به کاهش زوال عقلی، بیماری قلبی و افسردگی کمتر آنها را تهدید می‌کند.

علاوه بر این، پودر پروتئین کنف یکی از منابع عالی از پروتئین است و در هر سرو ۲۸ گرمی، ۱۴ گرم پروتئین دارد. با این حال این نوع پروتئین مانند دیگر پروتئین‌های مناسب برای وگان‌ها براحتی پیدا نمی‌شود و قیمتی به مراتب بالاتر دارد.

در نهایت، پروتئین کنف حاوی مقادیر قابل توجهی فیبر، چربی‌های سالم، آهن، منیزیم و پتاسیم است و همین باعث علاقه‌مندی بانوان به این نوع پروتئین گردد.

۶

پروتئین برنج قهوه‌ای

پروتئین برنج قهوه‌ای یکی دیگر از گزینه‌های وگان‌ها برای افزایش پروتئین دریافتی است. برای بانوانی که به فرآورده‌های لبنی حساسیت دارند یا نمی‌خواهند پروتئین حیوانی مصرف کنند، پروتئین برنج قهوه‌ای یکی از گزینه‌های پیش رو می‌باشد. همچنین این پروتئین ضد آلرژیک بوده و براحتی قابل هضم است.

اگرچه پروتئین برنج قهوه‌ای یک منبع کامل از پروتئین مانند وی، سفیده تخم مرغ نیست اما حاوی بسیاری از مزایای سلامتی است.

این پروتئین برای بانوانی که به دنبال افزایش قدرت بدنی و افزایش حجم عضلات هستند بهترین انتخاب است. در یک مطالعه انجام شده، برنج قهوه‌ای همانند پروتئین وی در بهبود عملکرد ورزشی و ترکیب بدنی به یک میزان تاثیر گذاری داشت.

افرادی که ۴۸ گرم پروتئین برنج قهوه‌ای در روزهای تمرینات قدرتی مصرف کردند، افزایش حجم خشک عضلات، توان و قدرت بدنی آنها در مقایسه با گروهی که به همین میزان پروتئین وی مصرف کرده‌اند، افزایش داشته است. این خبر خوبی برای بانوانی است که نمی‌توانند پروتئین وی را میل کنند اما بدنبال پودر پروتئینی هستند که به اهداف تناسب اندام‌شان کمک کند.

۷

ترکیب پروتئین‌های گیاهی

ترکیب پروتئین گیاهی حاوی مخلوطی از منابع پروتئین گیاهی است، که در تعدادی بافت و طعم متفاوت هستند.

پروتئین مشترک موجود در این مکمل‌ها عبارت است از:

• نخود زرد
• بذر کدو تنبل
• برنج
• چیا
• کناف
• کینوا
• کتان

ترکیب پروتئین‌های گیاهی باهم در یک مکمل باعث افزایش میزان مواد مغذی آنها می‌گردد. با این حال اغلب پروتئین‌های گیاهی ناکامل می‌باشند، به این معنی که یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند.

با این وجود، ترکیب چند پروتئین مختلف می‌تواند این شکاف را پر کند. برای مثال: پروتئین برنج قهوه‌ای میزان کمی اسید آمینه لیزین دارند، درحالیکه پروتئین نخود زرد غنی از این اسید آمینه ضروری می‌باشد.

پودر پروتئین‌های گیاهی زیادی وجود دارد و در زمان خرید لیبل محصول را بخوبی مطالعه کنید تا تمامی اسید آمینه‌های ضروری را به بدن شما برای ریکاوری و رشد برساند.

چگونه بهترین پودر پروتئینی را انتخاب کنیم؟

شما گزینه‌های مختلفی برای انتخاب بهترین پودر پروتئینی دارید و بستگی به عادات غذایی و هدف شما از سلامتی دارد. با این حال، بسیاری از محصولات حاوی مواد تشکیل دهنده‌ای هستند که برای سلامتی مناسب نیست. بنابراین مهم است بدانید در هنگام خرید پودر پروتئین چه کاری باید انجام دهید.

محصولی را انتخاب کنید که مواد تشکیل دهنده کمی دارد

مانند هر ماده غذایی، پودر پروتئین با مواد تشکیل دهنده محدودتر همیشه بهترین گزینه است. بسیاری از محصولات حاوی مقادیر زیادی از مواد نگه‌دارنده، رنگ مصنوعی و دیگر مواد شیمیایی هستند. بنابراین، محصولاتی که فقط یک عنصر را شامل می‌شوند مانند پروتئین وی ایزوله یا پپتید کلاژن استفاده کنید.

محصولات حاوی قند بالا را حذف کنید

 

اکثر پودرهای پروتئینی از طعم شیرین کننده‌هایی مانند وانیل، شکلات و توت فرنگی استفاده می‌کنند. برخی از شرکت‌ها از شیرین‌کننده‌ها مانند شربت ذرت و فروکتوز استفاده می‌کنند تا محصولاتشان طعم خوشمزه داشته باشد.

بدنبال پودرهای پروتئنی حاوی کمتر از ۴ گرم در هر سرو باشید، یا مارک‌هایی را انتخاب کنید که از شیرینی‌های طبیعی و بدون کالری مانند استویا یا مونک(monk fruit) استفاده می‌کنند.

آیا واقعا به پودر پروتئین نیاز دارید؟

پیش از خرید پودر پروتئین، رژیم غذایی خود را برای محاسبه میزان پروتئین یک روز آن بررسی کنید. همچنین مشکلی نیست اگر یکبار در روز یک شیک پروتئین میل کنید.

درحالیکه مکمل‌ها به افزایش پروتئین مورد نیاز بانوان مانند ورزشکاران و بانون باردار کمک می‌کند، اگر جز دسته بالا نیستید می‌توانید پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از غذای کامل تامین کنید.

منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، مرغ، لبنیات، لوبیا، گوشت، غذاهای دریایی و مغزها می‌باشد.

نحوه استفاده از پودر پروتئین

پودر پروتئین بسیار متنوع بوده و برای بانوانی که فعالیت کاری بالایی دارند و زمان کافی برای خوردن یک وعده یا یک میان‌وعده سالم را ندارند مناسب است.

به سادگی پودر پروتئین مورد علاقه خود را با آب، شیر یا جایگزین غیر لبنی مانند شیر بادام ترکیب کنید.

پودر پروتئین را با اسموتی مورد علاقه خود مخلوط کرده و علاوه بر تامین مواد مغذی باعث احساس سیری برای مدت طولانی‌تر نیز می‌شود.

زمانی که از پودر پروتئینی برای افزایش سرعت ریکاوری پس از تمرین قدرتی میل می‌کنید، بهترین زمان مصرف آن سریعا قبل و یا بعد از تمرین می‌باشد.

اگر هدف چربی سوزی است، میان وعده‌های پروتئینی مانند شیک گیاهان سبز برگ، میوه و پودر پروتئینی به کاهش اشتهای شما در طول روز منجر شود.

علاوه بر این، راه‌های بسیاری برای مصرف پودر پروتئین به غیر از اسموتی و شیک وجود دارد. در اینجا چند راه ترکیب پودر پروتئین در رژیم غذایی را به شما خواهیم گفت.

• ترکیب یک اسکوپ پودر پروتئین وی با ماست وعده صبح.
• افزودن کلاژن پپتاید به قهوه صبح برای افزایش مزه خامه‌ای و پروتئین آن.
• استفاده از پودر پروتئین در مواد غذایی پخته شده مانند نان و مافین.
• افزودن پودر پروتئین در پنکیک.
• افزودن یک  اسکوپ پودر پروتئین وانیلی به جو دوسر پرک.
• ساخت پروتئین بار انرژی زا با استفاده از پودر پروتئین، جو، میوه خشک و کره بادام.
• ساخت پاستیل با پپتید کلاژن، میوه پخته و آب لیمو.

کلام آخر

بانوان برای علل مختلفی پودر پروتئین از جمله عضله سازی، ریکاوری سریع‌تر پس از تمرین و کمک به چربی سوزی مصرف می‌کنند.

این مکمل‌ها منبع غنی از پودر پروتئین را برای استفاده راحت فراهم می‌کنند، تا در شیک، اسموتی و دیگر دستور تهیه‌ها استفاده کرد. وی، نخود زرد، سفیده تخم مرغ، برنج قهوه‌ای، کلاژن و همچنین ترکیب پروتئین گیاهی همگی انتخاب عالی برای بانوان برای افزایش مواد مغذی دریافتی روزانه هستند.

درحالیکه غذای کامل در اولویت قرار دارد اما پودر پروتئین برای بانوانی که مشغله کاری بالا و یا فعالیت ورزشی روزانه دارند گزینه خوبی است. تا میزان مورد نیاز درشت مغذی‌های روزانه بدنشان را تامین کنند.