برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته اول

برنامه تمرین سینه با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

• 1
  گرم کردن

  • پرس سینه با هالتر

    2 - 3 ست گرم کردن
    توضیحات: این ست برای گرم کردن می‌باشد، وزنه‌های سبک انتخاب تا عضله به خوبی گرم شود.

    • 
    • 
• 2

  • پرس بالا سینه با دمبل

    ۴ ست ۸ – ۱۰ تکرار
    استراحت بین هر ست 90 ثانیه می‌باشد.
    در زمان انجام این حرکت عضلات پشت بازو را قفل نکنید، یعنی دستانتان را کامل بالا و تا آخر پایین نیاورید. سعی کنید با تمرکز کافی و ارتباط عضلانی عضلات سینه را تنها درگیر کنید و کمترین کمک را از عضلات دلتوئید(سرشانه) و پشت بازو بگیرید. در اولین تکرار در زمان بازگشت به نقطه شروع پس از چند سانتی‌متر که دستان خود را بالا آوردید سرعت انجام حرکت را کاهش دهید تا عضلات سینه بخوبی درگیر شده و پس از آن احساس سوزش در عضله سینه احساس خواهید کرد. در این حالت نیز شما به وزنه‌های سبک‌تری نسبت به حالت عادی نیاز دارید.

    • 
    • 
• 3

  • فلای سینه سیم کش روی نیمکت صاف

    ۴ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
    استراحت بین هر ست 90 ثانیه می‌باشد.
    دستان خود را مانند کمان از آرنج کمی خم کنید و سرشانه خود را در ذهن خود داشته باشید که میتواند تنها در یک محور حرکت کند و در زمان بازگشت به نقطه شروع بیش از حد دستان خود را باز نکنید که از حالت کمان شکل خود خارج شود و کشش از عضله سینه به عضله سرشانه منتقل شود. با انجام این اتفاق جریان ورود خون به عضله سینه کم شده و انقباض عضلات سینه و رسیدن خون تازه سخت خواهد شد.

    • 
    • 
• 4

  • پرس بالا سینه با اسمیت

    ۴ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار
    استراحت بین هر ست 90 ثانیه می‌باشد.
    در زمان انجام این حرکت شما باید پس از انجام ۱/۳ حرکت ۱ ثانیه مکث کنید سپس به نقطه شروع برگشته و این حرکت ست را به اتمام برسانید. برخی مواقع ترجیح میدم با تکرار بالا انجام دهید اما چون برنامه تمرین برای هفته اول هست باید بین ۱۰ – ۱۲ تکرار انجام دهید. انتخاب این حرکت برای حرکت نهایی در هفته اول گزینه مناسبی است که خون تازه وارد عضلات سینه شده، تا پامپ عضلانی فوق العاده‌ای را مشاهده کنید.

    • 
    •