بعد از یک سال کار و فعالیت مداوم تعطیلات عید نوروز نوید بخش چند روزی استراحت و شروع سالی با اهداف جدید است. تمرین و تغذیه در تعطیلات عید نوروز ممکن است با توجه به تعطیلات بیشتر باشگاه‌ها در روزهای تعطیل رسمی و رژیم غذایی در عید دیدنی‌ها شکسته شود و یا مسافرت و رفتن به شهرهای جدید تمرین و تغذیه را تقریبا غیر ممکن سازد، با این حال همیشه ترفندهایی وجود دارد.

در این مقاله به ۸ برنامه تمرین و راه‌کارهای تغذیه که در تعطیلات عید نوروز می‌توانید انجام دهید، می‌پردازیم.

در ابتدا بهترین برنامه‌های تمرینی که نیاز به تجهیزات ورزشی داشته را به شما معرفی و سپس برنامه‌های تمرینی بدون نیاز به تجهیزات که فقط با وزن بدن انجام می‌شوند را معرفی خواهیم کرد. این برنامه‌ها برای افرادی که عید دیدنی‌های زیادی داشته و یا مسافرت به دیگر استان‌ها می‌پردازند ایده‌آل بوده و قادر خواهند بود در کنار تفریح به تناسب اندام خود نیز توجه ویژه کنند. همچنین اگر در طول عید به مسافرت نمی‌روید بهترین زمان برای شروع تمرینات ورزشی است و می‌توانید از طریق برنامه‌های تمرینی موجود در سایت سال جدید را با اندامی جدید آغاز کنید.

۱

برنامه بدنسازی فول بادی ۵×۵ جیم استوپانی

این برنامه بدنسازی جز پربازدیدترین برنامه‌های وبسایت می‌باشد، تمرینات فول بادی برای افرادی که مشغله کاری داشته و زمان کافی در هفته برای رفتن به باشگاه ندارند مناسب بوده و همین مزیت آنها را برای تعطیلات نوروز ایده‌آل می‌کند، ممکنه در یک هفته تنها ۳ روز امکان رفتن به باشگاه داشته باشید و در این ۳ روز تمرین باوزنه تمام گروه‌های عضلانی را تمرین خواهید داد.

برنامه بدنسازی فول بادی ۵×۵ جیم استوپانی با هدف عضله سازی، سطح آمادگی جسمانی متوسط و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۶۰ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۲

برنامه تمرین دایره‌ای فول بادی براندون فوکن

براندون فوکن فیزیک کار حرفه‌ای و مربی شخصی این برنامه تمرین دایره‌ای را آماده کرده تا در مدت زمان کوتاه تمام عضلات بدن خود را به سوزش در بیاورید. برنامه تمرین دایره‌ای به این صورت بوده که شما حرکت اول تا آخر را به صورت ایستگاهی و بدون استراحت انجام و پس از اتمام چند دقیقه استراحت و مجددا همین چرخه را با توجه به برنامه چند راند خواهید کرد.

برنامه تمرین دایره‌ای فول بادی براندون فوکن با هدف عضله سازی و چربی سوزی همزمان، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۳۰ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۳

برنامه تمرین چربی سوزی با سیستم تمرین HIIT

تمرینات اینتروال با شدت بالا که با نام HIIT شناخته می‌شوند یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه می‌باشند. این برنامه تمرین چربی سوز یک برنامه آسان این سیستم تمرینی می‌باشد. اگر علاقه به این نوع سیستم تمرین دارید یکی از گزینه‌های پیشنهادی برای سوزاندن مقدار زیادی کالری دریافتی در طول عید می‌باشد.

برنامه تمرین چربی سوزی با سیستم تمرین HIIT با هدف چربی سوزی، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۴۵ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۴

برنامه تمرین دایره‌ای فقط با وزن بدن

حالا برنامه‌های تمرینی بدون نیاز به تجهیزات را معرفی خواهیم کرد. این برنامه تمرینی شاید یکی از بهترین برنامه‌های بدون نیاز به تجهیزات هست که تمام گروه‌های عضلانی را درگیر و به حفظ آمادگی جسمانی و چربی سوزی کمک خواهد کرد. حتی اگر پس از تعطیلات عید قادر به تمرین با وزنه در باشگاه نیستید این برنامه یکی از گزینه‌های پیشنهادی ما به شما می‌باشد.

برنامه تمرین دایره‌ای فقط با وزن بدن با هدف چربی سوزی، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۳۰ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۵

۲۵ دقیقه تمرین هوازی و قدرتی بدون نیاز به وسیله

با انجام این تمرین دایره‌ای که شامل حرکات هوازی و حرکات قدرتی است همزمان قدرت بدنی شما را افزایش و مقداری از چربی‌های بدنتان را خواهد سوزاند.

برنامه تمرین ۲۵ دقیقه‌ای هوازی و قدرتی بدون نیاز به وسیله با هدف چربی سوزی و افزایش قدرت بدنی، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۲۵ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۶

برنامه تمرین فول بادی در ۱۵ دقیقه

برنامه تمرین دایره‌ای فول بادی در ۱۵ دقیقه بدون نیاز به تجهیزات بوده و قادر هستید در هرجایی انجام دهید. این برنامه تمرین تمام عضلات بدن شما را با تکنیک AMRAP – هر تعداد تکرار که امکان پذیر است – در ۱۵ دقیقه به حرکت در آورده و پس از این تمرین واقعا نتیجه را احساس خواهید کرد.

برنامه تمرین دایره‌ای فول بادی در ۱۵ دقیقه با هدف کاهش وزن، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۱۵ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۷

برنامه تمرین ۱۲ دقیقه‌ای HIIT با وزن بدن

این برنامه تمرینی با سیستم تمرین HIIT سوخت ساز بدن شما را به میزان قابل توجهی افزایش خواهد داد و اگر جز افرادی باشید که در تعطیلات به شهرهای مختلف در حال سفر هستید، زمان بسیار کمی را برای انجام نیاز خواهید داشت و این برنامه کلا از ۶ حرکت تشکیل شده است و در ۱۲ دقیقه تمرینات پرشدتی را تجربه خواهید کرد.

برنامه تمرین ۱۲ دقیقه‌ای HIIT با وزن بدن با هدف حفظ تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۱۲ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

۸

برنامه تمرین فول بادی انفجاری HIIT با وزن بدن

با این برنامه تمرین فول بادی انفجاری HIIT که فقط با وزن بدن انجام می‌شود، قادر به انجام آن تنها در ۱۲ دقیقه بوده و اگر در مسافرت‌های پیش روی نوروز نیز باشید قطعا به افزایش روحیه و تناسب اندام کمک‌تان خواهد کرد.

برنامه تمرین فول بادی انفجاری HIIT با وزن بدن با هدف حفظ تناسب اندام، سطح آمادگی جسمانی مبتدی و مناسب برای آقایان و بانوان می‌باشد و برای انجام آن تنها ۱۲ دقیقه وقت نیاز خواهید داشت.

حالا میرسیم به تغذیه که در تعطیلات عید کم رنگ‌تر از همیشه می‌شود، شاید برای افرادی که در سفرهای بین شهری هستند رعایت آن کمی سخت باشد اما در ۲ مقاله زیر ترفندهایی را به شما گفته‌ایم که با رعایت آنها می‌توانید تا حد زیادی به سلامتی و حفظ تناسب اندام خود کمک کنید. نوشیدن آب را به هیچ وجه فراموش نکنید و با توجه به شرایط آب و هوایی میزان آن را تنظیم کنید تا تمامی فعالیت‌های بدن بدرستی انجام شوند.

چگونه در تعطیلات نوروز تناسب اندام خود را حفظ کنیم

اگر شما جز اون دسته از افرادی هستید که بدنسازی زندگیشونه و عید و تعطیلات مانع از تمرین و برهم زدن رژیم غذایی‌شون نمیشه بهتون تبریک میگیم، اما اگر تا ۱۳ فروردین قراره استراحت کنید این مقاله به حفظ اندام‌تون کمک خیلی زیادی خواهد کرد.

۶ میان وعده سالم برای مسافرت

در این مقاله ۶ میان وعده سالم یا وعده مختصر سالم به شما معرفی خواهیم کرد که مغذی بوده و انرژی بخشی از طول سفر را برای شما به همراه خواهد داشت.

درباره نویسنده

پدرام آریان پور

مشاهده تمامی پست‌های پدرام