برنامه تمرینی سینه با سیستم تمرین Y3T - هفته دوم

برنامه تمرینی سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم

اطلاعات برنامه تمرین
  • هدف برنامه: عضله سازی
  • سطح آمادگی جسمانی: متوسط
  • مناسب برای: آقایان
  • تجهیزات مورد نیاز: باشگاه بدنسازی کامل
  • تعداد حرکات: 4
  • مدت زمان: 40 دقیقه
  • ویدئو آموزشی: ندارد
  • برنامه تغدیه: ندارد
  • برنامه مکمل: ندارد

این برنامه تمرینی سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم برای افراد دچار توقف رشد عضلات سینه مناسب است. سیستم تمرین Y3T بدلیل ساختاری که دارد بسیار انعطاف پذیر می‌باشد و می‌توان این سیستم تمرین را هر بار با حرکات متفاوتی جایگزین کرد تا به حداکثر رشد عضلانی رسید. امروز برنامه تمرین هفته دوم سینه را برای شما در فیتنس پرو آماده کرده‌ایم این برنامه بسیار چالش برانگیز خواهد بود و عضلات سینه را از زاویه‌ی دیگری مورد هدف قرار می‌دهد. تمرکز در این برنامه تمرین بر روی حجم خون در عضله، حرکات کششی و پیش خستگی در این تمرین می‌باشد.

این تنها نمونه‌ای از برنامه تمرین سینه است و پیشنهاد می‌گردد همیشه این برنامه تمرین را انجام ندهید در صورتی که تمرینات شما از ابتدا با پرس شروع می‌شوند و رشد عضلات سینه شما متوقف شده است این سیستم تمرین می‌تواند شوک خوبی را در عضلات سینه شما ایجاد نماید.

بیشتر بخوانید: ورود به تمامی برنامه‌های تمرینی فیتنس پرو

۳ حرکت ابتدایی تک عضله بوده و باعث میشوند استرس و فشار زیادی را بر روی عضلات سینه بیاورد نکته طلایی این حرکات در این است که عضلات پشت بازو درگیر نشده و تمامی فشار بر روی عضلات سینه است و در حرکت آخر که ممکن است عضلات سینه توانایی لازم برای اجرای پرس را نداشته باشند عضلات پشت بازو به کمک شما می‌آیند.

پیش از شروع تمرین حتما گرم کنید. برای مشاهده نحوه انجام هر حرکت بر روی نام یا عکس کلیک کنید.

برنامه تمرینی سینه با سیستم تمرین Y3T - هفته دوم

پس از اتمام تمرین حتما سرد کنید.

1

بالا سینه فلای روی میز شیبدار با سیم کش

در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

incline-cable-flyes

2

فلای سینه با دمبل رو میز تخت

مانند حرکت بالا در ابتدا و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

dumbbell-flyes

3

فلای سیم کش

در ابتدا دامنه حرکت ۲ ثانیه و انتهای دامنه حرکت ۱ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

high-pulley-cable-cross-overs

4

بالا سینه با هالتر

در انتهای دامنه حرکت ۲ ثانیه مکث کنید تا فشار، انقباض و کشیدگی بر روی عضله سینه بیشتر گردد. زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت ۳ ثانیه زمان ببرد.

barbell-incline-bench-press

اگر به دنبال افزایش حجم عضلانی هستید از برنامه‌های بدنسازی با هدف عضله سازی و یا از مربی آنلاین فیتنس پرو استفاده کنید.

صفحه اینستاگرام فیتنس پرو را دنبال کنید

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

2 دیدگاه برای “برنامه تمرینی سینه با سیستم تمرین Y3T – هفته دوم”

  1. مهدی در تاریخ ساعت 12:20 ب.ظ گفت:

    باسلام و خسته نباشید خدمت ادمین محترم،یه سوالی داشتم میخواستم تعداد حرکات رو بدونم تو هفته دوم سینه y3t که ۱۸ هست یا ۸ ؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *