برنامه تمرینی عضله ساز برای افراد اکتومورف

اکتومورف‌ ها افرادی هستند که دارای درصد چربی‌ بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی‌ کرد ولی‌ متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.
این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند(تقریبا ۵۰۰ گرم) به وزن خود اضافه کنند. رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش بافت‌های عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد. میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.

• وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده(شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند.
• مصرف پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
• کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.
• نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های جایگزین باید قبل از خواب مصرف گردند.
• در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.

غذا‌های با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوه‌ای، پاستا، نان، سیب زمینی‌، جو دو سر و… مصرف کنید. در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.

از این مواد غذایی میتوانید چربی‌‌های ضروری خود را دریافت کنید:

• روغن زیتون
• کره‌ بادام زمینی‌
• روغن کانولا
• مغز‌ها و دانه ها
• سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)
• ماهی‌‌های آبهای سرد(سالمون، ماهی‌ ماکرول، ماهی‌ ساردین)
• روغن بذر کتان و گردو

نکات مهم تمرین برای افراد اکتومورف

1.  انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد.
2. فرایند گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید
3. عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت کششی انجام دهید
4. فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
5. سرعت تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.(به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)
6. زمان استراحت بین ‌ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید
7. زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید
8. تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید
9. حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید
10. تمرینات شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه‌ و چهارشنبه انجام دهید.

برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف

شنبه: سینه و پشت بازو

• پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)
• پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)
• قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)
• پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)
• پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)
• دیپ ۲(۸-۱۰)

یکشنبه: پشت و جلو بازو

• زیربغل دمبل ‌خم ۴(۶-۸)
• بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)
• زیربغل سیمکش ‌خم ۴(۸-۱۰)
• جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)
• جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)
• جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)

سه‌شنبه: پا و همسترینگ

• اسکات ۴(۸-۱۰)
• پرس پا ۳(۶-۸)
• هاک اسکات ۳(۸-۱۰)
• ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)
• پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)

چهارشنبه: سرشانه و ساق پا

• سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)
• سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)
• نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)
• شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)
• ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)
• ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)