اکتومورف ها افرادی هستند که دارای درصد چربی بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی کرد ولی متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.
این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند(تقریبا ۵۰۰ گرم) به وزن خود اضافه کنند. رژیم غذایی اکتومورف‌ها برای افزایش بافت‌های عضلانی بسیار حیاتی می‌باشد. میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند می‌باشد. برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.
- وعده‌ها باید به ۶-۸ وعده(شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند.
- مصرف پروتئین‌ها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
- کربوهیدرات‌ها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و چربی‌‌ها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.
- نوشیدنی‌‌ها یا وعده‌های جایگزین باید قبل از خواب مصرف گردند.
- در مصرف شکر‌های ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
غذا‌های با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوه‌ای، پاستا، نان، سیب زمینی، جو دو سر و… مصرف کنید. در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامین‌ها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.
از این مواد غذایی میتوانید چربیهای ضروری خود را دریافت کنید:
- روغن زیتون
- کره بادام زمینی
- روغن کانولا
- مغز‌ها و دانه ها
- سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)
- ماهی‌‌های آبهای سرد(سالمون، ماهی ماکرول، ماهی ساردین)
- روغن بذر کتان و گردو
نکات مهم تمرین برای افراد اکتومورف
- انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد.
- فرایند گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید
- عضلاتی که آنها را تمرین داده‌اید در آخر جلسه روی آنها حرکت کششی انجام دهید
- فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
- سرعت تکرار‌های خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.(به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)
- زمان استراحت بین ست‌ها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید
- زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید
- تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید
- حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید
- تمرینات شکم خود را در روز‌های شنبه و سه‌شنبه یا یکشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف
شنبه: سینه و پشت بازو
- پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)
- پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)
- قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)
- پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)
- پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)
- دیپ ۲(۸-۱۰)
یکشنبه: پشت و جلو بازو
- زیربغل دمبل خم ۴(۶-۸)
- بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)
- زیربغل سیمکش خم ۴(۸-۱۰)
- جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)
- جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)
- جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)
سه‌شنبه: پا و همسترینگ
- اسکات ۴(۸-۱۰)
- پرس پا ۳(۶-۸)
- هاک اسکات ۳(۸-۱۰)
- ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)
- پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)
چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
- سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)
- سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)
- نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)
- شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)
- ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)
- ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)
سلام ،ممنون از شما بخاطر این برنامه و توضیحاتتون، اگه برنامه تمرینی بیشتر و همچنین برنامه غذایی نیز اضافه کنین ممنون میشم
سلام
خواهش میکنم دوست عزیز، حتما در مطالب آینده قرار داده خواهد شد.
با سلام و خسته نباشید
من اعداد داخل پرانتز رو دقیقا نمیفهمم
مثلا اسکات ۴(۸-۱۰)
یعنی ۴ ست با تکرار ۸تایی یا ۴ ست با تکرار ۱۰ تایی؟؟درستش کدومه؟؟؟؟
اگه به روال دیگه ی هم هست میشه توضیح بدین.ممنونم
واینکه
آخه من جای خوندم که باید اینشکلی باشه.که ست اول با ۱۰ تکرار _ست دوم ۸ تکرار_ و ست سوم ۸ تکرار _و ست آخر با ۶ تکرار_که میشه>>>>>>>>>>>>> اسکات۴ (۱۰-۸-۸-۶)
که در این روش با کاهش تعداد انجام حرکات وزن ها رو افزایش میدهیم تا به وزنه هدفمون برسیم
سلام وقت بخیر
در این برنامه شما چهار ست از ۱۰ تا ۸ تکرار خواهید زد و تکرار براساس توان و وزنه انتخابی شما در هر ست هست.
هر برنامه تمرین با توجه به استراتژی کلی که رعایت میکنه تعداد تکرار یکسان ندارند.
موفق باشید
سلام .مرسی از سایت خوبتون
ببخشید من تو شهر کوچکی زندگی میکنم که امکانات زیادی باشگاهاشون نداره
تو این برنامه دوتا دستگاه هست که باشگاه اینجا نداره؟ایا حرکت یا وسیله جایگزین هست برای اینکه به جای ابن دو حرکت انجام بدیم و به همون اندازه مفید باشه
دو حرکت :هاک اسکات – ساق پا ایستاده
مرسی
سلام وقت بخیر
بجای هک اسکوات میتوانید اسکوات کامل یا هک اسکوات با هالتر انجام دهید.
برای ساق پا ایستاده میتوانید حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا را انجام دهید.
همچنین از طریق آیدی @irFitnessPro میتوانید با مربی‌های تیم در ارتباط باشید.
موفق باشید
سلام منظورتون از۴(۶–۸)چیه
سلام روز بخیر
منظور ۴ ست ۸ الی ۶ تکرار می‌باشد.
موفق باشید
سلام من دیابت دارم و این برنامه کوتاه غذایی که چربی های ضروری ر در بالا نام بردید برای من دیابتی مشکلی نداره ؟با دکترم نمیتونم در ارتباط باشم برا همین پرسیدم.
و اینکه این برنامه چند ماه ه است؟
در اخر چقدر افزایش وزن خواهیم داشت؟
سلام روز بخیر
چربیهای فوق جز چربیهای سالم هستند و برای افراد سالم هیچ مشکلی ندارد، اگر زیر نظر پزشک هستید میتوانید در این رابطه با وی مشورت کنید و حتی رژیم کتوژنیک را شروع کنید(زیر نظر پزشک).
برنامه برای حداکثر ۶۰ روز است و عضله و وزن بدست آمده بستگی به کالری دریافتی شما در هر روز است.
موفق باشید
سلام وقت بخیر
من این برنامه رو سه چهار ماهه دارم میرم جلو از نتیجه هم تقریبا راضیم
الان باید تغییر بدم برنامه رو؟ تو کامنت ها نوشتین حداکثر ۶۰ روز
ممنون
سلام روز بخیر
بله برای اینکه بدن پس از مدتی با یک برنامه تمرین عادت میکنه و رشد عضلات تقریبا متوقف میشه و باید با تغییر در برخی از پارامترها مثل تعداد ست، تکرار و حرکات بدن از توقف رشد عضلانی خارج بشه. اگر بصورت مداوم تمرین می‌کنید با تغییر در برنامه تمرین و غذایی اصطلاحا به بدن‌تون شوک بدید.
موفق باشید
ممنون از پاسختون
الان من کدوم برنامه رو برم جلو بنظرتون؟
وزنم ۷۰ قدم ۱۹۰ هست
خواهش میکنم، برای راهنمایی بهتر لطفا سابقه تمرین، رژیم غذایی و مکمل و تعداد روزهایی که میتوانید تمرین کنید رو اینجا و یا از طریق صفحه تماس با ما بخش مربیان ارسال کنید.
سلام وقت بخیر، من استخوان بندی بالاتنه ام ریز هست ولی دارای چربی عضلاتم هم کوچک هست و برعکس پاهام استخوان بندی درشت و عضلانی هست من چطئر باید تمرین کنم که به نتیجه بهتر برسم و عضلاتم زودتر حجیم بشن؟
سلام روز بخیر
لطفا از طریق صفحه تماس با ما بخش مربیان یا آیدی @irFitnesspro در تلگرام برای راهنمایی کامل در ارتباط باشید.
موفق باشید
سلام این برنامه برای همه افراد مناسبه یانه؟؟؟
سلام روز بخیر
خیر؛ فقط افرادی که تیپ بدنی اکتومورف و حداقل چند ماهی تمرین مداوم داشته‌اند، مناسب است. اگر بتازگی بدنسازی رو آغاز کردید پیشنهاد میکنم این برنامه‌های تمرینی را مشاهده کنید.
۳ برنامه بدنسازی برای نوجوانان
برنامه بدنسازی مبتدی ۳ روزه
برنامه بدنسازی مناسب برای انواع تیپ بدنی
موفق باشید
🌺سلام وقت بخیر🌺
ببخشید چند تا سوال داشتم درباره این برنامه ممنوم میشوم اگر پاسخ بدهید:
۱٫ چگونه فرایند سردکردن را با تمرینات هوازی انجام دهیم؟
۲٫ آیا میشود فرایند گرم‌کردن را با تمرینات هوازی انجام ندهیم؟
۳٫ آیا بنده میتوانم از این برنامه استفاده کنم چون سه روز در هفته به باشگاه فوتبال میروم؟ و اگر میتوانم از این برنامه استفاده کنم مشکلی در فوتبالم به وجود نمی‌آید مثل اینکه کند شوم یا سنگین بشوم یا اضافه وزن پیدا کنم؟
۴٫ آیا در این برنامه فیله تقویت میشود؟ اگر نمیشود ممنون میشوم بگویید چیکار کنم که تقویت بشود.
۵٫ آیا میتوانم در آخر تمرینات این برنامه کار با توپ انجام بدهم؟
☆مشخصات بنده:
• جنسیت: پسر
• سن: ۱۵
• قد: ۱۸۱ سانتی متر
• وزن: ۵۸/۵ کیلو گرم
• تیپ بدنی: اکتومورف