
برنامه تمرینی عضله ساز برای افراد اکتومورف
سالار محسنی
30 آگوست 2016
اکتومورف ها افرادی هستند که دارای درصد چربی بدن پایینی هستند از این جهت آنها را میشود خوش شانس تلقی کرد ولی متأسفانه بدن این افراد به طور نرمال و طبیعی کالری زیادی را میسوزاند.
این افراد باید کالری خود را تا حدی اضافه کنند که بتوانند در هفته حدود ۱ پوند(تقریبا ۵۰۰ گرم) به وزن خود اضافه کنند. رژیم غذایی اکتومورفها برای افزایش بافتهای عضلانی بسیار حیاتی میباشد. میزان کالری مورد نیاز این افراد برای شروع ۲۰-۲۵ برابر وزن آنها به پوند میباشد. برای مثال یک فرد ۱۴۰ پوندی برای شروع باید بین ۲۸۰۰-۳۵۰۰ کالری در روز مصرف نماید.
- وعدهها باید به ۶-۸ وعده(شامل مصرف گینرها) در روز تقسیم شوند.
- مصرف پروتئینها باید ۲۵-۳۰% کالری کل روزانه شما را تشکیل دهد.
- کربوهیدراتها باید به طور تقریبی ۵۰% کالری روزانه و چربیها باید ۲۰-۲۵% کالری روزانه را تشکیل دهند.
- نوشیدنیها یا وعدههای جایگزین باید قبل از خواب مصرف گردند.
- در مصرف شکرهای ساده محدودیت ایجاد کنید یا در صورت امکان از مصرف آنها به طور کامل اجتناب کنید.
غذاهای با شاخص گلیسمیک پائین نظیر برنج قهوهای، پاستا، نان، سیب زمینی، جو دو سر و… مصرف کنید. در کنار تغذیه خود از مولتی ویتامینها و مواد معدنی با کیفیت نیز استفاده کنید.
از این مواد غذایی میتوانید چربیهای ضروری خود را دریافت کنید:
- روغن زیتون
- کره بادام زمینی
- روغن کانولا
- مغزها و دانه ها
- سبزیجات شامل روغن (ذرت، آفتابگردان)
- ماهیهای آبهای سرد(سالمون، ماهی ماکرول، ماهی ساردین)
- روغن بذر کتان و گردو
نکات مهم تمرین برای افراد اکتومورف
- انجام تمرینات هوازی باید به حداقل برسد.
- فرایند گرم کردن خود را با ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید
- عضلاتی که آنها را تمرین دادهاید در آخر جلسه روی آنها حرکت کششی انجام دهید
- فرایند سرد کردن خود را در آخر جلسه تمرینی با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات هوازی انجام دهید.
- سرعت تکرارهای خود را به صورت ۲-۱-۲ ثانیه انجام دهید.(به این صورت که ۲ ثانیه برای قسمت منفی حرکت، یک ثانیه مکث در انتهای حرکت و ۲ ثانیه برای قسمت مثبت حرکت)
- زمان استراحت بین ستها را روی ۲ دقیقه حفظ کنید
- زمان استراحت بین حرکات را روی ۳ دقیقه حفظ کنید
- تمرین خود را در کوتاه ترین زمان ممکن انجام دهید
- حداقل ۸ ساعت در شب بخوابید
- تمرینات شکم خود را در روزهای شنبه و سهشنبه یا یکشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
برنامه هفتگی تمرینات با وزنه برای افراد اکتومورف
شنبه: سینه و پشت بازو
- پرس سینه هالتر ۴(۶-۸)
- پرس بالا سینه دمبل ۴(۶-۸)
- قفسه سینه دمبل ۳(۱۰)
- پرس سینه دست جمع ۴(۶-۸)
- پشت بازو هالتر ایستاده ۲(۸-۱۰)
- دیپ ۲(۸-۱۰)
یکشنبه: پشت و جلو بازو
- زیربغل دمبل خم ۴(۶-۸)
- بارفیکس دست باز ۴(ناتوانی)
- زیربغل سیمکش خم ۴(۸-۱۰)
- جلو بازو هالتر ۴(۶-۸)
- جلو بازو دمبل نشسته ۲(۸-۱۰)
- جلو دمبل تک دست تمرکزی ۲(۸-۱۰)
سهشنبه: پا و همسترینگ
- اسکات ۴(۸-۱۰)
- پرس پا ۳(۶-۸)
- هاک اسکات ۳(۸-۱۰)
- ددلیفت رومانیانی ۳(۶-۸)
- پشت پا دستگاه ۳(۸-۱۰)
چهارشنبه: سرشانه و ساق پا
- سر شانه دمبل نشسته ۳(۶-۸)
- سر شانه هالتر نشسته ۳(۸-۱۰)
- نشر جانب ۳(۱۰-۱۲)
- شراگ هالتر ۴(۸-۱۰)
- ساق پا ایستاده ۳(۱۲-۱۵)
- ساق پا نشاسته ۳(۶-۸)
- تگ هابرنامه تمرین عضله سازی
سلام ،ممنون از شما بخاطر این برنامه و توضیحاتتون، اگه برنامه تمرینی بیشتر و همچنین برنامه غذایی نیز اضافه کنین ممنون میشم
سلام
خواهش میکنم دوست عزیز، حتما در مطالب آینده قرار داده خواهد شد.
با سلام و خسته نباشید
من اعداد داخل پرانتز رو دقیقا نمیفهمم
مثلا اسکات ۴(۸-۱۰)
یعنی ۴ ست با تکرار ۸تایی یا ۴ ست با تکرار ۱۰ تایی؟؟درستش کدومه؟؟؟؟
اگه به روال دیگه ی هم هست میشه توضیح بدین.ممنونم
واینکه
آخه من جای خوندم که باید اینشکلی باشه.که ست اول با ۱۰ تکرار _ست دوم ۸ تکرار_ و ست سوم ۸ تکرار _و ست آخر با ۶ تکرار_که میشه>>>>>>>>>>>>> اسکات۴ (۱۰-۸-۸-۶)
که در این روش با کاهش تعداد انجام حرکات وزن ها رو افزایش میدهیم تا به وزنه هدفمون برسیم
سلام وقت بخیر
در این برنامه شما چهار ست از ۱۰ تا ۸ تکرار خواهید زد و تکرار براساس توان و وزنه انتخابی شما در هر ست هست.
هر برنامه تمرین با توجه به استراتژی کلی که رعایت میکنه تعداد تکرار یکسان ندارند.
موفق باشید
سلام .مرسی از سایت خوبتون
ببخشید من تو شهر کوچکی زندگی میکنم که امکانات زیادی باشگاهاشون نداره
تو این برنامه دوتا دستگاه هست که باشگاه اینجا نداره؟ایا حرکت یا وسیله جایگزین هست برای اینکه به جای ابن دو حرکت انجام بدیم و به همون اندازه مفید باشه
دو حرکت :هاک اسکات – ساق پا ایستاده
مرسی
سلام وقت بخیر
بجای هک اسکوات میتوانید اسکوات کامل یا هک اسکوات با هالتر انجام دهید.
برای ساق پا ایستاده میتوانید حرکت ساق پا با دستگاه پرس پا را انجام دهید.
همچنین از طریق آیدی @irFitnessPro میتوانید با مربیهای تیم در ارتباط باشید.
موفق باشید