حتما راس دیکرسون را به واسطه صفحه اینستاگرام یا مصاحبه‌ای که چندی پیش در وبسایت قرار داده شده میشناسید، راس جز بهترین بدنسازان و مربیانی است که در اینستاگرام برای خود شهرت دست و پا کرده و در وبسایت خود برنامه تمرین‌های متنوعی را قرار داده است که افراد زیادی در سرتاسر جهان پس از تمرین با این برنامه‌ها نتایج قابل قبولی گرفتند.
امروز در فیتنس پرو برنامه تمرین کمر از راس دیکرسون را برای شما آماده کرده‌ایم که این برنامه برای حجم و رشد عضلات کمر مناسب میباشد. حتما گرم کردن پیش از تمرین را انجام دهید و با وزنه سبک شروع کنید تا خون به خوبی وارد عضلات کمر شود و سرعت تکرار در هرست را مانند برنامه تمرین Y3T رعایت کنید.
گرم کردن
زیربغل سیم کش دست صاف
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
حرکات تمرین
زیر بغل خم با هالتر
۵ ست ۱۰، ۶، ۶، ۸، ۱۰
زیر بغل قایقی
۳ ست ۱۰ تکرار(ست آخر دراپ ست شود)
زیر بغل سیم کش دست جمع
۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
زیربغل سیم کش دست صاف
۳ ست ۱۰ تکرار(ست آخر دراپ ست شود)
سوپرست
زیر بغل جفت دمبل خم
۳ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
Cable Rope Rear-Delt Rows
۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
20 جولای 2017
بدون ديدگاه