یک قدم جلوتر از گذشته خود با محاسبه‌گرهای فیتنس پرو ورود به محاسبه‌گر

برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

این هفته با برنامه تمرین کمر هفته اول سیستم تمرین Y3T برگشتیم مانند تمامی برنامه تمرین های این سیستم نکات مهمی را در بر دارد که با رعایت آنها خواهید توانست نتیجه تمرین خود را ببینید. اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید پیشنهاد میکنم حتما این مقاله را مطالعه کنید.

زیر بغل خم با هالتر

۳ ست ۶ – ۸ تکرار

 

زیر بغل قایقی سیم کش

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل دمبل تک دست

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

تی بار

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

مدت استراحت: بین هر ست ۹۰ ثانیه می‌باشد.

سیستم تکرار: بازگشت به نقظه شروع حرکت ۴ ثانیه زمان ببرد.

نکات مهمی که باید در انجام تمرین رعایت کنید
  1. در انتخاب وزنه ها دقت کنید، وزنه ها باید به طوری انتخاب شود که در شرایط ایزومتریک بتوانید از پس کنترل وزنه بر بیاید.
  2. در انجام تمرینات انفجاری عمل کنید تا فیبرهای عضلانی زیر بغل را بطور کامل زیر فشار قرار دهید.
  3. برای زیر فشار قرار دادن فیبرهای عضلانی، سرشانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید و بالای کمر خود را کمی به سمت عقب بیاورید.

 

→ مطلب قبلی

برنامه تمرین سرشانه با سیستم تمرین Y۳T – هفته دوم

مطلب بعدی ←

برنامه تمرین پا با سیستم تمرین Y۳T – هفته سوم

در مورد پوریا آریانپور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب شد از 4 سالگی برم و ژیمناستیک یاد بگیرم، هرچی بزرگتر شدم علاقه مندیم به ورزش های دیگه بیشتر شد و به بسکتبال و فوتبال و کوه نوردی علاقه مند شدم از 3 سال پیش بدنسازی رو شروع کردم و 2 سال رو صرف بدنسازی حرفه ای کردم.

5 دیدگاه برای برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

  1. nima

    سلام من ۱۶ سالمه و تیپ بدنیم اکتمورف هستش
    به مدت ۲ ماه بدنسازی تمرین کردم
    ماه اول ۲ کیلو وزن اضافه کردم
    بعد ۱ ماه وزنم ایست کرد و بالا نمیره
    میخواستم ببینم طبیعیه ؟

    1. پوریا مدیر

      سلام

      این موضوع میتونه دلایل مختلفی داشته باشه لطفا از طریق آیدی تلگرام irfitnesspro با مربیان فیتنس پرو در ارتباط باشید تا شما را راهنمایی کنند.

  2. امیر

    سلام
    اول تشکر میکنم بابت مطالب بسیار پرمحتوا و حرفه ای تون.. دم شما گرم واقعا..از رقباتون خیلی جلوتر هستین
    دوم اینکه در مورد برنامه های ارائه شده y3t به نظر میاد برای هر عضله، ۳ هفته به صورت کامل ارائه نشده. مثلا برای ساق پا فقط هفته سوم تو سایت هست و اول و دوم نیست. ممنون میشم ترتیب اثر بدید.
    باز هم ازتون ممنونم

    1. پدرام آریانپور

      سلام
      خیلی ممنونم، بله این مورد بترتیب قرار داده نشده اما در حال تکمیل هست و در حال حاضر برای کمر، سینه و پا کامل شده است.

دیدگاه شما درباره ی این مطلب چیست؟

عضو کانال تلگرام فیتنس پرو شوید. کلیک کن!