برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

این هفته با برنامه تمرین کمر هفته اول سیستم تمرین Y3T برگشتیم مانند تمامی برنامه تمرین های این سیستم نکات مهمی را در بر دارد که با رعایت آنها خواهید توانست نتیجه تمرین خود را ببینید. اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید پیشنهاد میکنم حتما این مقاله را مطالعه کنید.

زیر بغل خم با هالتر

۳ ست ۶ – ۸ تکرار

 

زیر بغل قایقی سیم کش

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل دمبل تک دست

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

تی بار

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

مدت استراحت: بین هر ست ۹۰ ثانیه می‌باشد.

سیستم تکرار: بازگشت به نقظه شروع حرکت ۴ ثانیه زمان ببرد.

نکات مهمی که باید در انجام تمرین رعایت کنید
  1. در انتخاب وزنه ها دقت کنید، وزنه ها باید به طوری انتخاب شود که در شرایط ایزومتریک بتوانید از پس کنترل وزنه بر بیاید.
  2. در انجام تمرینات انفجاری عمل کنید تا فیبرهای عضلانی زیر بغل را بطور کامل زیر فشار قرار دهید.
  3. برای زیر فشار قرار دادن فیبرهای عضلانی، سرشانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید و بالای کمر خود را کمی به سمت عقب بیاورید.

 

پوریا آریان‌پور

از بچگی علاقه زیادی به ورزش داشتم و همین علاقه موجب خلق فیتنس پرو، گذروندن مربی‌گری درجه 3، مسئول پژوهش و انفورماتیک کراس فیت استان و مطالعه و ترجمه مطالب حوزه ورزش و سلامت شده است. در خارج از دنیای ورزش طراح وب و گرافیک هستم.

5 دیدگاه برای “برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول”

  1. nima در تاریخ ساعت 2:48 ب.ظ گفت:

    سلام من ۱۶ سالمه و تیپ بدنیم اکتمورف هستش
    به مدت ۲ ماه بدنسازی تمرین کردم
    ماه اول ۲ کیلو وزن اضافه کردم
    بعد ۱ ماه وزنم ایست کرد و بالا نمیره
    میخواستم ببینم طبیعیه ؟

    • پوریا در تاریخ ساعت 9:43 ب.ظ گفت:

      سلام

      این موضوع میتونه دلایل مختلفی داشته باشه لطفا از طریق آیدی تلگرام irfitnesspro با مربیان فیتنس پرو در ارتباط باشید تا شما را راهنمایی کنند.

  2. احسان در تاریخ ساعت 8:03 ب.ظ گفت:

    زیربغل خم هالتر به نظرم خیلی تأثیر داره

  3. امیر در تاریخ ساعت 8:39 ق.ظ گفت:

    سلام
    اول تشکر میکنم بابت مطالب بسیار پرمحتوا و حرفه ای تون.. دم شما گرم واقعا..از رقباتون خیلی جلوتر هستین
    دوم اینکه در مورد برنامه های ارائه شده y3t به نظر میاد برای هر عضله، ۳ هفته به صورت کامل ارائه نشده. مثلا برای ساق پا فقط هفته سوم تو سایت هست و اول و دوم نیست. ممنون میشم ترتیب اثر بدید.
    باز هم ازتون ممنونم

    • پدرام آریانپور در تاریخ ساعت 7:47 ب.ظ گفت:

      سلام
      خیلی ممنونم، بله این مورد بترتیب قرار داده نشده اما در حال تکمیل هست و در حال حاضر برای کمر، سینه و پا کامل شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *