برنامه تمرین کمر با سیستم تمرین Y۳T – هفته اول

این هفته با برنامه تمرین کمر هفته اول سیستم تمرین Y3T برگشتیم مانند تمامی برنامه تمرین های این سیستم نکات مهمی را در بر دارد که با رعایت آنها خواهید توانست نتیجه تمرین خود را ببینید. اگر با سیستم تمرین Y3T آشنایی ندارید پیشنهاد میکنم حتما این مقاله را مطالعه کنید.

زیر بغل خم با هالتر

۳ ست ۶ – ۸ تکرار

 

زیر بغل قایقی سیم کش

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل دمبل تک دست

۳ ست ۸ – ۱۰ تکرار

 

زیر بغل سیم کش دست باز از جلو

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

تی بار

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

 

مدت استراحت: بین هر ست ۹۰ ثانیه می‌باشد.

سیستم تکرار: بازگشت به نقظه شروع حرکت ۴ ثانیه زمان ببرد.

نکات مهمی که باید در انجام تمرین رعایت کنید
  1. در انتخاب وزنه ها دقت کنید، وزنه ها باید به طوری انتخاب شود که در شرایط ایزومتریک بتوانید از پس کنترل وزنه بر بیاید.
  2. در انجام تمرینات انفجاری عمل کنید تا فیبرهای عضلانی زیر بغل را بطور کامل زیر فشار قرار دهید.
  3. برای زیر فشار قرار دادن فیبرهای عضلانی، سرشانه های خود را از پشت به هم نزدیک کنید و بالای کمر خود را کمی به سمت عقب بیاورید.

 

آموزش حرکات تمرینی